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標題: [健康資訊] 1天內替你抗發炎、降三高、減肥!美心臟外科醫師公開「修復身體菜單」:不只吃三餐,更要吃點心 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2020-10-28 10:06 PM     標題: 1天內替你抗發炎、降三高、減肥!美心臟外科醫師公開「修復身體菜單」:不只吃三餐,更要吃點心

美國醫師梅默特.奧茲,認為食物會像天然的藥一樣,在人體內發生治癒作用,某些超級食物甚至比吃藥還有效。他所設計的「21天超級食物計畫」意指在21天內只需要遵守5原則,就可有效降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、清除身體炎性反應,幾乎不生病……簡而言之,就是替你修復失衡的身體。公仔箱論壇7 e- m! d! U% g' I, s; ]
輕鬆達成21日超級食物計畫如果你喜歡一絲不苟的遵照細節,大可分毫不差的執行21日計畫,把它當成你的營養地圖。不過你也可以視個人健康的需求,換著吃,以配合自己的生活方式。
3 A! Z: B& W8 P- V- F  q計畫中的早餐、午餐、晚餐、點心都可混搭,以你的滿足為主。最重要的是,我希望這項計畫可以輕鬆達成,為此我為讀者計算過所有的熱量:早餐每份低於420卡,午餐低於430卡,點心每天總計400卡以下,晚餐低於520卡—因此你完全不必擔心總熱量。我也附上一張採購清單,讓你輕鬆儲備食材。. C8 R; G4 A0 P& g5 _& c5 [1 Q9 @
現在你離更苗條、更健康、更快樂只有3週了,屆時你也會了解自己多麼想未來都這樣吃,一生不改。我們開始吧。
* a6 c4 ]' s% K* r$ `tvb now,tvbnow,bttvb21日計畫:基礎這3週中的每1天,你都要吃3餐加2次點心。你可以遵照我替你構想的時程表,也可以自己從5種早餐、7種午餐、21種晚餐、21種點心中任選組合。www2.tvboxnow.com0 }& B6 d; e- B% Y  L
假如你決定自己排時程表,只要遵守以下5項簡單規則即可:tvb now,tvbnow,bttvb0 k: j( J% j/ z1 |. ^' r  J1 f( B
1.每週至少吃2次魚。吃魚和心臟健康、大腦健康、長壽都有關。如果有剩菜很好,你可以拿前一天晚餐剩下的鮭魚前菜,當第二天午餐沙拉裡的蛋白質。
5 ?+ N+ }; u4 ~) V" N; H公仔箱論壇2.將紅肉視為特殊犒賞。牛肉、豬肉這些紅肉對你而言,比不上較為精瘦的蛋白質(家禽、魚類和植物性蛋白質)。不過你也不必完全不碰紅肉,只是不應該天天吃,如果你擔心膽固醇過高,更應該小心。所以我的計畫中只收納一道紅肉,而且這21日中,你最多只能吃2次。6 _' a$ U+ |- {* a& q& _+ a
3.多吃豆類。越來越多研究指出,植物蛋白質有益身體健康。你每週至少要有一頓晚餐以植物為主,讓豆類、乾豆或豆腐扮演餐盤中的明星。  K0 ^" y/ S  }" O0 `
4.補充水分。你的大腦常常分不清渴和餓,導致有時其實只需喝點水就足夠,卻變成過量進食。所以你應該把目標定在每天喝8杯水以上,並且想辦法達成目標,例如買瓶裝氣泡水(無糖的),然後在裡面加一點新鮮柑橘類果汁,以增添滋味,或是設定手機鬧鈴,提醒自己喝水。公仔箱論壇7 R" h4 T! [! {- n% n& A% w
5.大膽嘗新。如果你遇到不熟悉的食材,試試看。假若你看到不感興趣的食物,再給它一次機會,很可能你討厭它的原因,是小時候吃過烹調不恰當的版本,或吃的是罐頭而非新鮮的版本,換句話說,別讓記憶中平淡的豆腐或煮爛的蔬菜阻止你,其實調味完美的板豆腐或青翠繽紛沙拉淋牛奶醬汁,都美味無比。www2.tvboxnow.com/ A# B8 H" [  w9 y% g4 r0 }
這項計畫的目標是:
( E' \, `  I! c; C" _7 Y3 C( Stvb now,tvbnow,bttvb每頓餐都有蛋白質:蛋白質是主要營養素,飽足感無可匹敵,你的早餐、午餐、晚餐裡都有蛋白質,幫你維持久一點的飽足感。
1 O7 c, Y5 r; W每天至少2份複合碳水化合物:加入糙米、豆類和全穀物,這些都是極佳纖維來源,就像蛋白質一樣,能維持飽足感。纖維還可幫助消化,降低「壞」的低密度膽固醇,較不會讓你的血糖急遽增加,反觀單一碳水化合物就有這樣的缺點,例如白麵食、餅乾、蛋糕,都會造成精力忽高忽低的波動。公仔箱論壇- z1 C: J& z. B  d
吃非澱粉類蔬菜,分量隨你高興,越多越好:蔬菜都是好東西,我會提供祕訣,教你如何拿它們當點心或加入三餐食譜中,不過不論你吃什麼,都可恣意將它們堆進餐盤中。1 r' l% p/ }. S4 n% p

