標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 4 l# z( i8 t* N' J! e

7 W6 v2 n* l% U$ b2 i5 N" \公仔箱論壇如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 " _8 s7 i, @) k* T& x3 c

1 |$ H6 l' x, `- q. C! \0 F: g$ Y6 h4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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$ _' K+ w/ H# `3 \& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。tvb now,tvbnow,bttvb6 j& ^6 N! P5 j: l$ K
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4 u: N$ W: I9 W, L4 \tvb now,tvbnow,bttvb事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l$ P- r" I5 B( C- J5 m. |

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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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/ e) ?- e' s! _& ?運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ www2.tvboxnow.com; c2 A* N' s4 w  V4 m

' l6 t$ A( U9 x【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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+ P0 ]3 E1 Z$ c6 ^8 ~在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvb now,tvbnow,bttvb. G8 [1 d% p# l9 x
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
; w! M" |8 e' b4 e* d# v0 U5 P3 W公仔箱論壇●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
" J% e/ a/ Z4 s- @  O公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。" Y% _& N9 E# _6 G+ @! n% p

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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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6 V7 c2 g( l; U2 j5 u8 M% W7 H第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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9 S- D; G/ ~5 d" A: A$ N- x9 ]●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
# b) ]- L4 `' j9 B; R; Cwww2.tvboxnow.com●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
5 I$ ^1 |; l) C9 V公仔箱論壇●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 公仔箱論壇4 V: u5 _/ i8 d" [( O8 E4 v. S9 n7 D
●單邊做5-10次後換邊。 公仔箱論壇9 k0 y8 f' |$ L1 I

7 p) E4 a5 T8 Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T) v( {% U, {0 v

7 g% q9 r$ G( s4 f* ^7 wtvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 www2.tvboxnow.com- |0 Q& N7 B* {8 x8 e: {
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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& ~- l2 B  F6 _# p公仔箱論壇●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 www2.tvboxnow.com/ m3 t5 {1 m# C% S7 k
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z. }7 K9 F: |) P# i, g1 T$ \
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. H( T9 |& m" z+ s3 K7 dtvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
5 z7 j2 ^3 d: I# N% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 ! l+ u6 v4 s. s& E
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
8 D. V9 c3 q$ @& i+ e公仔箱論壇●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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: i5 R" c4 r4 J- q! D% J9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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* `3 S/ U! U1 j  \例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb9 ]; }/ P7 I; U: g$ k# H9 l, A

" ^8 w( F/ S3 O& q& ~$ Ptvb now,tvbnow,bttvb●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 公仔箱論壇5 }( V0 ^/ L  f7 o% e! ^
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb( C+ y7 C) v# p% t0 S
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 ; K) l. f) n# E( R) ]
●單腳做10-20次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  q; L5 U" a" h: X2 [; C) s
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) v8 D* D2 T0 ?6 h, u●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb& ?* O4 q2 V& o2 j1 _$ p+ Q: Q. m
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇# Y" ^" ]: L, M
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 www2.tvboxnow.com' W1 t6 X* G8 p
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W# L# n* }5 R
●單腳做10-20次後換邊。& G! J5 b" k4 w1 K4 q
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb) |9 ^% |- P# i& Q! |
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~. h- X% B- S( a2 A
●單邊做10-20次後換邊。
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% J" J( n, X: n" Z% W7 t【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 www2.tvboxnow.com- C$ v( a, Y# c# L0 {4 Q$ B
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P; x& a/ n5 M! e8 J* X
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 公仔箱論壇& r+ a+ e3 \- T  n
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
4 F( v& b: [. w6 R0 B●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
2 S5 ^2 o$ [" P$ m, f●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
* \( H( s2 E; r$ N●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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% t/ w; D( m1 e) @& c2 cwww2.tvboxnow.com最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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