標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
) m6 B/ z& f8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @5 j! |: w" x
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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" M! f( n7 u2 I- x8 O1 原地踏步 30秒
- O  U+ D7 B3 ^; y- J  ?# i公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。www2.tvboxnow.com8 O: s1 t7 f' K2 R" v) ]9 I
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
: W# P9 ?- o5 i( f  {9 a4 I2 j腹部要用力。
" q+ {1 t: v* `$ f6 ?5 W: {雙手放鬆不出力，自然擺動。
/ C5 O1 |" w; A. b2 b$ u) _1 g腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇+ V0 q  X+ ~6 F& o4 h) e7 X3 e
膝蓋不要抬得太高。
8 J8 o5 U) O1 u" k9 @7 Otvb now,tvbnow,bttvb
0 y3 @# Y0 x; j2 休息 15秒
  U* \" C; o2 D# m, itvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。2 ?. S) l% m7 _" L# |
雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb6 }7 w+ o/ T/ D% r5 v8 v, H
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇5 `" W6 c0 H( W8 {% D
此時腳後跟著地也沒有關係。
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. R* S. I2 n  B公仔箱論壇3 原地踏步 30秒
* k& O2 A% x9 u7 G6 g  E9 l回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。! a, N" e; K3 U' f
1∼3動作重複3回
" D0 e6 P7 q" Ewww2.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。www2.tvboxnow.com( s3 R' w$ X& q* C: ?7 `
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇$ T8 ~/ X, }- y: s3 T
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階* d$ B, W) Q: v% w. V$ M8 @

. X+ m% S- l, ?, D5 {) T' b習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
$ [9 }4 f  }0 D  d. J2 `慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb) ]! f. B% _3 {/ }5 I' N; k
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
1 l" m. v. H3 U+ {4 g# O腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
9 p7 ?& @. l/ D& [0 F8 @, j3 _' JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。www2.tvboxnow.com6 Q% E5 t2 m/ u& s2 g
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x) |) L- L% D3 N% E
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
$ z' O) {' Q& X9 O( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自然前後擺動。
9 m- e+ l6 ~% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。
1 V* W2 M) B$ a7 N/ h% [; ^* E1 e- ctvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
1 G2 H# T2 E. b. d# M" vwww2.tvboxnow.com再次回到原地慢跑。
/ w1 s: c) V4 q7 `6 W; q8 C  uwww2.tvboxnow.com1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb7 s5 P# j4 O2 W3 _5 z# E! P
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb5 T+ A2 v* Y; ]2 `) a* w
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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  p0 u8 S7 o1 E, U& v. h挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階8 Y# m1 H: k& C  d# H7 I
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！9 k' P! @- S; t* d0 Z
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
% R0 x$ [- ^* ^* X  ^  z下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
" a; C: V7 V( Y# E1 c9 i! g2 休息 30秒
$ ?$ g& X4 U6 u+ w1 Mtvb now,tvbnow,bttvb大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
( v& d3 m- p% z  {" }$ S, f5 J3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
9 ~8 `1 b: C( y* ?4 l* j$ [+ V再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g7 q0 ~; D& M: X3 }; v3 J
1∼3動作重複3回
6 V% p& T1 l. M* `+ ^3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h) V% x' |/ u8 t
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。$ m4 c4 U2 t" }! h7 F1 ?% j% o3 z

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