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[健康資訊] 年後減肥免斷食輕鬆瘦!營養師教你「2階段瘦身」無痛減重


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年後減肥免斷食,還能聚餐吃美食?營養師教你「2階段瘦身法」無痛減重、輕鬆瘦。
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8 e" X2 p' E% d0 z/ qwww2.tvboxnow.com今年過年春節連假長達10天,你是否也因為不小心吃太多發福了,準備開始著手進行168斷食法呢?先別著急!《健康遠見》上特別邀請趙函穎營養師分享兩階段無痛瘦身法,教你免斷食、輕鬆避開減重停滯期,瘦得快樂又健康。春節連假有超過三成民眾體重增加,平均增重近2公斤過完10天連假,你的體重有因此增加嗎?根據衛福部國健署往年的調查發現,每年春節假期過後約有超過三成的民眾體重增加,且平均增重接近2公斤。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D+ Y' B! O1 [! i# B9 y" e  S, T
「金曲歌王」曹格的造型師前妻吳速玲日前就在臉書透露,自己在年假前就已經開始放飛自我,沒想到一個月竟胖了6公斤,體重從51飆升到57公斤,讓她相當崩潰,下定決心要開始積極減重。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H& `5 J& e  w
年後想靠168斷食法成功甩肉?營養師:小心反讓肌肉流失究竟年後想要成功瘦回來,該怎麼做呢?聽說網路上火紅的168斷食法很有效,真的嗎?趙函穎營養師語重心長的表示,「臨床上真的不建議民眾在未經過專業醫師、營養師評估,且從未嘗試過斷食減重法下貿然進行斷食減重法!」www2.tvboxnow.com6 l8 ?% \4 h1 \: w  r( F9 F
除了在執行168斷食法過程中,人體突然間長達8~10個小時完全未進食,身體可能因誤以為我們遇到飢荒而啟動保護機制,開始節約能量消耗,降低脂肪分解利用,反不利燃脂外。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q/ T0 {* D  s0 i; B  |
對於原先本就沒有運動習慣的朋友,若未在專業醫事人員指導下進行斷食減重法,更有極大的可能在自行嘗的過程中,不小心流失寶貴的肌肉。更別說是胃不好或有胃食道逆流、糖尿病等慢性病病友,隨意進行恐有使疾病惡化的風險。
# \+ p% Z0 s* h& z0 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v7 E) j& e5 r, b+ E' k' b# q
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Tips:想健康減重?營養師揭理想減重速度
8 ?; T$ p+ f+ a5 `8 I趙函穎表示,減重也必須講求合理的速度,如果減重速度過快,往往只是減掉體內的水分而非脂肪,自然也容易再度復胖。所以大家在追求瘦身前,要先有健康減重的觀念!www2.tvboxnow.com) M5 ?1 @  {! P# l

