標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇' ^+ T  O9 H# y5 u5 Z2 P! c
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：- @5 A" E, v2 I, A* K$ M1 o9 S
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。www2.tvboxnow.com: B2 L- A, d1 E0 A
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. t( D' e( p2 N2 U0 Q6 i
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 C. V( }2 n$ X& u' U難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" w, L! @+ g4 }8 t  k# B
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供; q6 n9 l# f8 P% M2 o
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 T0 E- z+ G5 |: ^www2.tvboxnow.com圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
  e$ f: u0 H; V0 [難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% r; a- j# X4 ^3 G: x5 Pwww2.tvboxnow.com圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T9 z8 l9 [( |( h) }
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
  z" E" K; p( f. N5 f% p難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' T: ~& B0 b/ N; ctvb now,tvbnow,bttvb圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
! s/ z9 M* k2 k+ ~, R2 K; B難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# s+ _" w) Q" F$ ?5 i# w4 y+ X公仔箱論壇圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供1 j& ?, C6 _) T
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 K5 q- d. {4 l( u, E+ Xtvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
: j+ ^2 m+ E  B+ \! v+ Swww2.tvboxnow.com難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ [% [; f5 W: k0 C, I, lwww2.tvboxnow.com圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
8 T7 }' y% Z8 r9 xtvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
$ G2 {3 V- C7 g/ P! Z公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 M- C7 H7 [; f9 Q
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& x4 j! e, i6 A8 n* nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 g! e6 y8 {' p* V公仔箱論壇圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 J7 ^3 V) A! U$ m5 }+ {7 i0 Y3 ?3 o
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 H. b3 q  v4 q  D
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t( C  [/ S2 B  B$ e. A) ~
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( y7 q5 W. ^2 l" U- [
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
+ d1 [: x, W6 E+ x$ x& h4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb( l; ?2 ^8 M1 M, \1 D2 [2 ^; \! q
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
) L) b8 R: X; t6 F6 Ftvb now,tvbnow,bttvb圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 J7 {$ Z2 a  c6 j4 H
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb' Y# p; P! V  J/ f! T& c& ^; F' C
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& y6 h" S: k% t0 f1 ^7 d
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
. J+ I+ n9 a+ z4 {* `( [& e. v5 G圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r: v: C# W* p) z  t( H, B
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb  V  G* O; g* D: `
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
! Z8 ?  m6 u3 Y7 a* t. N3 T% a, _難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。  o1 G* d3 Z- N+ ?- D  `- x
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供2 y) p; o$ C5 C0 l
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" t; f* y4 [+ M' X9 T1 x( m
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% ~- @# Q, H2 d* C$ ?
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# _6 c/ `" N9 K; B- uwww2.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
: R$ _+ {; T- P& |% ~; k" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* M# V+ [: M- R3 nwww2.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 d+ _) h; t  H7 X
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
7 }$ I9 W! D6 a! l7 ^- U0 ktvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ c# _5 Z6 y) Y. J1 Fwww2.tvboxnow.com圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
; f" O% [- ]; F4 s$ ]難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% P; D7 n2 x  W4 @5 S
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
3 X( L4 L( e% M難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
- E9 _5 V2 ^# e3 y( T1 b圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 Z+ }2 ?1 G& K2 i
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。, v! y# y  ^0 B, I7 S2 p4 W
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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