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[健康資訊]
8種低碳好水果出列!生酮低碳減肥也能吃水果
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作者:
spshmh
時間:
2019-2-24 02:48 PM
標題:
8種低碳好水果出列!生酮低碳減肥也能吃水果
【早安健康/食醫行市集(新聞與市集網站)】
8大低碳好水果出列!生酮低醣飲食必看
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進行生酮、低碳飲食,難道就不能吃水果嗎?錯!其實只要挑選含糖量低的水果、搭配適量攝取,仍可讓你處於生酮狀態,不影響你的減重效果喔!到底哪些是低碳好水果呢?底下由好食課營養師為我們解答。
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生酮及低碳飲食是現在很流行的減重法,這種飲食法大幅降低醣類的攝取(碳水化合物),讓身體的脂肪快速被代謝出來,變成酮體的方式減重。因此在飲食上要非常小心,不能攝取過多的碳水化合物,不然身體的代謝路徑又會轉變回來,讓脂肪不容易代謝,瘦身效果就會打折,身體要再重新進入生酮的狀態,需要一段時間重新適應。
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一般來說,我們身體需要3大營養素來維持正常的生理機能,包括蛋白質、脂肪、醣類(碳水化合物),建議的比例為:
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蛋白質約20%
脂肪約30%
醣類約50%
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但是低碳飲食的醣類,僅建議攝取30%以下,而生酮飲食的醣類建議的攝取量更低,為5%以下,所以一個人如果每天熱量建議攝取量是2000大卡,低碳飲食的醣類建議攝取量約150公克、生酮飲食只有約25公克。
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因此從比例上來看,低碳飲食對碳水的限制較不嚴格,如果一天吃一碗半的主食,如白飯、麵條或麵包,大約一天還可以吃四平碗的水果;但是吃生酮飲食,一天只能吃不到兩平碗的水果,而且蔬菜、牛奶中也有醣類,所以如果有攝取蔬菜和牛奶,低碳及生酮飲食的水果攝取量還要再更低喔!
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但是想吃水果的時候怎麼辦呢?建議可以挑選含糖量比較低的水果,這樣就不容易超過碳水限制了!以下幫大家整理一些含糖量比較低的水果。
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Tips:醣和糖到底有何不同?
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醣類可分為簡單醣類(單醣、雙醣)、複雜醣類(寡醣、多醣)這兩種。碳水化合物就是醣類總稱,而一般我們說帶有甜味的「糖」,則屬於簡單醣類的範圍。
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8大低碳好水果
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酪梨
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每100公克含有0.9公克的醣類,含有對身體很好的單元及多元不飽和脂肪酸,有助於減少心血管發生機率,而且含糖量極低,不會造成血糖的波動。
檸檬
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每100公克含有0.9公克的醣類,含糖量也不高,其中的有機酸可以幫助控制血糖,對身體有許多健康益處!
芭樂:
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每100公克含有5.3公克的醣類,尤其芭樂含有豐富的維生素C,對於身體抗氧化是很好的水果。
李子(紅皮黃肉):
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每100公克含有5.7公克的醣類,含有豐富的鉀離子,對心血管很好,還能預防高血壓。
蓮霧:
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含糖量不高,每100公克僅含有5.8公克的醣類,而且膳食纖維特別多,可以改善便祕,非常適合有便秘困擾的人食用。
草莓:
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草莓大約每100公克含有6.1公克的醣類,它含有豐富的果膠,果膠和膳食纖維一樣,可以改善腸道菌叢生態,以及緩解便祕的情況。
楊桃:
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楊桃大約每100公克含有6.3公克的醣類,還富含許多鎂離子,鎂離子是身體不可或缺的物質,能幫助維持心臟、肌肉及神經的正常功能。
水蜜桃
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水蜜桃大約每100公克也含有6.3公克的醣類,尤其水蜜桃富含水分,可以增加一些飽足感。
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但營養師要提醒大家,因為每個水果廠家栽種方法不同、季節不同,都會讓水果的含糖量不太一樣,所以如果要成功實行生酮或低碳飲食,在水果的攝取上,建議攝取量要再減半,才能確保減重成功喔!
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