標題:
[冷知識分享]
長肌肉不能只靠蛋白質！還有3種食物也必吃
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-3-2 10:04 PM
標題:
長肌肉不能只靠蛋白質！還有3種食物也必吃
【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
4 {$ [' h1 Z0 P8 r, q( G- C# btvb now,tvbnow,bttvb
" z, s; ~& J* b1 U* O/ @) N8 fwww2.tvboxnow.com
碳水化合物：提高肌肉合成效率
& Y0 f& @" d5 F" |5 jtvb now,tvbnow,bttvb
! z2 c" E" _9 E4 d: _) Dtvb now,tvbnow,bttvb
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
' j5 M" y* A8 z8 }- O) _+ i) b( |) B公仔箱論壇
" A2 G/ Q, H$ ?9 l
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
9 S# S7 G9 |0 }0 e9 Y1 D7 ~4 n
公仔箱論壇( @4 t! t1 M! w4 n
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
/ I& {" D0 p; o3 p6 Z5 _" s \' @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o: v. p0 C* T* M2 m: B
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
8 m9 `# o; ?+ z2 o1 f4 j+ p公仔箱論壇
6 A5 \4 n! X/ o, p& D
脂肪：促進肌肉生長激素分泌
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d9 L6 W) _/ b& f: G
1 U# w% X z) uwww2.tvboxnow.com
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
7 P. V# A0 P5 `9 S公仔箱論壇
) p8 {2 ]! w) kwww2.tvboxnow.com
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @) e" k' A' l0 r6 _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K% A# V: z! V
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
" [1 m, h6 m$ b7 L$ I( B+ u. j; u公仔箱論壇
' p; @) t8 C) E: m' h
維生素D：維持肌肉功能
# }/ p& o8 A( ^! ~1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb) v8 m# P" I! ~$ q
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
+ q1 |7 A* m2 Z' c7 c* \9 Q0 swww2.tvboxnow.com
/ v4 f/ I0 p+ O- j( i$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
7 [0 g5 E5 Z/ X. E' m7 m4 Wwww2.tvboxnow.com
) L: {9 R# I @# w/ B1 ]+ v
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
7 l- K: H1 J, J( g5 N) `# a X公仔箱論壇
- }) l# t8 h! V1 \% ztvb now,tvbnow,bttvb
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
