. }0 K2 ]/ z# M* }: P另外，除了攝取量充足之外，蛋白質攝取的「分配」也很重要。每餐平均攝取25～30公克的蛋白質，才能有效地刺激肌肉的合成。 * B- i. x; e% {5 U! ^5 F; uwww2.tvboxnow.com! z, J* e2 O+ {; G( R; L
而研究顯示，在人體必需胺基酸的白胺酸（leucine）對肌肉的合成是有幫助的，高齡者攝取2.8-3公克的白胺酸，可刺激肌肉的合成作用。食物中含量最多的為奶製品，依序則是黃豆製品、牛肉、豬肉、魚肉等，建議可以選擇以上這些低脂、且富含白胺酸的食物，作為獲取蛋白質的主要來源。 + {% I9 e, p8 l$ F1 u: [www2.tvboxnow.com早晚曬曬太陽，補充維生素D吧！www2.tvboxnow.com* H. N* f& X$ _: b( ^# {
1 U4 e1 ^/ B. p. Z+ w. O $ P6 X" ~% _1 H研究顯示，維生素D的缺乏會減少肌肉及骨骼的強度，導致身體功能降低，進一步造成肌少症的發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T. d% s" J8 d9 \
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台灣位處亞熱帶地區，日照量十分充足，對於高齡者來說，有機會應該要多到戶外曬曬太陽。一般建議每天可以利用早晨或是傍晚的時間，曬個15～30分鐘的太陽，以幫助皮膚活化維生素D來供身體使用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d& h B0 B O' J) c. b4 s
4 f( @/ y$ ? R4 T至於要透過食物來獲得維生素D的營養，也可選擇油脂較為豐富的鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鮪魚，或是蛋黃、菇蕈類等。 $ H3 K `2 T3 T1 |2 O+ Z/ H, E0 p) k4 r" g; q3 k0 q# D) B* g2 S
不只開源，更要節流：抗氧化也很重要 3 t7 N3 n; t4 Q! |6 V lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com1 C3 ~, b) U3 y1 x0 P$ }3 z9 W
當人體因年齡增長，使得對胰島素的敏感性降低時，就有可能導致血糖濃度增加而患有第2型糖尿病。同時，第2型糖尿病患者體內，「粒線體」的數量和功能也會隨之下降，影響到細胞的氧化磷酸化過程，導致肌肉耗損。 tvb now,tvbnow,bttvb6 y9 [$ L1 j8 @
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研究顯示，蔬菜水果等抗氧化食物攝取較少的高齡者，肌力下降的風險上也較高，而攝取較多維生素C與β胡蘿蔔素的高齡者，在肌力的表現上則比較好。所以一般建議，應每日攝取至少3份蔬菜、2份水果，並選用全穀雜糧類來作為主食，較能達到抗氧化的效果。
