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[健康資訊]
缺鈣害抽筋、腰痠、身高倒縮...補鈣6對策這杯小心
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作者:
spshmh
時間:
2019-3-1 10:48 AM
標題:
缺鈣害抽筋、腰痠、身高倒縮...補鈣6對策這杯小心
【早安健康/吳予曦(孕期咨詢健康管理師)】
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最近看到一篇新聞,它是這麼寫的:攝取鈣質不足餵母乳竟讓身高縮水10公分!
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這麼驚悚的標題,身為專門關懷孕媽咪的我,發現好像真的不能這麼鬆懈了。
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國人鈣質攝取普遍不足衛生福利部對國人鈣質的建議攝取量為每天1,000 毫克。但台灣國民營養健康狀況調查發現:國人鈣質攝取量普遍不足!一般人多以為三餐正常飲食的攝取量足夠,其實每天僅攝取約500 700 毫克,意即許多孕媽咪在懷孕前已經處於缺鈣的狀態。
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市售各式鈣片常有誇大療效之虞,尤其對懷有新生命的媽咪來說,挑對營養補充品在這階段是很重要的!鈣片有分很多種,這裡為大家介紹兩種比較常見的鈣質補充劑:
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碳酸鈣:分子大,吸收力較低;需藉由胃酸轉成活性離子後才能被腸道吸收,故必須飯後服用,但可能導致胃脹氣、便祕現象。線上諮詢時也發現很多孕媽咪會補充珍珠粉,其所含鈣質主要也是碳酸鈣,建議購買時慎選品質優良的珍珠鈣。
檸檬酸鈣:分子小,吸收力佳;不需胃酸協助即可吸收,所以飯前飯後吃都可以。不過,檸檬酸鈣含鈣率(21%)比碳酸鈣(40%)低了將近一倍,要多補充一倍的檸檬酸鈣才能攝取到等量的鈣,而且檸檬酸鈣的成本較高、價格也比碳酸鈣昂貴。
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若在孕期中鈣攝取不足,會產生什麼症狀?
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鈣是構成人體骨骼和牙齒硬組織的主要元素,缺鈣會造成牙齒琺瑯質發育異常,容易蛀牙及牙齒鬆動,最糟的情況就是掉牙。
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當飲食中鈣質攝取不足又沒有額外補充時,可能有神經緊張、情緒不穩、疲勞無法紓解、淺眠或睡眠障礙及多夢等情形。
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中期孕程時(約第5 個月):夜間小腿抽筋
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這種狀況因人而異,有的孕媽咪雖然體內缺鈣,卻沒有表現為小腿抽筋,所以也很容易忽視補鈣的重要。
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胎兒成長加速期(20 周開始):影響到胎兒的正常發育
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缺鈣不僅會導致身體狀況下降,並會直接影響到胎兒的正常發育,易導致胎兒罹患先天性佝僂病、影響寶寶牙齒發育、影響胎寶寶骨骼發育、影響寶寶大腦發育等。
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孕後期(30 周後):腰痠背痛
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鈣攝取不足,身體為了讓血液中的鈣濃度維持在正常範圍內,合併激素的作用下,骨骼中的鈣會大量釋放出來,從而引起關節、骨盆疼痛等。
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孕媽咪的補充鈣質的小撇步
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每天2至3杯牛奶
(一杯牛奶約含有200至250毫升):若不喝牛奶,可以增加豆漿、豆製品及優酪乳攝取。
飯後1至2小時內吃水果
:柑橘、奇異果、芭樂、柳丁等水果,都含有較高的維生素C,可以加成鈣質吸收。
少喝咖啡
:咖啡會加速鈣從尿液中排出。
清淡飲食
:腎臟排出鈉也要消耗鈣,所以孕婦飲食(尤其外食)一定要清淡。
避開鐵劑
:若有服用鐵劑,一定要相隔至少要4小時。
別吃太油
:脂肪到腸道分解成脂肪酸,易與鈣結合形成不溶性鈣,無法被腸道吸收而排出體外。
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最後提醒各位孕媽咪,補鈣過量無助於保護骨骼,甚至還會增加身體負擔。因此要補充任何營養素,都建議從天然食物中攝取,除非當天沒有攝取到才需要額外補充營養劑,並且還是要經過專業醫師與營養師的評估再行補充,而均衡飲食才是最佳王道唷!
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補充鈣質完畢後,建議利用20分鐘與太陽獨處一下,幫助身體獲取維生素D。曬太陽時間最好在早上6點至9點,不建議在早上10點至下午2點間曬太陽。
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