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標題: [健康資訊] 吃貨必學!想瘦真的不用不吃澱粉,營養師教你這樣選時間就行 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2020-7-27 01:06 AM     標題: 吃貨必學!想瘦真的不用不吃澱粉,營養師教你這樣選時間就行

太忙?不會煮?外食族減醣怎麼吃?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q' u- H& a3 k7 B/ W. z! K

7 H# S' v/ O5 y外食族的減醣飲食規則,是現代人必備技能!記下原則,吃飽也能瘦!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y' S2 ~+ ^/ L4 A& k. m4 @1 a
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其實人人幾乎都是外食族,外出機會高,加上群體生活一定會有社交場合,很難餐餐在家煮,所以,外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量,因為很難避免澱粉,熱量自然高。以下提供幾個原則,讓大家順利攻略減醣外食。
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外食族減醣3原則
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3 z* y) M; C2 J2 }! g. `( {7 S- G公仔箱論壇減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20∼40%,就是減醣。
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實際上,就是請大家在選食時把握三個原則:* ?: S/ Q! O6 G5 h5 ^: K+ q
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首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則,其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類,辨識常見澱粉,例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料,還有漢堡、熱狗麵包用的麵包,便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜,或者牛肉麵、涼麵用的麵條,關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪,捲餅餅皮,以及御飯糰中的飯,還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃,其實是要選擇時間吃。
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8 N5 H" y) H/ ktvb now,tvbnow,bttvb減醣飲食可以吃澱粉,所以你要衡量一整天飲食當中,有哪幾餐會吃到澱粉,假設想吃前面提到的食物,就安排一餐吃澱粉,至於份量就取決於你囉,事先計算好,就能安心吃。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q" _* ]: ^% Q! Y  y! Y
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此外,外食最怕無法控制油脂量,舉例來說,蛋的熱量我們都知道,但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了,要看店家在煎台上加多少油脂才知道,因此,最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋,不用擔心額外多出熱量,換句話說,就是注意烹調方式。
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5 q) t6 y: B; \公仔箱論壇平常吃飯時,油脂量依蛋白質種類增減,若該餐攝取了含油量高的肉類,例如五花肉一大份,那麼蔬菜就少油脂,改吃燙青菜或泡菜,若是油花較少的雞胸肉,可配炒蛋或炒青菜,將油脂用來料理蔬菜和蛋白質,這樣大家應該更清楚怎麼應用。tvb now,tvbnow,bttvb0 P5 }- U! Q- _& b' d3 x9 G
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0 t1 T8 U" D5 _tvb now,tvbnow,bttvb※生活常見澱粉:馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。tvb now,tvbnow,bttvb% `9 e$ i" W# n! |" O! @  G! Q+ r

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+ a, _' L$ Y' k8 V- R9 H, h% htvb now,tvbnow,bttvb每天從澱粉攝取的熱量少於55%(大約20∼40%),就是減醣。/ q  L6 a) X# E6 o9 W
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查看相片公仔箱論壇2 @% @; G% ^; w! D2 W/ v
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外食族減醣3原則:多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃www2.tvboxnow.com" i$ Q# x$ W$ q* k8 w
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2 y0 A: L1 x8 z* d2 w公仔箱論壇油脂量分配依照蛋白質種類增減
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理想醣類攝取比例
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不管你是外食還是自煮,都要學習制定醣類份量,首先抓出你的理想減脂熱量,從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%,若你以前很常吃澱粉,忽然限制太多,身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始,循序漸進,先將醣類攝取量設定在40%(假設你的每日減脂熱量為2000卡,醣類攝取量即為800卡),若執行了一陣子,已經習慣了減醣,就能進入第二階段,將醣類控制在20%。tvb now,tvbnow,bttvb8 Y9 f, J- p* A% U+ S0 |& |
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再次提醒,食物六大類當中,除了全穀雜糧類,水果、牛奶也含有醣類!不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食,還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低,若吃了牛奶、水果,可能會讓全穀雜糧類的比例過低,建議將醣類20%拉高到30%,男生則是醣類20%沒有問題。www2.tvboxnow.com  k, m# P# t' O( L; I. M+ H

: O8 E4 o, {8 O7 }  d& ?tvb now,tvbnow,bttvb挑好醣,善用攝取份量
4 j' Z$ f4 ?; g1 x: N3 q* A. }減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉,對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此,所以,現在就來幫大家整理,如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。www2.tvboxnow.com2 R, ^( m4 ^3 {/ I/ n! `- K  k' J

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好的碳水化合物:雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
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% d8 k8 K& N& Y& I& V; t1 Mtvb now,tvbnow,bttvb餐盤、我的手,都能作飲食原則!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m/ ?+ |9 \4 q" @4 O( p7 d
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若讀完前文,還是一頭霧水,這裡直接教你兩種飲食原則:「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則,可在每次吃飯時使用,「我的手」可幫助估算份量,是計算熱量的好幫手!www2.tvboxnow.com) W1 f1 E6 O3 i; b9 y

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1.「我的減醣餐盤原則」公仔箱論壇/ `+ |+ g) B! Q$ U& z
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤,豆魚蛋肉佔半圓,1/4圓是蔬菜,包括各種顏色的蔬菜,剩下1/4圓是澱粉,你也能將平常吃的澱粉份量減半,外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果,記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐,圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b2 Q2 F& w4 A# e4 Y1 F9 E

" ], M! _( ~4 j4 E. W5 e! X  ~2. 用「我的手」測量食物份量tvb now,tvbnow,bttvb0 ?% F& x$ g5 ^' r. \5 }( k7 Q9 j
若已算好每日攝取份量,就能派「我的手」上場了!公仔箱論壇1 l. O7 d* \1 u- l2 `2 z# {
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我的減醣餐盤原則
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用「我的手」測量食物份量www2.tvboxnow.com, w5 S  U9 D6 c: L# H; F0 _
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