# ~0 h% K3 f$ O6 T0 T4 qwww2.tvboxnow.com一般來說理想減重速度為,一個月減少體重的3~5%。舉例來說,一個80公斤的人,理想的減重幅度約為一個月減少2.4~4公斤。因此如果過年不小心胖了6~7公斤,那麼大約要花兩個月的時間慢慢瘦下來是很正常的。
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6 y1 q8 N( H$ E8 j" W) U" y& G$ Twww2.tvboxnow.com圖/趙函穎營養師強調,雖然在減肥過程中,適度忌口有其必要性,但偶爾給予自己一週一天美食日的彈性空間,滿足口腹之慾及身心需求也很重要。www2.tvboxnow.com2 f" Q* m* ^$ y2 e! {* n
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免斷食,還能聚餐吃美食?營養師推2階段瘦身法,教你聰明吃健康瘦第一階段:增加蔬菜攝取量、一週一天美食日預防減重停滯期趙函穎分享,首先第一階段建議嘗試將平常喜愛的高油、高糖食物,逐步減半或減至1/3,並開啟對食物的覺察力,多選擇一些健康的好食物,像是好的澱粉、豐富的蔬菜。例如,選擇粗纖維的地瓜、南瓜、玉米或紫米飯、糙米飯等全穀類,取代白飯、麵條及糕餅類等精緻澱粉。
  K' v' f# L$ STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。且有意識的增加蔬菜量攝取量,像是午餐、晚餐的時候多攝取兩個拳頭大份量的蔬菜,並謹記蔬菜比肉2:1的原則,來提升膳食纖維的補充,達到穩定血糖、降血壓、增加飽足感、協助吸附脂肪、促進腸道蠕動及幫助排便的益處。
2 X3 @. ?1 v; M/ e+ q# ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過,趙函穎也強調,雖然在減肥過程中,適度忌口有其必要性。但偶爾給予自己一些彈性的空間,滿足口腹之慾及身心需求也很重要!建議大家在進行第一階段時可以給自己設定一週一天什麼都能吃的「美食日」,也就是國外所謂的「開心日(Happy Day)」或是「騙身體日(Cheat Day)」,也是有效改變身體代謝機制,維持瘦身動力的關鍵。
, S* S+ f6 w" `" I! l為什麼瘦身期間,適度給自己一週一天吃想吃的東西,有助於減肥更順利呢?趙函穎解釋,人體就像是一個記憶枕,如果長期維持同樣的飲食及運動習慣運動一段時間,身體適應後人體的代謝機制便會停留在所需的位置,使基礎代謝率降低、熱量攝取與支出達到平衡,使體重持續卡在某一個數字,引起減重停滯期。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i, [: h1 x, H% m4 M4 M. s
因此,適度安排一週一天美食日,和家人親友聚會吃一些平常不建議吃的蛋糕、甜食、炸雞排等食物,來破壞人體的平衡機制,便是有助重啟身體代謝力,避免減重停滯期發生,同時也能小小滿足口慾,增加瘦身續航力的小技巧。www2.tvboxnow.com# N  y/ c, [& v' r4 \

6 `, {4 ~- [5 I/ m+ Y- KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ s# l  Z/ h, h1 A$ W8 s
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圖/第二階段的減重飲食,建議善用白肉、植物性蛋白質替換紅肉及增加蔬果攝取種類與顏色變化,來降發炎、減輕身體消化代謝負擔。
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第二階段:善用白肉、植物性蛋白質替換紅肉,減輕身體負擔當第一階段持續進行一週或二到三週後(時間視個人體質、狀態而定),就可以邁入第二階段!趙函穎表示,第二階段的瘦身飲食除了一樣落實蔬菜比肉2:1的原則外,在食材選擇上,則建議可以適度把動物性蛋白質的來源減少。
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+ f) g! C8 h, N; J; ^, H公仔箱論壇多選用豆漿、豆腐、豆干、毛豆等植物性蛋白質,或雞肉、鴨肉、鵝肉、海鮮等低脂白肉,來取代年節餐桌上常見的牛肉、豬肉、羊肉等動物性蛋白質;食材盡量選擇蒸、烤、滷、煮、拌的烹調料理方式,來降低過多脂肪、膽固醇的攝取,減輕身體消化、代謝負擔。
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/ G2 b1 k1 t% g9 p( `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外在蔬果的攝取上,則建議可以進行更進階的「減壓蔬食—紅黃紫」口訣,多攝取紅色、黃色、紫色的蔬果,來補充茄紅素、玉米黃素、‎β-胡蘿蔔素、花青素,來提升身體抗氧化力、避免慢性發炎的發生。但要注意的是,如果吃的是水果,別忘了份量拿捏也很重要,一天最多吃1到2個拳頭大為限,以免肝臟來不及代謝,造成果糖被轉換成脂肪堆積在我們的肚子上,形成所謂的內臟脂肪。
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趙函穎也提醒,想要瘦身成功,除了從飲食下功夫,搭配適度的運動外,學會保持心情愉悅,讓自己有動力持續向健康的飲食和生活習慣邁進也很重要。建議大家在執行減肥計畫時,不妨可適度嘗試到戶外走走散心,或去咖啡店聽聽音樂、做SPA按摩、泡澡,以及和朋友聚會,讓自己適度放鬆,也是有助身體荷爾蒙正常分泌、促進代謝循環,很好的調適方式。公仔箱論壇) |4 Y: B' K, M0 Y0 y' \+ U6 `" b
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