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標題: [冷知識分享] 腹肌運動跟著做！練腹肌喚醒核心肌群，比仰臥起坐更簡單 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-12 08:59 PM 標題: 腹肌運動跟著做！練腹肌喚醒核心肌群，比仰臥起坐更簡單

【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】  www2.tvboxnow.com: |; C4 h+ j5 b3 p* N, n" D, C

鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊

鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。  www2.tvboxnow.com+ t' q' [" g+ z; u- v$ `& }- Z3 F
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「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。  www2.tvboxnow.com' [6 d0 s* b  ^) G. @# D  o! \) U2 n
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不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。

深層的核心鍛鍊很重要！7 f( [8 ]% {4 m

當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。  深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。  www2.tvboxnow.com4 M( p% v4 ]" E  D

捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。

以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
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先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# {4 `$ Z3 }, l$ ]" k. s
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以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
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鍛鍊前的CHECK TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L' k: e/ P& s5 Q

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直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 tvb now,tvbnow,bttvb: p0 x2 G, }2 [1 ]8 b

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練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
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TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。  ; C' e6 _; H  u" o4 y/ g2 p
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動作1 棒式推臀tvb now,tvbnow,bttvb& P4 I  j1 E) B7 n( I' }7 h

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做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。

動作2 直腿靜態反向捲腹

將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。

TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
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動作3 直腿反向3階段捲腹

仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。

動作4 直腿反向動態捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb" N U6 e J, T( [8 F4 I! p' G4 @

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保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。

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