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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-6-20 12:17 AM 標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊編輯部撰文/郭岳潭責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h7 U: `+ K1 S* M) P A

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
降低碳水化合物優先tvb now,tvbnow,bttvb2 }) k1 k' W1 h& }6 }
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e9 I/ _  [) h& T; u3 p: Y$ {
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。www2.tvboxnow.com* [& X" n! v- f
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。4 M. Z( ~, R1 [" c- \* p
地中海飲食，有效長期控制血糖
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。www2.tvboxnow.com% F1 k( F* A, G# h  t, Y
1 0大控糖好食物
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
1.堅果
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i/ f  m, S. o2 |, W
建議量：每天30公克。7 i- i% X" F2 n! R8 B8 g* [
料理：早餐-水果優格。tvb now,tvbnow,bttvb# Z0 ~& \/ ?: g8 G3 Q2 ?
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
2.大蒜tvb now,tvbnow,bttvb! n6 G3 }" L# O6 v7 [
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
建議量：每天2顆。
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。tvb now,tvbnow,bttvb( r" t2 z/ R3 {; L9 s3 A: ?& X
作法：% J$ i# F) _0 W8 ~% h0 }; q2 ?
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Q" G5 X) b2 U5 q
*吐司烤至金黃。
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。tvb now,tvbnow,bttvb$ N: _) O. ]& f6 W- m+ h
3.人參www2.tvboxnow.com7 ]5 b9 O' }9 j$ R% ]* J; L* V
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
建議量：當作配料食用。公仔箱論壇1 M+ W  y6 C* \# f2 |
料理：早餐-人參山藥雞湯
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。公仔箱論壇7 d, Q0 r& W6 p( M' C5 z9 u3 ^
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J& [' m$ q$ Y; v. W4 r+ P: w1 n  n
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
*加入鹽調味。8 a* `7 A, x* ^
4.鮭魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I. L: B5 r/ R9 q8 ~2 |
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
建議量：每天70公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y$ E9 }! b1 ~! U+ W0 U, o9 \
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
作法：+ j1 l) u' K' `3 Z
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
*將鮭魚放入醃料靜置。
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。1 c1 O9 `4 h, D3 u3 k" J) G( G
沾醬作法：公仔箱論壇3 ~% [) ?; F* f- M* t6 x9 C
*將酪梨取出果肉切塊。
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。公仔箱論壇, ^/ v7 C2 y# m9 s2 K0 ^7 b
5.花椰菜' ?4 s1 H% U% W9 |1 `: U; x
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。www2.tvboxnow.com) G, p' l+ ?6 B, f. E
建議量：每天150公克。3 H& P6 r2 v1 N3 ~1 O$ i9 D
料理：午餐-烤花椰菜。www2.tvboxnow.com. ~2 f) j6 |/ y% `2 e( Q) F8 n
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
作法：
*預熱烤箱至200℃。
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。$ x5 K6 f) X' x- T0 l) Q
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
6.大豆公仔箱論壇9 V$ l' \: G: ^) `' \& ]& X6 [
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。公仔箱論壇1 q0 o6 }0 I. c/ V3 h+ b- _3 i: V
建議量：每天半盒～1盒豆腐。
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b" j, f8 q3 D! ^/ ?% l5 _
作法：
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。' ~$ X: y2 ]/ _% i1 n
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。www2.tvboxnow.com6 p* @8 l2 R; ?. y0 p
7.山苦瓜
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y( L3 b$ M% e& M& v8 k8 l
建議量：每星期1條。公仔箱論壇" J- p- p) B1 v6 \0 q1 b
料理：晚餐-沖繩山苦瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  F7 z$ A4 {3 _3 {
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適公仔箱論壇3 v$ L" \5 s+ j" u3 t$ {
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
作法：
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。tvb now,tvbnow,bttvb! B+ _1 F& v" G; p% C. U( |8 e$ G8 e" H) w
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]! u  @3 ~3 D$ S8 o
*熱鍋下油炒肉片。- E9 |- B% \; ?7 G6 A, ]) |0 x
*放入山苦瓜及調味料炒勻。: ^$ R3 r) J. `) i% ^! j
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。www2.tvboxnow.com8 X' ^( h3 j5 W$ w
8.肉桂# ]1 V0 w) q- P! X4 E+ v
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
建議量：當作香料使用。
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
作法：
*燕麥顆粒蒸熟備用。
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。2 l* L6 o; ]6 ^$ U
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
9.橄欖油
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
10.生薑
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I& y' Z- Q# ~  k/ E! F
功效：降低血糖。
建議量：當作配料使用。

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