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標題: [健康資訊] 【平板支撐】減肥最啱?時間愈長愈好?塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸 [打印本頁]

作者: donedone1234    時間: 2020-10-9 08:59 AM     標題: 【平板支撐】減肥最啱?時間愈長愈好?塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸

[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐(Plank)是一個可以在家都做到的肌肉訓練,動作簡單需時短,就已經刺激到身體核心肌肉群。不過,如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確,不但收不到效果,更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動,究竟又是否有效?是否人人都適合做平板支撐?平板支撐(Plank)的好處
" d* M& d$ f7 V6 J公仔箱論壇平板支撐主要是鍛練身體肌肉,註冊物理治療師魏志榮表示,平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉,包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群,亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行,不需要特別的儀器及所需要的空間不大,更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐(side plank)、左右提腳等,增強訓練效果。
( d" q9 U+ \) h" T2 e8 Ltvb now,tvbnow,bttvb當身體核心肌肉力量足夠,對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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1. 預防腰背痛' o* X$ \' [1 {
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6 y2 W  ^$ L- D! T" @" Q' u公仔箱論壇註冊物理治療師魏志榮指出,很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛,其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性,有助身體維持正確的姿勢,減少勞損及出現慢性痛症的機會。
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# ]; F5 O" }+ ]- ?, d; U) o2. 預防活動時拉傷
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! w: L, _: X& J4 ~$ w( n' W! d1 n如果身體核心穩定性不足,當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢,而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定,才能避免受傷。
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3. 增加身體靈活性
3 Z( V- v: P1 Btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u$ `8 _6 r: Z, N. u

- }9 K8 s/ v% R' _7 [0 d四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持,如果軀幹的穩定性不足,會直接影響四肢的協調、活動,甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動,有助減少跌倒受傷的風險。
' c/ d5 H$ L4 owww2.tvboxnow.com平板支撐迷思
, o. |5 H! }; g6 _▼按圖拆解平板支撐4大迷思公仔箱論壇# o$ p( G$ b- W) f
1. 平板支撐可瘦全身?tvb now,tvbnow,bttvb3 u2 G: m4 z& H& D

" c1 l* L: g/ Z/ O) DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S+ N. ^1 B7 M. H& \
不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉,能令肌肉線條更突出,但因為屬於收縮肌肉的靜態運動,不能減卡路里及脂肪,所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
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+ ~- A+ z9 @$ R; V. k. r' Stvb now,tvbnow,bttvb2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  U/ |' B* j* r9 o8 p/ Z. E
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要視乎腰背痛的成因,如果是因為核心肌肉力量不足,令姿勢不良而引起的腰背痛,例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛,這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致,透過做平板支撐的確可以紓緩。
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  e4 G4 N/ U. D7 b( l2 etvb now,tvbnow,bttvb3. 平板支撐每個人都適合做?tvb now,tvbnow,bttvb# X; ?* V$ i. y& ?7 ]- I5 H

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5 Q0 u! e3 q- S& A* F( E基本上大部分人都適合做,除非有些人本身身體有痛症,例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛,而做平板支撐時會加劇痛症,這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症,因為動作需靠肩及手部關節支撐身體,亦不宜做平板支撐。
& h8 c" h6 k) J* M" f" i% etvb now,tvbnow,bttvb4. 平板支撐時間愈長愈好?
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# f: ]' _8 B" kwww2.tvboxnow.com如果能夠維持平板支撐的時間愈長,代表身體核心肌肉力量愈好;但如果做了一段時間而姿勢開始改變,例如腰向下塌,就代表肌肉開始疲倦,不夠力量支撐身體,這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說,可先做15秒,然後休息15秒,重複過程約6分鐘。
% J) y/ x( O( l* M) _, q公仔箱論壇平板支撐做錯或傷肩頸腰: y% K# d; v& d
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群,不過如果動作不正確有機會引致周身痛。! f( U" F4 F- Y' E" h
1. 腹部過度下沉www2.tvboxnow.com: G: u* I( J0 O- H  o( V

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" C) a/ z. G" a& g- \3 b& }9 U& e做平板支撐時,如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌,身體不能維持一條直線時,會令腰椎負荷過大,較容易造成腰痛。
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2. 臀部抬得太高8 A6 t$ G/ |  b/ P( m, c
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臀部抬得太高,即腰部不需要用力,只靠四肢支撐身體,不能訓練到核心肌肉。
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* S& _# x* E* j; d' v4 P$ u) M做平板支撐時如果長期抬頭向前望,會增加頸部壓力,使頸部肌肉痙攣,刺激到頸椎,較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直,眼睛往下看,頸椎保持自然的生理曲線,不會過度向後伸展。公仔箱論壇& Z% l% o$ S, b: Y

8 b- a% h5 M( \8 H$ r7 l) D  u4. 手肘沒有保持90度
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/ o8 _1 y+ T" htvb now,tvbnow,bttvb手肘的關節不在肩關節的正下方,有可能出現向前或向後偏離的姿勢,會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外,有部分人本身肩關節穩定性較弱,上肢不堪負重,肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛,所以訓練時一定要保持正確姿勢,肩頭放平,兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷,而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線,上臂與上身之間可形成 90度。
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