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不是只有向上爬才有好處!專家教你注意下樓梯三關鍵護膝又健骨
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作者:
soforlee
時間:
2021-4-25 01:04 AM
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不是只有向上爬才有好處!專家教你注意下樓梯三關鍵護膝又健骨
本帖最後由 soforlee 於 2021-4-25 01:07 AM 編輯
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許多民眾怕覺得腳不舒服、膝蓋疼痛,而對走路甚至「下樓梯」有所畏懼,怕一不小心把自己的膝蓋「操壞」。不過,澳洲、日本專家均指出,若能「走的好」,不僅可以鍛鍊腿部肌肉纖盈體態,還能提升骨骼密度。接下來我們來看看,專家如何建議民眾保護膝蓋的同時,又能進行肌肉鍛鍊吧!
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許多民眾應該了解,爬樓梯可以得到很好的鍛鍊效果,不僅可以鍛鍊腿部、腰部的肌肉,還可以維持纖盈的體態。
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除了爬樓梯外,下樓梯居然好處也多多?!
不過,日本節目「美與年輕的新常識」(暫譯),為民眾帶來許多顛覆普通常識的新資訊。該節目指出,只下樓梯也可以達到驚人的運動效果。
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日本東京大學肌肉特任研究員石井直方表示,對不想辛苦爬樓梯的人來說,至少可以下樓梯,也是一個非常好的運動方法。
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該節目請20多歲至30多歲的民眾體驗下樓梯的運動效果,實測結果發現,雖然和上樓梯相比,心律不會有劇烈的變化,但下樓梯後隔幾日均會產生肌肉痠痛的情形,且痠痛程度超乎民眾自己本身的預期。
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下樓梯能帶來良好的肌肉鍛鍊效果
事實上,運動後肌肉痠痛是十分正常的現象,這代表肌肉鍛鍊有所成效,身體正在進行肌肉修複,並使肌肉變得更加強健。以下樓梯來說,雖然和爬樓梯相比,下樓梯不會讓人特別喘,或是覺得心臟碰碰直跳,亦即不會對肺與心臟帶來太大負擔。
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不過鹿屋體育大學教授山本正嘉表示,下樓梯會對肌肉帶來負擔。特別是因為腳要當煞車使用,所以會對大腿的四頭肌帶來負擔。根據山本正嘉的研究,下樓梯比平地步行及爬樓梯給肌肉所帶來的衝擊約高出2倍,肌肉損傷度更是高出3倍。
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也因此下樓梯能少許破壞肌肉中的細小纖維,當這些肌肉纖維修復後,就能增強肌肉,提升肌力。而下樓梯最主要鍛鍊的便是大腿四頭肌。
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許多民眾對於樓梯運動,都抱持著不是爬樓梯就沒有運動效果的想法,但其實若能活用下樓梯所帶來的刺激,就能得到相當良好的運動效果。山本正嘉表示,當大腿四頭肌的脂肪組織減少、肌肉結實後,不只能讓腿變漂亮,也能雕塑小腿與屁股的體態。
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下樓梯是讓中高齡者變年輕的運動
人體肌肉可分成紅色的纖維(慢縮肌)與白色的纖維(快縮肌)兩種。上樓梯時,要緩慢發力且要求持久力,主要使用慢縮肌;而下樓梯時,要瞬間發力支撐體重,因此主要使用快縮肌。
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山本正嘉表示,隨著年齡增長,因為不太運動的關係,因此白色肌肉纖維的快縮肌會逐漸萎縮變弱。簡單地說,因為下樓梯能鍛鍊快縮肌,對於中高齡的民眾來說,說下樓梯是個能重新回復年輕的運動也不為過。
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正確下樓梯才對身體好!下一頁跟著圖解學會有效下樓梯的關鍵!
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下樓梯可以預防糖尿病、增加骨骼密度
曾有歐洲研究,將人用纜車送至500公尺左右的高度,再接著下樓梯,一周進行數次。研究結果指出,可以讓醣類代謝活性化。因此山本正嘉表示,可以假設能預防糖尿病。
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此外,也有澳洲研究讓60多歲至80多歲的肥胖女性,從6樓下樓梯至1樓,1天兩次,每周兩天進行。此後,3個月內慢慢增加次數。研究結果發現,下樓梯不僅增加肌力,還可以提升骨密度高達6%。
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東京醫科齒科大學宇山惠子表示,這是因為下樓梯會直接給予骨骼衝擊與刺激,能刺激骨骼生成新的細胞,可說是個活化骨骼代謝的機制。
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雖然下樓梯好處多多,但藤田醫科大學醫院客座教授太田博明表示,利用體重,感知重力,盡可能越久越好,緩緩下樓梯。畢竟關於骨骼的事情是件大事。
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那麼,到底該用什麼姿勢下樓梯,既能得到運動效果、又能保護膝蓋健康呢?
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保護膝蓋又可鍛鍊的下樓梯方法
雖然前文提及下樓梯有諸多好處,不過許多人下樓梯時,喜歡用腳尖下踏快速下降,若使用這種錯誤的方法下樓梯,反而會將負荷集中於膝蓋等關節,造成疼痛。
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那麼究竟該如何不將負荷集中於膝蓋,進行下樓梯運動呢?簡單來說可分為3重點:
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一次只下1階
腳跟著地,腳要高高抬起
盡可能花時間緩緩下樓
日本國家體育科學中心運動指導知念穣也對下樓梯的姿勢,進行了更詳細的說明指導:
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維持微微鞠躬的姿勢,腳抬高
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下樓梯方法
在這樣的狀態下緩緩下1階,此時注意腳掌著地,不要腳趾先著地。意識到這一點後,就會容易覺得屁股肌肉很有感。
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下樓梯方法
站得直挺挺的狀態下,用腳尖重心下樓是NG的,會對膝蓋造成很大的負擔。盡可能的意識到在使用屁股的肌肉是其重點。
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下樓梯方法
受NSCA認證肌力與體能教練坂詰真二也提醒,注意進行下樓運動時不要穿著鞋跟高的鞋子,若有扶把,可以手扶握把下樓注意安全。
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下樓梯時注意腳尖不要朝外,不僅容易散失刺激骨骼的力量,也容易造成俗稱O型腿的不良姿勢,重心放在腳掌中心,不要放在腳掌外側,否則容易翻船。以一天100階樓梯為目標,以4層樓來說的話,約耗時1分鐘,一周進行2~3次即可。
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