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標題: [健康資訊] 【平板支撐】減肥最啱?時間愈長愈好?塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸 [打印本頁]

作者: donedone1234    時間: 2020-10-9 08:59 AM     標題: 【平板支撐】減肥最啱?時間愈長愈好?塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸

[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐(Plank)是一個可以在家都做到的肌肉訓練,動作簡單需時短,就已經刺激到身體核心肌肉群。不過,如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確,不但收不到效果,更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動,究竟又是否有效?是否人人都適合做平板支撐?平板支撐(Plank)的好處公仔箱論壇: ?( V' E+ X" s" g. _6 R
平板支撐主要是鍛練身體肌肉,註冊物理治療師魏志榮表示,平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉,包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群,亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行,不需要特別的儀器及所需要的空間不大,更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐(side plank)、左右提腳等,增強訓練效果。
' e- T- u' l6 o% s  C; q* m! p當身體核心肌肉力量足夠,對預防身體痛症及受傷都很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb( h+ R: P7 c  c0 c1 \* `

/ |- W1 f$ {/ K: Z( `; _tvb now,tvbnow,bttvb1. 預防腰背痛www2.tvboxnow.com& }; l9 n3 K/ ]* O( i# A5 \

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, `& m! @7 ?9 q+ ?- v. g註冊物理治療師魏志榮指出,很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛,其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性,有助身體維持正確的姿勢,減少勞損及出現慢性痛症的機會。www2.tvboxnow.com# Y& v7 A: V" p7 W

9 M8 l* f7 `: R! _/ g2. 預防活動時拉傷www2.tvboxnow.com6 [7 p3 L2 t3 x; r) X, u) |# @! }
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$ t+ \* Y. L( @. [tvb now,tvbnow,bttvb如果身體核心穩定性不足,當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢,而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定,才能避免受傷。
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3. 增加身體靈活性5 Y# B& g* L0 x* H& R" I
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& e1 x. Y) I  F/ H% Q四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持,如果軀幹的穩定性不足,會直接影響四肢的協調、活動,甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動,有助減少跌倒受傷的風險。
. s3 g  B" _5 I& ?1 }! [4 B平板支撐迷思www2.tvboxnow.com' [4 w" ?" x4 T
▼按圖拆解平板支撐4大迷思  w! ~0 C; F4 R! P
1. 平板支撐可瘦全身?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?% J* s( C  N5 L3 T4 b

- Y/ [( g  Q2 i( Q9 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; h' T# B- w% `. Q7 N% Xwww2.tvboxnow.com不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉,能令肌肉線條更突出,但因為屬於收縮肌肉的靜態運動,不能減卡路里及脂肪,所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
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0 y" V9 _' G' r' `. `' ?2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛?tvb now,tvbnow,bttvb6 j. T: H& R, l

8 {; Y% O' H* O7 e' t& wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W8 A1 O) f2 Y0 A
要視乎腰背痛的成因,如果是因為核心肌肉力量不足,令姿勢不良而引起的腰背痛,例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛,這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致,透過做平板支撐的確可以紓緩。1 x# [  }6 X( w% o

& b3 h9 E. P1 D; r/ ~5 E3. 平板支撐每個人都適合做?tvb now,tvbnow,bttvb+ V1 `1 w2 y4 w; q) K0 W: g* E
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基本上大部分人都適合做,除非有些人本身身體有痛症,例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛,而做平板支撐時會加劇痛症,這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症,因為動作需靠肩及手部關節支撐身體,亦不宜做平板支撐。www2.tvboxnow.com: d( L. C& L5 z/ d( u: b
4. 平板支撐時間愈長愈好?www2.tvboxnow.com5 T" ?: o! j4 H7 y0 a% x
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長,代表身體核心肌肉力量愈好;但如果做了一段時間而姿勢開始改變,例如腰向下塌,就代表肌肉開始疲倦,不夠力量支撐身體,這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說,可先做15秒,然後休息15秒,重複過程約6分鐘。
! [. n, X, Z7 R  y# m( Z* iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平板支撐做錯或傷肩頸腰
& D& l0 j+ J' ^7 R! L公仔箱論壇平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群,不過如果動作不正確有機會引致周身痛。www2.tvboxnow.com% }4 @5 Z& Q4 k4 r' n0 {  n5 Q
1. 腹部過度下沉
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做平板支撐時,如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌,身體不能維持一條直線時,會令腰椎負荷過大,較容易造成腰痛。www2.tvboxnow.com4 t5 C2 \8 C$ u, O- `% [' r# a
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2. 臀部抬得太高
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  A8 }3 P5 F6 {, o* Twww2.tvboxnow.com臀部抬得太高,即腰部不需要用力,只靠四肢支撐身體,不能訓練到核心肌肉。9 Q, a9 X0 M% n' n
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3. 頭部抬頭向前望
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望,會增加頸部壓力,使頸部肌肉痙攣,刺激到頸椎,較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直,眼睛往下看,頸椎保持自然的生理曲線,不會過度向後伸展。www2.tvboxnow.com& E9 B  X# c8 a
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4. 手肘沒有保持90度5 t& c( Y" N& @$ Y' L. K

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手肘的關節不在肩關節的正下方,有可能出現向前或向後偏離的姿勢,會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外,有部分人本身肩關節穩定性較弱,上肢不堪負重,肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛,所以訓練時一定要保持正確姿勢,肩頭放平,兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷,而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線,上臂與上身之間可形成 90度。
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