目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
: [; h2 x0 G/ Z* @% ?2 Awww2.tvboxnow.com【豆類】
$ [+ ~- C" S! E3 p$ o. q! s1.黃豌豆   K& B. Z# B( Z5 ]5 @  X! Y
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
% }2 N. Z* i7 F5 D3 @6 Q公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯
2 t# X! o) b2 H  |) u0 E7 J7 E7 U# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豌豆是印度料理常見食材。
1 e6 S/ C* R# k5 C9 Y* v2.扁豆 7 o% x9 U4 l) b2 p" R5 L
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇! `1 f* u: }# |% S/ ^- p  O
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U3 x5 c8 O0 R0 b& G6 W: h
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 www2.tvboxnow.com3 k* r% Z+ I1 N6 Y" o
3.黑豆
. f" a6 ^( Y8 i# o% m. [纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇3 b( U+ I" C. ~+ a, S+ |
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 www2.tvboxnow.com! }0 i$ u' U& k1 m
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb. o  d$ ~8 G0 \7 J" F
4.皇帝豆
! S4 e, r$ R. K" l' c/ _4 dwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 + d" {' @# ^: c$ c. Y
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 ; g) X8 M# c4 c! ~6 H! V
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇) o! X) n5 ?% M9 n7 w: G
【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb6 |$ K' E. [. |1 Q; {' }/ i
5.朝鮮薊
1 O: g/ J* I& w0 Ltvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 ! B( b- X- a, O' x
美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb0 W% v# _! j7 I# G  o8 }- ~$ z
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
4 G% q8 `( [  U7 _% P. y" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j: B: b- ?9 W
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 ( x( V7 y' D/ a" r/ b! }' C3 k
美味料理：青豆泥火腿干貝
7 M$ O" J8 P( D$ Stvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
5 [4 O# K7 A) L: I+ l4 N5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜 www2.tvboxnow.com. K; i' o' b) p3 ?2 e7 ~
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
4 R& }4 Y2 n6 E6 c5 X美味料理：花椰菜煎餅 ! }- h7 V& s, P, S
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5 U$ G7 f$ X) @1 c1 q# j; R
8.球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb- `1 J) L! q- X. |3 a/ O
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
8 L6 k6 c& r0 Dtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍 公仔箱論壇. M3 O! u7 a& n9 V1 D9 h
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
2 U3 ]# r7 b6 ^' z7 T& c6 Xtvb now,tvbnow,bttvb【水果】
# U9 t- T. \7 F! V. b* K9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r* T; B" X( C7 \. Z4 `& w
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
! b' b; H/ m9 u9 ]4 a, f, a' ?tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 6 C& l* ]9 N- N9 n- i- L. Q
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇5 G8 q" n; D$ y
10.黑莓 % ~. O0 R. O& X- s; O
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d- x7 N: |; i. ?+ U5 y, g
美味料理：黑莓檸檬沙拉 www2.tvboxnow.com( U. E3 W) c. g' k9 b( n& d9 O; k& v, G, \
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
" ]/ y& Y6 o- O& s) J( ftvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨
  [0 j8 h8 n1 D: Q' y公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克 www2.tvboxnow.com) O- g4 V& h% K
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
5 _# S9 S6 t+ s4 B" \  X6 S公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
- z/ P+ C9 N5 V3 a8 N5 i' htvb now,tvbnow,bttvb12.梨
$ S& W2 q& z& a4 E, f纖維含量：一份生梨含5.5克
% l: x9 i! Y( w( @3 H% Gwww2.tvboxnow.com美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
# W# V- F  b5 b  k" T這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?/ V- g" Y8 x5 t
【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J) U# Q, h4 l) z5 p' j' T
13.麥麩麥片 + D* _" H5 O- V9 l9 J/ w
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
  g( J" Q  }; p& b8 `tvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 # y3 A& Q) E" D9 g' Y# H
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
0 N* x: a3 a5 `0 m, w! N. @www2.tvboxnow.com14.全麥義大利麵
4 S4 W9 A9 }4 ^# Z0 n4 P- R/ g" _www2.tvboxnow.com纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克   k% |6 Z: f! u* C/ e
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 www2.tvboxnow.com2 W2 q* P, ^* _# H" H
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 www2.tvboxnow.com6 }  S' I# c  k- ~/ o' @4 ^
15.珍珠大麥 www2.tvboxnow.com( U( C4 L) n1 m( c
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇6 O1 E& W6 n& z( J8 @
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
/ V# f8 \9 ?" P# n) N' X$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 2 p) d( S6 y) O, n/ P. {/ n4 ^
16.燕麥片
* x! C& x- G. d纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb1 X  g3 a( K3 U% T; G0 j1 F$ v3 Z
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb, y; F/ ~" s( P( }3 ]  {
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb; z! O4 H& T' w9 ]( j9 a# B7 b( L5 U
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
6 j5 t$ d( p/ t! t- |! f▇ 增加餐點纖維量的秘訣
2 Y- l6 o) y- i, `; D" v! w7 Uwww2.tvboxnow.com●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
; d2 T% X. K! V公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 www2.tvboxnow.com# F# Y& `2 p8 |" i  k/ }9 ]1 i
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
3 o9 b; {4 O7 X) S7 b公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
  B5 g8 G6 R5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G/ U/ m% ?( V3 k( F
公仔箱論壇4 J1 A& ]# }3 Z2 [$ E