公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-8-26 10:36 AM 標題: 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P2 h8 x* c0 C; o1 O. R8 ~- y
www2.tvboxnow.com! H' q+ `; W. X. T

STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A: X6 [& M5 C$ W

運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！

STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！

www2.tvboxnow.com$ G9 D8 W& E  |8 b
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！) g8 P0 k6 \0 X, O: u
4 J+ z, [# m! l# t. p
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！# Y: m  l$ P9 Z  o( P
" N, z0 v2 C' @; y8 w

大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
tvb now,tvbnow,bttvb5 s' p- c& b9 H: m+ I, q  i0 i
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
www2.tvboxnow.com. ~! L$ A, [: ?' b+ A0 G9 k4 s

人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
) i9 j: q4 E' t& L
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！tvb now,tvbnow,bttvb/ m. x% y% d, r1 l3 k( \

通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
公仔箱論壇3 X" r- }1 [2 H( L4 n/ _" J
跳繩後舒緩收操（1）
; A# F4 q1 N. ~+ B4 t# c/ R8 N- }
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
+ J( W; N! a: e7 c# M5 N  ^
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次

1
吸～吐　/ J% t) e' Z; R  O/ r+ h' j
托掌前伸折腕
www2.tvboxnow.com# H% Q. `/ M1 _, ~* E
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。

www2.tvboxnow.com# Y" j; x& z8 V' h

2tvb now,tvbnow,bttvb J' ~9 P/ R6 s6 Q. h4 @
吸～吐　" J3 B0 Y+ v! {
翻掌拉指折腕tvb now,tvbnow,bttvb$ E3 v. h( s- @! x' `' V
t& ~" N' F& a$ e' w' i
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。

www2.tvboxnow.com8 U% O( p$ b9 {9 C, F5 Z% c
5 w# }& G+ r4 g0 G& M
; o, U6 G6 r U4 |) p/ D" J
跳繩後舒緩收操（2）
公仔箱論壇' N& M4 w& Q6 G! W
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋

練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次

1
吸氣　
一腳向前跨大步
www2.tvboxnow.com3 p3 M+ a @9 B) I# z
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q4 s% _7 P; D* o0 p& u

3 W9 A# i8 e* ?5 f1 y/ I g
& q- o/ z: l( Z5 {& \6 ]

2
吐氣　tvb now,tvbnow,bttvb; L& y; J3 R' Q% t& D
前膝微彎拉後腿
公仔箱論壇! h& m2 j7 i/ G$ ~1 |
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J+ X: h9 }4 v1 S! I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a' @4 W- S6 L7 n
公仔箱論壇% f/ n# [' F9 M, R* \4 F2 p
NG

前膝勿超過腳尖！

前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C) g2 \+ |/ y* V( {/ Z

* I: f. S3 O3 i1 a# |3 q2 V
www2.tvboxnow.com1 i; v% c- H7 i" @* g9 R+ z+ i
跳繩後舒緩收操（3）tvb now,tvbnow,bttvb/ C& G3 v' x( }' u; F
www2.tvboxnow.com& ?* ?2 Z* t- j! d9 V
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p/ c( C' K; l

練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒+ d' V) f$ Q: ^
% _4 y. J& V3 X- K/ ]: i
1
吸氣　, M% W9 O& G# w P9 O( g
雙腳大開站立

站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。

www2.tvboxnow.com, Z U- g3 K; H' g
公仔箱論壇# m2 z& d" H/ F( ^" l" g/ V# c, n

2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E5 f O+ ^7 f* x0 {
吐氣　tvb now,tvbnow,bttvb, H0 C. O5 M) B1 U! r
前彎左右晃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e' ], H# ?* X& v5 B+ x1 u: D( X
' w7 k9 y5 c! d9 U4 X* _6 m
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。; N2 I2 l' X2 V/ |$ d: l2 ^

tvb now,tvbnow,bttvb% ?4 c+ n. n+ D0 d
" u. Y/ z, G! q4 o3 A1 O

www2.tvboxnow.com9 u3 f4 F1 |" i. V2 f- f- V

跳繩後舒緩收操（4）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e; l! T5 f& k' u+ L* m
www2.tvboxnow.com9 L5 g, n7 L+ E
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B0 V4 ~' {! E0 e1 P
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次tvb now,tvbnow,bttvb9 ^+ M1 O& f+ b
公仔箱論壇7 M+ ^/ B& L! }/ M& E; d
1公仔箱論壇2 `: ~/ J$ X* ^+ M
吸～吐　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O# \! `7 w6 U. b6 Q9 {0 Q, O
抬單腿預備公仔箱論壇2 e/ K* _3 S5 L' E
www2.tvboxnow.com( m% m# _/ {+ `
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。公仔箱論壇; G& Y3 C$ k# X/ v: x- N9 E0 F% {

4 n6 Q8 k) l* Q. W1 X7 V9 ?
tvb now,tvbnow,bttvb$ |5 F% u/ S$ r- i+ Z5 ^/ [

2公仔箱論壇/ p f% v9 L4 J, U# q
吸～吐　! H8 o _# d5 Y
推膝拉腿公仔箱論壇2 Q6 L, J* u% N$ Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s' C( a' J, Z
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)