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標題: [冷知識分享] 長肌肉不能只靠蛋白質!還有3種食物也必吃 [打印本頁]

作者: spshmh    時間: 2019-3-2 10:04 PM     標題: 長肌肉不能只靠蛋白質!還有3種食物也必吃

【早安健康編輯部】想要長肌肉,不是光補蛋白質就可以,其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
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2 g5 w+ K1 m8 t* S3 otvb now,tvbnow,bttvb碳水化合物:提高肌肉合成效率
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: b) _; p5 t% z. i碳水化合物與蛋白質相同,能夠提高肌蛋白的合成效率,還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌,加速胺基酸進入骨骼肌細胞,增長或修復肌肉組織。 www2.tvboxnow.com  Q4 _) ^6 O* E5 u
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臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分,若缺乏其刺激胰島素分泌,就算有原料(蛋白質),也無法製造產品(肌肉)。 % {# p9 U2 v1 l, V. i1 x
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因此,碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果,會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出,醣類與蛋白質的理想比例應是4:1至3:1。
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富含優質碳水化合物的食物:地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I0 V: m( `7 }4 C

. a# O' `; n# l" V8 x2 ^脂肪:促進肌肉生長激素分泌 www2.tvboxnow.com: \/ l7 [3 K- _  e7 x/ v; e

4 I: T+ m( z/ v* X7 T7 Owww2.tvboxnow.com很多人增肌減脂時,常常不吃油,脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上,適度的脂肪對人體而言是必需營養素,我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」,包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等,而非完全不吃油。 tvb now,tvbnow,bttvb5 u. g8 D0 A( \1 }' B
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若完全沒有攝入脂肪,體內激素將不平衡,進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此,日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類,像是橄欖油、玄米油等。 公仔箱論壇7 y0 [% H0 P4 u% }+ b

, r. `3 ?" C* f. f; _" N/ O富含好油的食物:酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
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維生素D:維持肌肉功能
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, r# R$ ?) O, L7 ywww2.tvboxnow.com維生素D為脂溶性維生素,其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用,維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關,近年許多研究指出,足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X# T) F0 V+ G& j
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台灣家庭醫學醫學會表示,近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低,其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差,且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取,但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
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  l3 h" V+ x0 e2 G. g4 H$ k( UPOINT:一天15分鐘,避開正午太炎熱的陽光,選擇紫外線較溫和的時間點,露出雙手和臉去外面曬曬太陽,即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊,光線穿透玻璃則無法達到效果。 www2.tvboxnow.com( ^9 ]6 ~8 l% I+ s: [: H) r7 p

+ y# R9 @8 s3 P公仔箱論壇富含維生素D的食物:鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。




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