% U4 K7 V% P& g& a4 Q3 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果分量恰到好處:每天攝取水果1到2份。並非所有水果的本質都一樣,有些水果較不會讓血糖竄高,吃了後渴望再吃更多,例如蘋果、莓果、櫻桃、梨子、葡萄柚、梅子、桃子。另一些水果則相反,例如鳳梨和西瓜。

. k2 D4 d7 E5 R" h但這不代表你不能吃其他水果,只是必須和正確的食物一起吃。在我的計畫中,水果永遠搭配一種含有豐富蛋白質的食物(像是堅果或優格),這樣就有助平衡水果的天然糖分,避免造成副作用。比較健康的攝取脂肪方式:越來越多新的研究發現,最好的脂肪種類(單元不飽和脂肪)可以提高「好」的高密度膽固醇,改善血糖控制。你也聽說過它們對腦部、血流、消化、發炎等都大有好處。因此這項計畫會讓你每天攝取2大匙橄欖油或芥花油。此外,你也會吃到超級食物裡的健康脂肪,例如魚類、酪梨、堅果、種籽等。
+ Z# x9 W  @( x, K1 _- s3 J" t公仔箱論壇可以無限量吃的蔬菜清單所有蔬菜都是好蔬菜,不過非澱粉類蔬菜有個最厲害的優點:它能使你飽足,熱量卻非常低。所以你可以盡情的吃,不管什麼時候想吃都行。你能拿生的蔬菜當點心,在上面加點醋或檸檬汁調味。你也可以將蔬菜蒸熟,加入任何餐點以充實分量。
2 ~  X2 V  ~0 p# N) X) @tvb now,tvbnow,bttvb每週都要運動2.5小時這項計畫的目標是中等活動量的人,也就是每週做2個半小時中度有氧運動的人。有很多辦法可以達到這個標準,例如週六登山2個半鐘頭,或是平常上班日一堂2個半小時的健身課程,都可以幫你達成目標(220─年齡=最高心率,最高心率*0.5─0.7=中強度運動)。
8 o9 l* b2 C& h* K8 P  u. rtvb now,tvbnow,bttvb同理,每週一到五,天天快走3回,每回走10分鐘,效果也一樣。不然你也可以每週上1小時的水中有氧運動課,打幾局雙人網球,再健走30分鐘。再不然也可以每週選4天下班後快走15 分鐘,第5天慢跑半小時,到了週末,花30分鐘做園藝等家務,另加2次各15分鐘的徒手訓練,像是伏地挺身、靠牆屈膝、弓步運動等,選擇變化多端。
' n5 z: e# A8 KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這對飲食有何意義?如果你比上述的活動量小,也許每天只需1次點心,而不是2次。如果減重是你的重要目標,每週選3、4天只吃1次點心。另一方面,如果你的運動量比上述大,也就是每週做3個小時以上中等強度的運動,或是想要多做激烈運動(跑步、長泳),就可以在健身之前多吃1次點心。




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