標題: [健康資訊] 駝背矯正怎麼做？一天１招鍛鍊核心、改善姿勢不良，兩周練出好體態 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-2-13 02:11 AM     標題: 駝背矯正怎麼做？一天１招鍛鍊核心、改善姿勢不良，兩周練出好體態

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駝背矯正怎麼做？一天１招瑜珈動作鍛鍊核心、改善姿勢不良，兩周練出好體態。
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總覺得自己全身非常緊繃，這裡痛那裏痛嗎？還是你的姿勢明顯不良，總被人家說站沒站相、坐沒坐相，習慣彎腰駝背站三七步，或癱在椅子上嗎？請下定決心做些改變吧。當然，體態、姿勢是習慣累積出來的身體語言，無法一夕之間改變。我們建議用兩周的時間，每天多學會做一個動作，並花個約十分鐘上下練習，放鬆自己緊繃的肌肉，增加對身體姿勢的理解和自覺，並鍛鍊核心與背部的肌力。十四天後，你會看到不同的自己，更有自信，更舒服，也更不會亂痛一通。
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接下來，就先看看每天要學習的部分，最後會有統整的練習表供大家參考。
3 w4 c' t% e6 s/ H, X# j2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一天：檢查站姿這天的重點在於保持好站姿，練習站姿站直的時候，可以先靠著牆站好，像要量身高那樣。背部打直並維持自然的弧度，下巴微收，肩膀往後，雙手自然垂放，收進肚子，膝蓋打直，注意重量平均分布於兩腳，且不要翹出臀部。+ @1 B6 V5 G! [- O" v( n
這一天，你除了要練習站好，更要養成每小時檢查自己姿勢的習慣。www2.tvboxnow.com6 w3 i4 U+ m5 J0 E& `
圖／改善姿勢第一天至第三天。照護線上提供
- W$ e3 I8 ]. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二天：嬰兒式第二天的功課是早晚各練「嬰兒式」五分鐘。嬰兒式都是非常適合的全身舒展，對頸部、背部、髖部、核心、至腳踝都有放鬆的效果。先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。停留數個呼吸。你也可以試著將手掌往上翻，感覺不同的伸展。這天就好好的感受嬰兒式帶來的全身舒展感覺吧。
. H2 w( P$ H  ^, \( a& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三天：挺胸伸展第三天的功課是將胸膛打開，先站好、兩腳打開約與肩同寬，雙手在背後交握，肩胛往後內夾，藉機挺出胸膛，停留的過程維持良好的呼吸。
! \, Y5 ?* p5 ]第四天：貓牛式因為我們的目標是練出好姿勢與體態，剛開始做的練習都會以背部的延展練習為主，這天來練習非常棒的姿勢：貓牛式。3 k# ?/ u* R) e  N4 f- u$ \6 I' g
先採四足跪姿，背部先打平，吸氣讓胸部往前方下壓，順勢抬頭，放鬆肩膀，開始吐氣時收腹部、尾椎內捲，讓脊椎往上拱，反覆練習。www2.tvboxnow.com( \5 k: U. z5 P6 Q3 _( R
圖／改善姿勢第四天與第五天。照護線上提供
* k" |% d& Q0 u$ z' _+ Z. u公仔箱論壇第五天：早安式早安式是個讓我們練習下背、髖部、與腿後側的動作。在抬頭挺胸站好之後，雙手往上平舉，保持背部打直的狀況，髖關節（臀部）往後移動，讓軀幹往前傾。
! J) O# j- {  d  r4 l/ p4 m練到第五天的時候，把嬰兒式、挺胸伸展、貓牛式、早安式都練過一輪，對背部與姿勢都會帶來良好的感覺。
5 A( b; H/ W" ~! R$ v公仔箱論壇第六天：站姿貓牛式 站姿貓牛式與四足跪姿的貓牛式感覺很像，都是讓挺胸與縮腹動作交替進行，像由脊椎活動創造身體波浪般。先站直，兩腳打開與肩同寬，接著放鬆肩膀使其往前自然垂下，微微往下蹲，臀部尾椎往內捲，肚子內縮。接著挺出胸膛，吸氣脖子往上延展，站起身，肩膀往後方中間夾，再往前垂下回到起始動作，連續練習。
7 W! S6 |  t) F' s) u圖／改善姿勢第六天與第七天。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb( }) \/ \- ?! w0 K
第七天：仰躺跨腿伸展第七天加的動作是仰躺跨腿的伸展動作，躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。注意此時膝蓋不該感到疼痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K7 t0 p  T: w; g7 N; C3 P
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6 z9 M1 _0 [; A" u. l公仔箱論壇第八天：跪姿平衡經過了一個星期的練習，我們的脊椎已經更穩定，能讓我們保持良好姿勢，減少背痛。我們進一步再來練練核心肌力。8 |7 l$ d  r4 }& A- C5 K! J- c$ m
採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。停留一下後再回到四足跪姿，反覆練習後換邊練習。
6 Q# m/ @' d- W' l1 Z, {, A圖／改善姿勢第八天至第十天。照護線上提供
+ h* J+ R; ^- m) H  }9 l: @# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第九天：下犬式下犬式是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式。一定要好好練習。從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，撐起身體往上抬，讓身體以手掌、臀部、腳掌三個頂點呈三角形，或想成抬起身體收肚子呈現倒V型。如果剛開始練習腳掌無法平貼地面，可以然後雙腳輪流彎曲膝蓋再踩地。7 a! ~! Q3 o, x- p4 ?1 t
第十天：頂天立地第十天的練習要多個道具。可以拿一把長桿子，先雙手握好桿子保持桿子與地面平行，雙腳與肩同寬，然後屁股往後做深蹲，起身時往上推桿子到手伸直。深蹲本身就能訓練到背部，加強脊柱旁的肌肉收緊，再加上往上推桿子的動作能更動到上背部。- F& K% N0 L" e) P
第十一天：鴿式 鴿式的動作可由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。你也可以再把身體往前傾，直到趴到地上，充分感覺加上下背部的延展。: C. F9 m! ^: v( [. X
圖／改善姿勢第十一天與第十二天。照護線上提供
4 S. b; r) j' I5 Y5 @1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第十二天：棒式先採四足跪姿，手掌位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊。可以停留30秒，休息一下，再繼續練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h  B/ Z, L& t) N* {8 x  O1 v
第十三天：英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。www2.tvboxnow.com& ^0 x0 x' r0 w8 m' J" n
圖／改善姿勢第十三天與第十四天。照護線上提供
/ Z; }. X# X$ K; o+ i2 Q第十四天：抬臀抬臀算是鍛鍊臀大肌最基本的動作。臀肌是身體很大的肌肉群，練好的話，對體態影響很大。請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。
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我們在十四天內，每天學會一個動作，並且複習之前的動作，以下是你可以參考的十四天體態養成的方式。每天大概撥出個10分鐘左右，好好地讓自己的背肌、核心獲得肌力並充分伸展，改善姿勢。
3 Y- B9 O5 C3 ~1 |  s5 x6 }www2.tvboxnow.com圖／二週改善姿勢計畫表。照護線上提供
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