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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 www2.tvboxnow.com) d% V1 |, E$ s( `4 H8 P* U C

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 ) z0 ]1 W8 k# u1 ~, [
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 4 G: b8 ]$ Q( f4 q0 w' q
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 $ A$ q Q/ b, U$ e高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb" O' @* x0 O# [( m3 N+ D, j& T5 U 芥蘭TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i$ q# q, P. z1 @- j' O9 l7 J 菠菜 ' _! d% G$ G! _- L9 B6 y6 [地瓜葉www2.tvboxnow.com2 ~2 O4 U/ Z/ v- f; h 蘆筍芹菜	檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb, e2 D7 N ?, {% h9 A( k9 V8 F 奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p" [" b( l, b5 `! n. W 芭樂 * {3 P1 i7 _' C2 {8 X/ K% M" _- m酪梨	葉綠素檸檬酸烯檸檬苦素 0 @3 J+ k" i. I木質素7 l& ?2 U1 e4 G' v 木犀草素 9 a( c# c7 L/ h# ^/ x0 f0 Z2 j3 I芹菜素
黃色	地瓜 4 }( s) _ d* `% j9 C6 T" d南瓜tvb now,tvbnow,bttvb, ], b f* { \: l' z n 胡蘿蔔 , A" U) B: c% ?8 fwww2.tvboxnow.com玉米www2.tvboxnow.com/ R h& b) E# l2 C f8 k5 z- n8 y 薑	鳳梨 & U# R' O) t6 k3 G! v( {柳丁 9 q, {7 m" x: z' B& h* T公仔箱論壇橘子- o* b. k: J2 F1 Z8 S9 t$ V 芒果tvb now,tvbnow,bttvb7 C7 }% ]& E2 u ~4 A 柿子	β-胡蘿蔔素www2.tvboxnow.com6 E8 D( w9 m# F+ N( _/ g4 _ 葉黃素玉米黃素* G+ g j+ ~2 g* h9 [; t) O T 隱黃素公仔箱論壇! z* p, x$ ^+ `5 a 楊梅素檸檬黃素 # s$ L( H0 H& ^3 R# \# i異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb. P' ?/ W/ C# v/ @ 薑黃素www2.tvboxnow.com P) K. ]3 P t 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb: ?! J1 P: M4 X) j- N* {" w5 w 白蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t# G% S, u* D9 b9 _/ d7 M3 e 山藥 8 H2 c9 F( W. W1 _: W& _! g* U洋蔥www2.tvboxnow.com( E% }" M3 S( k5 w8 f, A4 J 大蒜牛蒡	香蕉: b: m$ f# R. B3 H5 Y+ L% e$ N4 Z 梨子	蘿蔔硫素 9 e6 A8 B- l w公仔箱論壇異硫氰酸鹽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N# p7 K. q4 V: y8 G （isothiocyanate）吲哚 ( p& E6 \0 B( g4 q9 hwww2.tvboxnow.com蒜素 ' V. N) i1 Q9 _$ M槲皮素 ) X2 G1 q& H9 H3 i5 n- ]8 t皂素
紅色	甜菜根 # z6 J) P% Q% X9 e' \& _. K4 \|紅鳳菜. F' z3 a3 b+ V* D/ u# s; y 紅辣椒	番茄公仔箱論壇+ G5 g# D$ U5 b 火龍果 + N4 p0 S; K0 L' K! f. \|. ?9 G9 e西瓜蘋果蔓越莓 * N( \3 d( y" n! }草莓 . o" l, F4 U+ c5 `櫻桃. r2 f5 ] ?8 f: p7 L 覆盆子紅石榴	茄紅素公仔箱論壇/ r0 u1 Z( h3 [) R0 i 辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k; E. v7 b! g1 c% z 阿魏酸( s2 M& t! ?/ T* w- P. P 鞣花酸6 i: ?, Y# n1 \|; [# Y1 n E2 [% D/ _ 芸香素
紫色	紫色高麗菜4 o. t W1 X% d; G% v2 X 茄子紫菜	藍莓 ! S, Y4 I6 S; O# Ytvb now,tvbnow,bttvb黑莓- ~# A! X2 w [. Z: x. S; b8 { 葡萄（籽與皮）	原花青素公仔箱論壇2 G* d0 v8 P: C) p 花青素 ! _/ Z# k' G% l8 u/ g白藜蘆醇+ L! \|& D, {4 A 沒食子酸 ' v2 `$ A# S- B ]( R2 i綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜公仔箱論壇0 ?4 Y% f  j3 p4 C
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb5 R; H0 v* B+ U  F+ t- Q
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。公仔箱論壇5 |( E- ^; F3 `  B3 w
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R5 |% z- p& {$ s

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： tvb now,tvbnow,bttvb! Q2 \5 m% l4 b+ M4 o4 Y! r
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） www2.tvboxnow.com; Q: l- l. E" @% {6 O1 b: h# @
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作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `# O, Z9 q- K9 H2 }
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 . Z, V# H5 b& Z5 y
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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