公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 早餐該吃什麼？吃對營養素，整天都不會累！ [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2016-11-26 10:51 AM 標題: 早餐該吃什麼？吃對營養素，整天都不會累！

不得不說，身在台灣其中一個幸福的地方就是有超多早餐店！各式各樣的中式、西式、異國早餐，不但補充一整天活力來源，還能提振心情。但是你知道嗎？不同的工作類型和活動量，在營養攝取的份量上也會有些微不同，就請孫語霙營養師來為大家介紹最適合你的早餐搭配組合！tvb now,tvbnow,bttvb- [, ^( v& m/ k/ g0 T

早餐該吃多吃少？控制在500~600kcal最佳TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G& ~+ v0 k* Z* I
2 [- w1 G3 d( Q# z8 R& v7 w
現代人吃早餐的習慣，最容易因為趕著出門時間匆促，就隨便買隨便吃，沒胃口的吃個一兩口充飢，又或甚至什麼都不吃，孫語霙營養師表示，休息了一整晚的身體，又不吃早餐，除了沒有足夠的能量供應大腦及身體外，還可能導致空腹時間過長導致午、晚餐大吃而發胖、內分泌失調、罹患慢性病、腸胃疾病等，不容小覷。# ^) @# n& g* R" o0 G

依照行政院衛生署的每日飲食指南，一般成年女性與男性一天所需熱量為1800kcal及2000kcal，而以一天正常攝取三餐為例，早餐就佔了我們整天攝取熱量的30%左右，換算下來就是約500~600kcal。8 b; x) t" A6 j8 S) g& A/ u2 b
/ W8 ]8 Q; o) w: ?+ r* a, \
4大族群跟著營養師這樣吃，活力滿滿不會累！

不管是在便利商店、早餐店、小吃店，還是在家裡吃早餐，其實都能夠從中挑選出健康又營養的早餐組合，以下就針對上班族、老師、司機、工人、老年人等族群來一一解析。

1. 久坐上班族／

特點：行政人員、OL、工程師等，長時間坐在電腦前辦公，活動量低。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o1 J. s* n: `4 O0 ]
上班族最常發生的狀況就是便秘以及眼睛酸澀，因此，早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物(如:優格、優酪乳)，幫助腸胃道蠕動、促進排便；同時搭配抗氧化力佳的天然蔬果(如:富含茄紅素的番茄、富含葉黃素的雞蛋)，就能幫助緩解眼睛酸澀不適、保護視力。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U/ @; o0 ^) @0 E% k8 m1 O
早餐推薦：www2.tvboxnow.com9 d% H2 a' R4 y0 r3 K
6 T5 t/ L* H7 i
全麥吐司夾番茄蛋+低脂鮮奶tvb now,tvbnow,bttvb1 p% J; _& U# B
地瓜+茶葉蛋+生菜沙拉tvb now,tvbnow,bttvb, u) V- Z5 _: t: ]7 }
tvb now,tvbnow,bttvb' ]4 q- n- ~; v
2. 教師／

特點：活動量中等的老師、講師、司機等，可能需要早起，或是工作時間不固定，更需要高度專注力與體力！. |, h0 ^3 G$ I1 g7 L- M
$ B+ v6 X) P3 }
由於需要較多的體力，建議選擇富含B群的食物：燕麥、馬鈴薯、香蕉等，幫助提振精神、穩定情緒，以及富含DHA的食物(如:鮪魚)、卵磷脂的食物(如:雞蛋、豆漿)，提升大腦功能，( u" E& a3 c+ q' v7 Q

早餐推薦：公仔箱論壇1 m; I4 L0 T; O5 c* r3 i

馬鈴薯佐水波蛋+無糖或低糖豆漿tvb now,tvbnow,bttvb6 m' m- Z/ |5 I* w5 m" j4 N( C7 F! G
鮪魚潛艇堡+ 無糖拿鐵咖啡
燕麥片+鮮奶+香蕉. w! d' `1 ?$ \6 z: r
老年人咀嚼能力下降，早餐適合來點不傷胃又好入口的燕麥粥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @  H, H& q3 t4 ?; l6 I/ F

