標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇; q# K1 \) @) y/ P: }

, a7 |! P: x4 ]9 S1 x( f  k$ ktvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 : {' y. x* P4 T! {
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 www2.tvboxnow.com3 f6 f/ ]' v% d  O. @: A" u* O
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  9 p8 K- o- u5 T' t2 K富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  / X0 J" F& ^" _3 w6 `, \$ V並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸www2.tvboxnow.com& j/ U( n& f; t. x7 s0 ^
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb8 ]7 ?! S+ _2 E' B: {' [3 d1 n
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。0 r+ X, \' k0 o5 [$ O: H
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

) W% j( M% u; V- v可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素! P5 |/ f1 M- {" F

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: R. P( l+ V, H7 n' S& w8 I4 Ntvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  6 a8 Q) f6 o' [+ j' `  `+ i公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用www2.tvboxnow.com& E. m7 `5 A, S; q: M' g  J
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜; X3 q; q6 O% b, |
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。0 b3 E- W$ @# a. N
  
• 攝取水果
  5 b* t2 F7 P. f: zwww2.tvboxnow.com葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 . B8 d6 C- K- w3 P
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb: V$ P+ t- }! e0 Z" O
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb  c) b- ?$ {- }* B3 [0 n

# U) F6 s5 T) M% M; l公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶
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! L& l: A% g7 i● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb' `, s$ @8 c4 [; \* m& Q- }7 ~
● 鹽分0.2g
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  h7 v6 B$ D; _6 \9 C! F# J公仔箱論壇材料（2 人份） " B) e; h  C' Y6 J( b: h( f# X
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法
- O* O& e' \3 C+ Qwww2.tvboxnow.com將所有材料攪拌混合。
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6 b* s6 h( _! t" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C . A  Y2 e, B; y. P
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● 熱量55kcal
. W2 n, i* G! U0 _1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g www2.tvboxnow.com' I  |- W* ~$ Z( l5 O( s
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材料（2人份）
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

( v* ?5 V- |/ [) e; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
- e6 Q7 B7 D" p8 @: F8 C* G將所有材料放進調理機裡攪拌。 $ k! U4 r& C$ [0 C( Z9 ^

4 _& `7 U& Z* _" N9 d' K公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 1 c; t" W! _' t1 e' X; W
夏日補給維生素 公仔箱論壇& ]0 ~* i2 K9 `5 ?* o+ Q1 z5 U

6 u# c# X% a. e5 F2 Q3 w. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal
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. y- b1 Q6 ~! m% W- j9 d8 D/ W) }公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I1 K2 C3 s# T2 J  J
材料（2 人份） " h  ]7 r. F- [2 j
鳳梨…100g 公仔箱論壇. q- h4 n: `# F$ Q+ r" i6 b! w' H) }7 `
薑泥…2 小匙
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作法 www2.tvboxnow.com5 `+ L- y; y5 G) C
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb' y9 m& b' m% h" r, `

6 u0 N5 L7 C% _7 O: r備感壓力時：柿子+蘋果
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● 熱量60kcal
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材料（2 人份）
+ ~3 p! x$ W$ d, m7 Y& x8 Jwww2.tvboxnow.com+ p& q$ ]3 q% p  f/ j  I, y

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法
" a9 f  |8 n: A5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb$ ]* H5 I1 w) [" _5 j- A
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f* ~8 z1 a1 q/ E
冬季補給維生素
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● 鹽分0g 公仔箱論壇9 c# G6 \0 I& p/ ^9 [
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材料（2 人份） www2.tvboxnow.com& t$ g% ?" z1 h- U* P/ t- Y

5 k! y; S" W+ F' l- E# @' L

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法
( Z, @% s. N- c% Y5 T- b公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。

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