【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ www2.tvboxnow.com* |0 C$ Y, ^8 ~7 W* e/ Y
' ?) O% e# f. fwww2.tvboxnow.com防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 $ y( I% i! E& b: h公仔箱論壇- P: S* `0 |1 r
蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 9 \" A6 S6 Z, c F1 I. pwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com0 y1 ]8 a8 l$ E% X: c p
建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 7 ~) o1 [$ s/ ^, Z0 s8 M7 ^
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 4 F2 j/ q. X# h) }- P
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA 0 v+ C/ u; F8 s: s" g( y: q& d* Q
0 [( Q4 ~, K* F8 ]" T8 R4 Ewww2.tvboxnow.com蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 $ G" Q& P8 G/ |& E; N, Z" r9 x% ?/ ?( Y5 {: W, r: K- L
建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 公仔箱論壇% Z6 O) h5 Q( h ^- M7 h# m
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 ' A0 G3 [5 G) `4 e( _4 [) j Vtvb now,tvbnow,bttvb 9 d6 u) }2 S2 Y( O& p! z2 ~" w0 _防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 公仔箱論壇. e. D8 R( e5 A7 u) {( c- Z4 { X
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 8 ?; x/ h" D4 B/ e. I1 K, T# utvb now,tvbnow,bttvb / m h1 T3 \: t/ N; h3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 ' \9 D6 i6 e% ?/ o
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 $ D; U- V* r6 S* l7 h防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D / R4 y3 d7 h, b8 t- Y, s 0 t; O2 f, F" a# D公仔箱論壇www2.tvboxnow.com0 m: {) |" z: z' p
維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 1 x( c: x3 X4 C9 Z3 v
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 5 [& {% c5 W- F0 j其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 www2.tvboxnow.com, i+ l" V/ L# g1 N+ w
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K ( q3 ^/ o5 |# O8 \ " V' t% S! Z3 y9 E) x* R: gtvb now,tvbnow,bttvb維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 9 M5 q0 r6 q0 K1 T Y0 o5 w! H # A" Q; J9 u2 T& Q! utvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：自身體重乘以1微克。 公仔箱論壇. g; @2 d4 {: ~+ C
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 公仔箱論壇 j |2 g5 U3 s* O* E. d2 y
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E' _7 z" `7 |" y" B, }. |
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 tvb now,tvbnow,bttvb! h% F3 W, T, L! B& w2 O
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 & |5 B' C7 @; v) {3 w& a8 S" M其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。