3. 工人、勞工／$ N. w! x" w8 X8 {9 I2 E! s

特點：需要搬運重物，身體容易痠痛、意外傷害機率高，活動量高！
www2.tvboxnow.com& W  {- n% J8 L+ D* J8 z
活動量較大的工人、勞工，因付出大量體力，因此建議攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，提供身體所需要的能量以及維持肌耐力，避免痠痛。主食建議可以選擇低GI的主食，消化吸收速度比較緩慢，可提供較長時間的飽足感，較不容易感到飢餓(如:糙米飯、蕎麥麵)，蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白質。

早餐推薦：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U! q' {- k7 k. C/ V7 Y0 }5 u( q

糙米飯糰(不加油條)+無糖或低糖豆漿tvb now,tvbnow,bttvb# L+ _% z" P$ G& E: \/ g
米苔目或陽春麵+隔間肉（肝連）+燙青菜1 q: ~0 v0 y9 y* d! j! Z: M* Y
: m  T4 m" b" U/ {5 W/ i
4. 老年長輩／

特點：咀嚼能力不佳，通常都習慣很早起、食量不大，活動量略低。% p0 Z: D, q+ I- }
tvb now,tvbnow,bttvb: Q9 m1 r+ @/ ~5 P# d% U$ E2 V0 t
老年人因為咀嚼能力不好、消化能力、骨質密度也下降，因此早餐的原則建議以軟質易咀嚼(煮熟的燕麥、稀飯、麵線)+高鈣食材(如:牛奶、深色蔬菜、豆製品、黑芝麻、小魚乾等)為原則，

早餐推薦：www2.tvboxnow.com  p! J5 E+ E/ u4 R$ ]

燕麥牛奶粥+一匙黑芝麻www2.tvboxnow.com( A9 X3 o) e" S' R
蔬菜瘦肉麵線+小方豆干www2.tvboxnow.com: e5 Z0 r6 ~" g% s! p

4個讓早餐更健康的秘訣
% H. X5 j: r0 ^) K7 E7 X# R
看完以上的早餐推薦，相信肯定對早餐該怎麼吃有了一定程度的瞭解，接下來，就要進一步跟大家分析早餐的營養素，看完這4個原則，你就是早餐達人啦！

7 k: f/ v) a( o2 P$ v$ P
孫語霙營養師為各種不同工作類型的人提供健康早餐建議。tvb now,tvbnow,bttvb# z7 O- X! E; @. o
全穀根莖類取代精緻澱粉：
都說早餐是活力來源，那怎麼可以少了碳水化合物呢？澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力以及體力，全穀根莖類，如燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，吃了之後可以讓體內血糖上升速度較緩慢，比起易消化的精緻澱粉：白吐司、麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。www2.tvboxnow.com) J( v: f4 e, l9 w4 ~
tvb now,tvbnow,bttvb% w+ A, f4 G' ?8 _& W7 T
選擇優質蛋白質：
蛋白質的小分子－胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克的蛋白質），就有助於增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。所以說記得要吃蛋豆魚肉類、奶類啦！

搭配蔬菜水果更加分：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l/ ^6 @, @) N7 q
衛生福利部建議每天膳食纖維攝取量25~35g，但在台灣，有90%以上的人膳食纖維攝取不足，營養師建議，不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纖維的水果，如:芭樂、蘋果，就可多攝取到5~10g的膳食纖維，約一整天1/3的攝取量喔。www2.tvboxnow.com) S, ~& o/ y( Y' A, d
0 S  H' q7 G- g" ?" }/ f
別忘了少油少鈉：
大部分的市售早餐，如:燒餅油條、蔥抓餅、可頌麵包等，製作過程及烹調時都添加了大量的油脂，再加上常見的早餐配料，如:肉鬆、醬瓜、豆腐乳、番茄醬等，整天的油脂及鈉攝取量恐過高，恐增加心臟血管疾病的機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I( ~. Y5 ]% k! \: E. U8 ?

重點摘要) \) t" v" S+ m9 w" \' v
上班族早餐吃高膳食纖維的食物，例如地瓜、全麥吐司，老師、司機等職業的人，則可以多補充維生素B群，工人等活動量較大的工作，記得多吃蛋白質，增強體力；老年人咀嚼能力不好，可吃燕麥等軟質食物，並多補充鈣質。* J" K7 @& r9 Q/ y- t8 x

www2.tvboxnow.com& }) L8 m+ f4 p' J6 i; V
www2.tvboxnow.com* s$ l& O) a4 {- W

www2.tvboxnow.com3 B2 g; C1 y9 p" S% d' H( `: {
健康  記者羅詩樺報導

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)