標題: [健康資訊] 孕婦下背痛夜難眠5運動輕鬆搞掂 [打印本頁]

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作者: nt1972    時間: 2015-8-10 05:28 PM     標題: 孕婦下背痛夜難眠5運動輕鬆搞掂

腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。
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根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。公仔箱論壇. H" X2 }5 X" c8 L0 P

- r) g2 l$ L" k) Y& I) k公仔箱論壇孕期下背痛的常見原因
1 H1 W4 g* C7 c9 f8 a4 s' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。
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小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips
0 A1 e7 V$ g, \# a3 `0 n, d. s孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。) q- f0 K7 G" h. n/ r; H% b2 b  d- ~
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【孕婦防下背痛Tips】
) s4 q6 w4 q' e8 T- y/ p/ Fwww2.tvboxnow.com避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。
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  W/ V+ z" V" r4 R' }公仔箱論壇避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C2 l  R% X5 i8 x6 @$ h4 H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V1 f$ l' [$ z9 J8 x/ D0 O
坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。
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0 {8 l: P! E% X/ B+ h: K/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。2 G# ?& _5 E( Y4 z

* T# I0 N7 z* ~$ Z, x0 M9 `! rwww2.tvboxnow.com睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
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體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。8 P8 Q. ~5 ], o3 E  c

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坐姿扭轉。
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動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛
( D2 t; Y9 ^: m0 M/ `: C臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。www2.tvboxnow.com3 R, I/ W* x8 N3 h% i0 H
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1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。& W6 u& s' H. l

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躺姿扭轉。
( o& I: T; U; w6 k$ l% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( E# R9 N8 U7 R5 ?公仔箱論壇2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。
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# Y- j: H8 e) w9 ^2 ~0 {5 |tvb now,tvbnow,bttvb3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。
. T" J4 u( H  |# g- ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c* Q3 k8 n3 |3 T3 H
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伸展運動之貓拱背式。. |3 d! p# J* T

' |9 {7 E/ G1 n, u4.【伸展運動】：www2.tvboxnow.com# E' X  A8 z" p2 e5 J& G
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。
" x: ?9 g; l( j' w* g（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
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仰躺抬腳伸展背部。tvb now,tvbnow,bttvb6 R9 h" Q  ?% u

( u/ M4 Y9 \; _  Q5.【仰躺抬腳】：
- A4 ?9 L; Q% G" Q( o, D% T- f身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。
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