標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d" r& W# i+ g1 Q

; F0 A  N% p1 s$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
2 S/ F4 ]( t- y3 j! d/ g; Hwww2.tvboxnow.com可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
2 }# {1 M' H( m% b6 z' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇/ a, T' h0 H: c* s
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
. `- K$ K4 y3 U7 q2 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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/ \5 w6 Q' l# e, z; C6 R' U1 h( }3 m2. 小腿肌伸展
3 _# ^5 K; Z0 W' e: Z1 M4 {www2.tvboxnow.com這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。www2.tvboxnow.com% w" N8 ]. O& k# [% ?" I" j
(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。公仔箱論壇0 J% X$ S; M- N/ a) \* t
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
+ S- {+ b0 X7 R7 f% W# M(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 www2.tvboxnow.com! X! {) z) p+ u, \; {
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3. 低弓箭步  r* D6 s. z% Q1 H
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
3 S" p! J  f: _/ W; Vtvb now,tvbnow,bttvb(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
/ G5 H  N8 s% I* J' y1 ~; d公仔箱論壇(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
# Y5 e+ ^: z3 ^3 G' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
" o+ _. E3 S' o& a$ Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b/ D1 v: h1 ^+ b- @
4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M- K. a( n6 I+ F
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。公仔箱論壇, s/ {8 Q+ j: L' O% M( Y
(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _  y2 A9 O8 o$ [+ J4 z# k) z7 ~# i
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
: q- Q0 N# v, C& v  ^6 J% a+ r0 ztvb now,tvbnow,bttvb(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。% Z9 w- Y* O! y: ^  p
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。+ K4 F  T2 S$ n1 m/ R
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。) F; n: a  z$ _  \6 @- p
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。& r; H9 G5 n4 |9 j( f
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5. 坐式梨狀肌伸展
- Q& `6 w6 a2 ]* M" F& ?經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
; o. M9 f" S5 |: g" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m! P- ^3 L) Z5 V
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。www2.tvboxnow.com) [3 [% w2 {' g" X& L# m
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

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