標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ / A0 V% D; y, M0 L6 Z
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 . t2 |6 p6 W) O  f3 B
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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, d# K# t8 g+ h) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( A* w3 I6 j' y+ x5 A+ s9 y練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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# _8 }* l% ^+ K3 C' m- Iwww2.tvboxnow.com事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgwww2.tvboxnow.com/ v4 C2 U$ W* _' ]1 [) P

. \& D( M% @8 k' u. Twww2.tvboxnow.com運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ + f% J2 n; i+ F; {( I7 W, x3 V

* {1 u1 q  `$ h$ m+ stvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb3 q+ Y4 j/ L$ a$ o

# }  C: @/ G, \0 |在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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; V% n! q, ^9 n$ u2 `tvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
, M! ~! d% _- e. u: A$ m/ X+ R& H●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
  D5 j! I& ^  @0 y( v5 [www2.tvboxnow.com●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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- I$ f4 P7 b, v) A0 awww2.tvboxnow.com【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v, T$ ]  _: k) S7 Q# D' ]
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k$ v7 X( P3 g; ^
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 2 c, M: B0 k  Q/ E/ d
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 www2.tvboxnow.com+ w' D% r+ Z% n" l
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 2 j$ ?" p. L, z8 `& O  u+ K
●單邊做5-10次後換邊。
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. k1 {% e5 C8 g; Y- l$ \/ E公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
% E) p  d( u) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y, H  `8 L4 N5 D
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 " R, v8 \0 F4 n
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。# p4 X* ^3 s7 D- L

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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
, f8 {- c# v% ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @) ]1 m2 X+ \& w
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
6 p' ]1 `1 Q4 R5 y2 F& m●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 www2.tvboxnow.com7 }- N( w# ~/ I2 B% g0 Q8 I+ f4 B
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `! x. u3 t+ \: _
●單邊做10-20次。
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; E- E4 _+ n1 x" Ltvb now,tvbnow,bttvb【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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0 C' F9 \5 n9 n" J1 c6 g公仔箱論壇運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z6 h5 ^/ u9 x$ [' w

8 D4 p0 W2 |" Z; G, ?3 N許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 www2.tvboxnow.com: }7 T/ r; A# R& D: t

: W& E( L. }6 N9 rtvb now,tvbnow,bttvb例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 0 N6 O. x" \0 H/ }* ~0 f

6 K" d1 h5 x7 P3 K9 swww2.tvboxnow.com●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 ; T7 v4 x5 N) s# n
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。4 ~% S0 R7 _7 e7 \3 v' j4 _  y
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z7 }, d) O$ p8 I
●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb. s( h  W4 o! Q5 @

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$ b& x0 k1 M, ?$ q$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 k1 _- E6 y: F9 }; ]0 [4 ]/ ntvb now,tvbnow,bttvb●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 9 Y" ~  s- g: Y: Q0 ]
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。$ H# }0 l* K+ d! r9 Z2 U1 ?! B. x1 U6 W

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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
6 C% H$ Y  D, Q' D) u$ s! G4 z" U; @●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 # _. K  L9 @- l3 @
●單腳做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N8 {, Y8 @4 o) \' z
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
1 n) H3 c* a1 j/ ~+ l公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 tvb now,tvbnow,bttvb1 y$ O4 T' y, U7 ~
●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 公仔箱論壇% v; p0 X+ a4 a; v, W$ `- `, `

3 ]$ a* P* b/ I) O6 V: ~6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 公仔箱論壇3 c+ U, p" H5 s$ B
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
) _6 Y6 X2 p; I' `' H7 nwww2.tvboxnow.com●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb& W+ e+ C% g8 D$ K( [
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
1 [' Q- T' I% k6 E; J9 `) L7 o& s公仔箱論壇●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
2 Z# s( W: R) E" k; T●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 公仔箱論壇7 _( I3 l4 V" E# `$ Z$ Z* a

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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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