標題: [健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇 [打印本頁]

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作者: philojoe    時間: 2008-7-27 10:08 AM     標題: 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ： ! T. j6 T$ I) y; _2 M( l

• 增 進 心 肺 功 能
• 強 壯 肌 肉
• 強 健 骨 骼
• 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
• 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
• 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
• 增 強 身 體 抵 抗 能 力
• 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會

運 動 的 守 則
& H2 X" d. y# B; Z) E9 Cwww2.tvboxnow.com

• 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
• 有 恆 心 和 耐 性
• 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
• 養 成 做 運 動 的 習 慣
• 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

6 H; K+ y: ^/ {& o0 L4 e% k
運 動 的 種 類 公仔箱論壇# g7 j$ \2 n* ?* e
( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)公仔箱論壇  Z" _. K3 Q+ l: {0 P

• 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
• 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
• 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
• 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
• 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
• 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳

( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)tvb now,tvbnow,bttvb* v2 X- m# @2 ^

• 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
• 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
• 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動

( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)www2.tvboxnow.com% R1 r, A( I( y0 s, \

• 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
• 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
• 注 意 事 項
  ; U/ w  `4 r- V( ]: ~# n8 ?(1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置
  0 p$ U! M5 g: H  H/ r  z- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度
  * m' u: y# R- ^(3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆
  # Z- b& v2 T, O. Wtvb now,tvbnow,bttvb(4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作 tvb now,tvbnow,bttvb7 V2 z3 y2 V/ H+ ?1 q) k
  (5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然 tvb now,tvbnow,bttvb# c8 s7 s' u$ _' J# I; c$ I
  (6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次
  - v: V- F( M, N- F  @' q公仔箱論壇(7) 每 星 期 做 3 至 7 次

( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)9 C/ X+ M. x' H/ f: N5 p

• 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
• 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
• 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
• 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。 tvb now,tvbnow,bttvb( j0 P: {1 t) q4 S7 `7 l
  計 算 方 法 如 下 ：

  *	理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )公仔箱論壇6 @: @3 j% w0 }2 ? 至 9 i3 t) A- @0 ?) r7 R$ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
  *	最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 ( F; w  W; H# e8 k* b6 G% v4 { 最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
  *	靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J( U$ o" J* G& `2 W$ A 舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
  	*	最 高 心 跳 率	= 220 - 17
  			= 203
  	*	最 高 儲 備 心 跳 率	= 203 - 70
  			= 133
  	*	理 想 的 心 跳 範 圍	= (133 x 50 % + 70) = 137
  			至
  			= (133 x 85 % + 70) = 183
  	即 每 分 鐘 137 下 至 183 下

兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃 9 l" d' i; g2 R  s

鍛 鍊 計 劃	週 ( U) p+ n% e, j; u6 W1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。	每 週 運 動 次 數	運 動 量 5 S8 |: D7 K$ }4 N( 最 高 儲 備 心 跳 的 %)	運 動 時 間 8 |/ }' B: }: o/ k7 G4 ?, ]/ t( 分 鐘 )
開 始 階 段	1www2.tvboxnow.com1 h4 w% Y, p% ]0 n. {8 r 2 & m; p8 c+ @+ A  P3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T0 Q+ h; k# O 4 $ Y7 f* z* [0 |) [  }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5	3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R' t$ b. v0 c; R/ B0 W% j- U! ^ 3 % }8 m! W; W! qwww2.tvboxnow.com3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C5 b5 g" F, e: C- D0 ^ 3 3 [* ]: h  D$ Z2 [3 w( ^, _, Y公仔箱論壇3	40-50tvb now,tvbnow,bttvb7 Y8 _6 \3 H2 W  k; g 50 : E" J: d4 H3 R& k8 L( p60 9 \# h, L# w0 ^# K0 Y60-70tvb now,tvbnow,bttvb" }9 w& [8 I* e+ v. I) r 60-70	126 W% P2 C$ P' g2 P 14 % c" K' g7 B- }7 ?16 * c% h/ A( ?- l. p, g2 r) W18/ W( z* w. R. ]6 ] 20
鍛 鍊 階 段	6-9 ' ]( `! r4 O/ O* _tvb now,tvbnow,bttvb10-13 & s4 n/ }2 L( \: g$ L- b14-16tvb now,tvbnow,bttvb4 I& [# X6 M8 ~ 17-19 / |/ u- g1 H  a, \2 }8 D, H/ g& ?公仔箱論壇20-23公仔箱論壇* N2 e3 V' O7 v4 C) w  b 24-27	3-4 7 ]( [2 H  S9 X- h! Q$ Stvb now,tvbnow,bttvb3-4 8 e9 N/ s/ F7 e/ K+ W公仔箱論壇3-4TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }- c! A2 \+ ]3 ^  U1 f 4-5- z4 W1 a8 d! @* N; E 4-5  P" y5 Z8 ~  o' q 4-5	70-80www2.tvboxnow.com# x$ z9 ~( m& h; @7 w 70-80 ; E$ y# D- d( g9 p/ d0 F: utvb now,tvbnow,bttvb70-80 % [+ m$ A# N7 ~- ]) L8 }; E% ^! F70-808 i' e  L0 P  H. _' [8 q$ G! X& U7 U3 r8 @ 70-807 V7 p) S! ]: ]3 X# M# l 70-85	21tvb now,tvbnow,bttvb4 k  ?' n' U2 `' w/ R: @4 w4 a 24 $ W$ @3 v! m# _4 I5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。24www2.tvboxnow.com% Q: Y4 G: Z5 b, G 28 * b& ^3 ^* T$ ]! N4 w4 }/ p公仔箱論壇30tvb now,tvbnow,bttvb6 l! A( ^4 }9 L 30
保 持 階 段	28+	3	70-85	30-45

( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動
+ E8 H3 c2 F, v9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
• 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
• 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次

家 居 運 動 計 劃
) s: ?2 j: N$ `( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃 tvb now,tvbnow,bttvb, d0 s: [+ f5 O6 `

逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘	整 理 運 動

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z; e2 k: L, \/ O; J3 d" t

逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘	伸 展 運 動
20 分 鐘	肌 力 鍛 鍊 運 動

www2.tvboxnow.com( e. i! @+ ^. T+ b6 u

逢 星 期 日
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘	整 理 運 動

( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹 公仔箱論壇. R6 [# }1 f9 }* G+ i' w: u2 c  y" R
以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能
+ \2 s; X5 W1 u3 ?! z- _

• 踏 級 測 試 tvb now,tvbnow,bttvb# f4 r5 q5 [. e, D# o
  (1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級
  . b, g2 }* E- D7 W$ r/ c- i, x+ G$ K(2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為
  8 b" a0 }6 [6 b右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或
  - v' `6 n5 W' z4 s; zwww2.tvboxnow.com左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落 tvb now,tvbnow,bttvb2 J" G- S# }* C- ^) {" K6 x$ M# J, C
  (3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度
  : i9 m; @  M: |2 K8 t7 z( F4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級
  3 h& U6 W" A: k5 V( Z6 a% C
• 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )www2.tvboxnow.com2 g- x# n2 ]7 v! I. M  C: r* D! M
  (1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸 , J( F3 l  Y( }$ R% l: A! R* @: D! I
  (2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 tvb now,tvbnow,bttvb1 C) F8 `4 f; W* c
  (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次 公仔箱論壇& B. D' N1 C- |8 \# i# `5 @/ I
  (4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面
  2 e$ i$ h) r& k7 _公仔箱論壇(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數 6 W6 ]& V: l* Y% m6 Z6 I8 J- ^
  

根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表
2 H( k1 ?% V, \9 H0 R& s* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

一 分 鐘 仰 臥 起 坐 年 歲 男 + z; [' [# ^4 P6 q* M4 {& J 女 6 18 16 7 21 18 8 23 20 9 24 21 10 26 22 11 26 25 12 30 24

30 秒 仰 臥 起 坐 年 歲 男 7 @2 p+ C* C5 R1 J# T# f& b" S 女 13 18 13 14 18 14 15 19 14 16 20 15 17 20 15 18 20 15

運 動 創 傷 " ]+ N6 m. H: k, B
( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷
6 `4 k  D3 U2 C! Zwww2.tvboxnow.com

皮 膚 損 傷 中 暑 腰 酸 背 痛 肌 肉 抽 筋

關 節 扭 傷 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷 頭 部 受 傷

( 二 ) 運 動 安 全 貼 士 & g7 m1 r; ~# ~, A* d2 z3 Q1 E

• 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
• 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
• 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
• 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
• 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
• 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
• 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
• 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
• 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
• 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
• 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」

( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理
+ N+ a( L  F% t; C- r# \tvb now,tvbnow,bttvb

• 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
• 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
• 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
• 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治

父 母 的 角 色
0 {" p: [2 e% u8 \* P" |tvb now,tvbnow,bttvb在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。
+ G) r- E) u2 S! z, y% w, r+ M) G父 母 應 注 意 的 事 項
" r' h; F3 [0 N公仔箱論壇

• 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
• 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
• 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
• 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導

活 動 熱 量 消 耗 表 ; h" B6 Q  W2 W

• 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
• 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
• 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下 / f; h% V, g- n4 b& n, @
  一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k1 Z, ?! @2 U% Z6 R4 Q, Z1 }- p
  0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

; U$ K; W3 Y( M# Y1 x( Uwww2.tvboxnow.com

活 動 項 目	每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 9 u; |: v7 G, A8 c公仔箱論壇消 耗 熱 量 4 w3 ?# m: h% Itvb now,tvbnow,bttvb( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )	體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 ( T2 `! k; j/ P( 千 卡 )
靜 坐	0.021	28
編 織 、 縫 紉	0.023	31
玩 紙 牌	0.023	31
站 立	0.028	38
寫 字	0.030	41
彈 琴	0.040	54
拉 小 提 琴	0.047	63
獨 木 舟	0.047	63
做 家 務	0.062	86
體 操	0.064	86
乒 乓 球	0.068	92
步 行	0.083	112
保 齡 球	0.094	127
羽 毛 球	0.098	132
網 球	0.109	147
滾 軸 溜 冰	0.113	153
游 捷 泳	0.128	173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.134	181
籃 球	0.138	186
步 操	0.143	193
游 蛙 泳	0.162	219
跳 繩	0.162	219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.194	262
柔 道	0.196	265

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