標題: [健康資訊] 最人性化的減肥法！營養師降20％體脂的一日減醣菜單大公開 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-19 01:46 PM     標題: 最人性化的減肥法！營養師降20％體脂的一日減醣菜單大公開

什麼是減醣飲食？為何能有效瘦身？
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減醣飲食說是最人性化的減肥法也不為過，因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾，也適合外食族。常說吃不飽的減肥減不了肥，若吃不到基礎代謝率，還真的愈減愈肥。而減醣飲食不只能吃飽，食物選項也多，執行方法簡單，還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。這節就來認識最棒的減肥好朋友減醣！www2.tvboxnow.com$ e6 q3 x1 R3 }# A  ]$ A/ y' S
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為何我們需要斷糖與減醣？
0 m3 L4 Z1 a* Y- G/ A0 O! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。精緻澱粉過多的飲食方式，導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素，導致身體產生過多胰島素，又使得身體的血糖過低，造成低血糖，生理現象就是造成肚子餓、精神恍惚，想吃更多糖份，長期下來，身體分泌大量胰島素，造成吃進去的食物都傾向合成反應，脂肪就更難分解了，即便你吃更少，也不易瘦。公仔箱論壇, I+ ^: {( w& b0 ~) ]8 W

  |) J! t+ A& L知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題，你或許想，那減醣有什麼優點？不吃碳水化合物，生活還過得了嗎？事實上，減醣飲食跟平常的飲食差不了多少，卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物，門檻也低，還適合外食族！公仔箱論壇( D6 U9 X4 _4 n) [, u

8 g# z2 o( j0 R/ D  [$ u3 T公仔箱論壇減醣吃得飽
) g) J: y% T5 G  u: B$ |減肥減脂最重要的就是飽足感，很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫，例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足，飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類，多了蛋白質及油脂的攝取額度，飽足感十足！tvb now,tvbnow,bttvb3 H9 r9 U1 F9 \( i$ j- _' K

% z. ]6 U" o- k- o0 y' S& ^+ z公仔箱論壇減醣滿足口腹之慾TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O+ L8 ~) \8 q8 M& d; K% }$ u- q
提到減肥就讓人想到自律，感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃，因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止，下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊，意味著你的肉類不只限於雞胸肉，還能吃雞腿肉、牛肉等食物，所以說幾乎什麼都可以吃。
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5 q2 j: O2 K4 B1 m8 V; G" X減醣適合外食族tvb now,tvbnow,bttvb. y4 |5 \2 x/ D0 z+ ]. {/ |
外食族最常遇到高油高醣類食物，只要跟店家要求少油一點，澱粉吃一半，加點一份肉類，就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣，而是用水煮餐減肥，外面的餐廳及小吃攤，根本很難達成你的需求。
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新手也能入門減醣www2.tvboxnow.com/ y& A7 i* ?( p  P) }8 C
減醣飲食適合每個人，原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20∼40%，達成了就是減醣，所以並不困難，執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉，非常簡單，新手好入門。tvb now,tvbnow,bttvb1 u( ~* r2 F5 |; e  Z
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: M+ k; b; Q4 f$ n" c2 E) @8 _tvb now,tvbnow,bttvb減醣飲食怎麼做？Ricky示範給你看公仔箱論壇/ B" Q2 N, _2 F: ~& `+ B
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減醣飲食其實比想像中簡單，千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友，請不要太嚴苛，一步一步來。+ ?& _! Z6 ?4 Y: {' B. _+ `

$ h7 v% M  A6 u( C) _公仔箱論壇觀念篇）控制總熱量，降低碳水化合物
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所有食物幾乎都含熱量，只有少數熱量極低，構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物，減脂一定要先控制熱量，因此首先降低碳水化合物攝取量，相對地提升其他營養素，否則只是在採取極低熱量的方式減脂，沒有意義。
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. N. t4 A7 [. ]+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減醣飲食原來這麼簡單，新手入門也OK！下一頁營養師示範一日餐菜單給你看tvb now,tvbnow,bttvb0 `. q2 @, m$ H+ S! r1 [  z# h

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7 Q5 @# m6 }: Etvb now,tvbnow,bttvb含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類，其他的食物種類不含碳水化合物或者少，依照這三類常見食物做筆記，盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。公仔箱論壇0 w' E. u, S' X+ A' I3 t
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• 攝取放心！豆蛋魚肉類
  6 P/ ~5 F  ~$ k- V) y% W& Ytvb now,tvbnow,bttvb○ 富含蛋白質及油脂，減醣可吃！推薦：黑豆、毛豆、黃豆及相關製品如豆漿、板豆腐、嫩豆腐、豆乾，富含蛋白質！注意總份量即可！
  ( j% u0 _& m/ d& O& u✘ 小心豆製品誤區！除上述豆類外，其他豆類是澱粉，請注意！
• 攝取放心！蔬菜類
  0 c1 h2 `- s( P/ }1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。○ 富含大量纖維及少量碳水化合物，請放心吃！www2.tvboxnow.com& [+ c( F# z; x9 X, |
  ✘ 誤區注意！
  • NG：碳水化合物含量較高的蔬菜，如大蒜、紅蘿蔔、洋蔥（少量可吃）。
  • NG：以下澱粉不是蔬菜，如地瓜、馬鈴薯、玉米、牛蒡、芋頭、山藥。
• 攝取放心！油脂與堅果類
  . Y) `' t# T/ b4 X○ 油脂類可安心攝取，包括植物油、動物油等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V( Y: ]) K+ v" H/ a
  ○ 堅果類並非只含油脂，還有少量蛋白質及碳水化合物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y) e" J( q5 R7 r
  ○ 建議1天吃5～10顆堅果，不限種類。

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減醣飲食怎麼做？控制總熱量，降低碳水化合物
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應用篇）營養師示範減醣！tvb now,tvbnow,bttvb9 D9 X; Z. s/ g( M: i/ f, w' v

5 L3 I2 G4 t! Z8 G! D  t( G示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食，我通常會搭配16：8或18：6的輕斷食，一天約6∼8小時為進食時間，其他時間斷食，因為我不愛一直進食，也愛吃大份量餐，所以通常吃兩餐，用起輕斷食法特別適合，達成率也高。只要控制熱量、營養素，進食時間內不管吃幾餐都可。www2.tvboxnow.com. x7 h6 x2 x* b! g: d+ B8 m3 f
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我通常在下午一點吃第一餐，晚上九點前吃完第二餐，食物選項就依前面的原則實行，降低碳水化合物，將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例，你會發現達成減醣很簡單，降低平常吃的澱粉量，多吃比平常多1.5倍的蛋白質，注意蔬菜種類，澱粉最後吃，就能輕鬆達成。
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