【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 ' J$ x- @8 J. K0 f/ k' |4 t
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碳水化合物：提高肌肉合成效率 / O7 @. N" E0 b R s4 G* {* p- s
$ |$ u- M! D* m. @' ~2 g% pwww2.tvboxnow.com碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 7 q! _% n, s2 \5 K1 M, I" ^) B
# u* {. K2 b( a+ U% d& \www2.tvboxnow.com臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K2 d# [+ J. e( a: n
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因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 www2.tvboxnow.com. h' I/ O( G3 ^% [1 {
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富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 : e5 j* a0 I6 p H iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C* E4 n) x4 s C4 F
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 4 {0 z1 d* ]( F: @0 Q/ |www2.tvboxnow.com 0 w+ v* V) J( W2 z很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k$ X* M- N0 B# J9 L8 j0 W* c
/ F% @5 ~9 E7 r1 z若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 + M; D* G% q' j/ c9 ~6 A* l. utvb now,tvbnow,bttvb 4 v: y# V$ w/ X7 [# L, y$ a+ [5 n公仔箱論壇富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 $ S* e) d4 a* ^. `% gtvb now,tvbnow,bttvb 0 n+ d& b5 b) o8 H2 V8 V公仔箱論壇維生素D：維持肌肉功能 p7 P( Y) X; E, Nwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb6 I N( x& P3 p, j5 _- s8 d/ a
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 公仔箱論壇9 Z L) _ _* d! A8 c
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台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 公仔箱論壇8 z* F$ c8 G& J% K6 _
" y9 ?5 x' `3 h. j B, E4 A8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 公仔箱論壇) c; y N/ t3 T
+ j. C" o6 ~8 _( o6 ?& d% ]富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。
