標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^7 b1 k0 }4 V

! v. l6 k( M( l$ M% w  `tvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。www2.tvboxnow.com; f  v6 \7 w9 s7 ~8 l, N. L; q
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb, {: t; J9 q9 c

4 L3 J7 K; v5 {1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `% e% f7 u* Z) `& C# ?
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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" E- Y; w3 E3 ]% O/ X) B* hwww2.tvboxnow.com小腿會變粗的原因% r* g0 e9 h; B$ _
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：* H$ a( Q% v/ P6 H* c2 E6 _
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一、小腿的長度/ P4 U( ^; q$ A; K; d: F
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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0 Y+ S: u) u: W% ~公仔箱論壇二、肌肉形狀7 U6 ]% @- `6 E7 I+ a0 c6 l
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?# x* i/ }4 M& ?' ?" n0 S
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三、脂肪分布4 G. P, v, \! A) g
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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6 l& _. P  S. x/ ]( M+ |0 g8 Rtvb now,tvbnow,bttvb一、局部訓練後再做低強度有氧
) P! P* I: \/ U* g& y+ Iwww2.tvboxnow.com雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。tvb now,tvbnow,bttvb% E" e% s5 [  X, s1 @, C

& i+ [. F- m, D, o3 w% U二、修正走路姿勢
4 q4 b; g" q7 T) ^" v公仔箱論壇不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。公仔箱論壇$ o8 |  [  N& h+ U- l
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三、小腿運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?) h  ^1 y7 n) x0 T, {) p9 F
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L3 B) J# ~, V" k
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb' y0 q) p; P4 ?6 x, r
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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1 f" d/ q8 f+ @- n多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌www2.tvboxnow.com6 W9 r. Z  W2 K( z6 n' C- A
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  U9 D' |  E5 \; N' ntvb now,tvbnow,bttvb四、拉筋及按摩
: g, i; c) e8 l- Z2 r* j# t& o: `. }以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。: c8 a- P! p" T

: ]: u' D0 D4 v5 G. `) Y  E▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇: |8 f5 J3 D" H0 R
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7 V% E( t+ I5 n/ Kwww2.tvboxnow.com▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb) h8 N( n/ @# H9 @/ U0 J, a
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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2 n* _& M* ~6 ~9 A( w0 k; T  g% w多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B, L+ x3 i4 ]! ~% K
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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5 B2 T; R$ W/ Q7 S: g& L% F/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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* H& m+ l. f! L8 ?/ L4 r按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R) V, S( O2 q7 g

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