標題:
[健康資訊]
膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-9-22 09:26 AM
標題:
膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...
早安
健康
／Donna營養師（營養保健講師）
& D; _3 |" B q- V7 U3 I
# X. h, C" `" w! Z: @
% `, ?5 ~1 Q. p9 W# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
公仔箱論壇, ]- f3 z' u/ e$ M S- `, X4 Y
9 k, e2 Y. g$ B
膽固醇的標準
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H, ?; h3 m$ e" X. h) d
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
tvb now,tvbnow,bttvb# o) W& r* C! t( E9 x+ N
3 y" u; X: T5 I: }2 J% ]% i公仔箱論壇
www2.tvboxnow.com% M; K9 d( K4 Q$ R1 o" x4 X
" }3 E7 r7 m+ g4 G
控制膽固醇的飲食原則
T8 S' D9 K6 l2 v* u. a! T) n, q公仔箱論壇
/ ?- G+ {, R" j( V% T
一、你可以這樣做 (O)
4 X' `0 G, i/ R, s
5 ]! ] k! [/ l; t. rtvb now,tvbnow,bttvb
1. 控制油脂的攝取量
公仔箱論壇/ r' H5 T0 X; s; X- e2 [8 l
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
/ Y" q, q, {- A/ K6 \' b2 awww2.tvboxnow.com
. l6 e8 j$ I& D6 {& e& S8 Q' f
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
公仔箱論壇 W, \8 Q' }: O1 q0 s$ z8 y4 H
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
公仔箱論壇& j4 ~2 ~; e7 m
) r( B( s/ B' }; p, u7 q+ p公仔箱論壇
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
+ `" l* p/ e; _* I/ l0 j* L1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
% p* b) a. |0 a
9 G, w& T% J( n) B
4. 多吃富含纖維的食物
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z& _9 C- z& g0 W, u
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
( r% ^; n1 O& O! H: O3 D) {% g
" M) x7 A& L& Y3 ?6 F9 Kwww2.tvboxnow.com
5. 良好的
生活
型態
tvb now,tvbnow,bttvb0 r, r+ z; c/ J, L0 \
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
2 Z2 L8 m) L" ~/ G7 @ W3 f
9 P1 L% j( j8 [9 i) L( nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
二、你要避免這樣做 (X)
www2.tvboxnow.com, n! H' G: ?, ^5 ]: |! ]- h5 Y
- d" O9 R6 n1 G6 p8 O
1. 避免過重或肥胖
tvb now,tvbnow,bttvb ^$ P2 J$ e, T9 t; [1 F
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
" _( S- O2 L% e; L! ?6 m
7 g$ P+ L4 f9 c
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
8 k$ K% ` n* U& vtvb now,tvbnow,bttvb
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
, U6 E8 M3 f$ E$ ]
www2.tvboxnow.com# B" y# o8 l3 |/ J4 l. g
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
. R A9 G2 D% p7 m! r, w
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
( d( m, M8 x3 T" n! {/ J
* Z4 D, T4 A8 B- i6 z- R' C
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
" k. B( X' m" ~9 [$ f公仔箱論壇
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
tvb now,tvbnow,bttvb p# g" h5 {" B' v
8 g D- l# M3 v& U1 A1 }/ G; o
5. 避免喝酒過量
6 v4 p; x* o- c' w. E9 W" j2 F0 k
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
4 I" I% t0 Z5 z4 [- M+ C
公仔箱論壇4 [7 H/ s, _1 v2 }! I/ r3 }* ]# z
Donna營養師小叮嚀
8 J2 Q- x3 w. M: U, j) Y7 |5 ktvb now,tvbnow,bttvb
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常
。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
www2.tvboxnow.com% M; K9 d( K4 Q$ R1 o" x4 X