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標題: [健康資訊] 維持理想體重每天做一點就行！營養師不藏私的10個減重技巧 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-11-8 11:18 AM 標題: 維持理想體重每天做一點就行！營養師不藏私的10個減重技巧

有效減重從培養五個生活習慣做起6 l2 G/ G$ Q+ i
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想要開始減重了嗎？在執行減重計畫前，首先要了解自我體位狀態，世界衛生組織（WHO）建議，透過身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI），評估你是否過重或是肥胖。國民健康署建議18歲以上成人的理想BMI數值，應介於18.5~24 （kg/m2）之間。

只要蒐集體重和身高數據，經由簡易的計算可以得知，BMI公式：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。許多網站、APP以及體重機也都有計算BMI的功能，也可以直接輸入相關數據即可。

BMI在介於24到27的人，已經是過重了，至於BMI達到27以上者即屬於肥胖，WHO界定，肥胖是一種疾病，不能輕忽。( e8 I+ b; T3 L1 \$ L6 ?" U; \

太瘦骨質疏鬆、太胖三高、癌症風險高+ \7 u9 n, }$ O5 E

體重過輕和過重皆對健康有不良影響，過瘦容易有骨質疏鬆、營養不良等問題產生，而肥胖則是導致三高、代謝症候群、癌症等的危險因子，因此將體重保持在理想範圍，能降低不少疾病罹患風險，是維持健康的關鍵基石！% `9 X: h V! _& K K
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五大生活習慣改變，10個小技巧讓減重更持久有效 ( _) |. t- o& c1 Y- T

初步可以從生活習慣開始調整，雖然看似不起眼的小動作，只要每天都做一點改變，一天天累積下來，你會發現身體有正向回饋！
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一、細嚼慢嚥，進食選擇筷子：
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專注品嚐口中的食物，你會發現食材特有的味道，是先前不曾發現的！藉由慢慢體驗進食過程的美好，也有助於察覺心靈上對食物的滿足及身體上的飽足感，讓我們的進食份量能獲得更好的掌握。
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技巧①tvb now,tvbnow,bttvb1 ~ y; e, l, d9 N& r
選擇需要咀嚼久一點的食物：tvb now,tvbnow,bttvb) J. v: [5 v) s# F/ L6 g; H

可以調整食材切割尺寸，例如：肉塊對絞肉，肉塊需要咀嚼的時間會比絞肉久。
選擇富含膳食纖維的食物，例如：糙米飯、地瓜葉、空心菜、小黃瓜、花椰菜、芭樂、蘋果、奇異果……等。

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技巧②
餐具選擇筷子，食物夾取的份量適中，也可以充分的咀嚼每一口食物，避免使用大湯匙挖一大杓放入口中。; Z  V1 a" M* l& o+ C- d

二、戒除含糖飲料，白開水最好：www2.tvboxnow.com) v1 h9 k2 }( y& W, f

手搖杯飲料隨手可得，養成民眾幾乎人手一杯含糖飲料的習慣，有些人甚至一天要喝上好幾杯！然而飲料中的含糖量卻容易被忽略，像是大杯珍珠奶茶含有62公克糖、酸甜清爽的多多綠茶也有71公克糖，其含糖量都非常驚人，不容小覷！公仔箱論壇  }$ ]- ]% H. y. t1 G$ J; `
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精製糖攝取過多，不僅額外獲取不少熱量之外，也容易使身體引起發炎，因此需要盡早戒除這個習慣。倘若短時間無法立即改變，可以試試以下2個技巧，能逐漸減少攝取量。

技巧③
調整容量及口味：從大杯換成小杯，甜度調降為無糖或微糖。www2.tvboxnow.com" v0 e, w% A3 Y3 a+ a% }

技巧④! D" ]6 m4 S( v) [
自製風味飲品：將檸檬或柑橘切片放進氣泡水或開水中，以取代含糖飲料。
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擺脫肥胖威脅，下一頁看營養師更多秘技分享！+ q1 o8 @9 o9 u4 U

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三、記錄日常飲食：tvb now,tvbnow,bttvb( z- u& |9 ~( G' v# m
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正確的減重觀念需由專業人員協助，在執行營養諮詢時，營養師會先了解學員或是病患的飲食狀況，大部分的人在回答昨日的飲食都需要花些時間，而且有部分的記憶是不太確定，況且是答覆前天甚至更久之前的進食狀況，通常印象會更為模糊。因此，透過飲食日記，能鉅細靡遺地把每一種吃進嘴裡的食物都記錄下來，也能精確地挖掘出問題點。公仔箱論壇; n8 e5 g. I* Y
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技巧⑤
設計表格，以方便每日記錄，當然記錄的越詳實完整，就更能找出確切的問題點，並加以調整改善。基本記錄項目：進食時間、內容物、烹調方式、份量。
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技巧⑥tvb now,tvbnow,bttvb/ x+ B! B. @0 w; ]( X' B
尋求專業營養師診療，精確分析飲食記錄內容，予以客製化營養管理處方，有效輔助達標。/ w' E2 w" O' @2 ^" E- S; V

四、定期量體重：
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量體重是最簡單、直接而且有效掌握減重進度的方式，回饋的減輕數值能更強化並鼓舞自我執行的動力及信心，也能透過此數值了解現階段的體重管理計畫是否需要調整。公仔箱論壇0 r. d7 v$ b) {2 e
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技巧⑦公仔箱論壇3 I$ v$ {' y0 I) M) [. v
固定同一時間及相同機器測量，以減少誤差值。公仔箱論壇5 e) m$ O2 G1 d. K

技巧⑧
每次量測的數據需記錄下來，以觀察長時間的改變。

五、規律運動：公仔箱論壇6 ?% j4 Z6 T1 t& z" {/ ]7 }- `4 Z' \
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若無運動習慣，初期先以輕度活動開始，視自我體能狀態，逐漸增加運動時間及強度，希望每週至少有150分鐘中等強度的運動。中等強度運動是指在執行運動時，心跳加快，呼吸有些喘，但還可以說話，而唱歌會有些費力的程度。
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技巧⑨5 o  P: c# ^4 W
若生活過於忙碌，無法抽空運動，也可以利用零碎時間走樓梯、增加每日步行數來增加活動量。tvb now,tvbnow,bttvb! t# g% ^# n5 k, ^/ @  t" I  d4 d

技巧⑩
運動前需充分暖身，以減少肌肉拉傷。

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