營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝www2.tvboxnow.com3 B3 |% b% Y% K
7 W0 X8 d8 i% H( E. M2 O/ H5 i' @( i公仔箱論壇燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。 1 ]. e6 {( N$ A5 m$ b0 v( |$ v. Hwww2.tvboxnow.com「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。 / i' t% I) E( E0 N) D近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？www2.tvboxnow.com' H5 m/ I( J8 D. D7 n6 _3 ?- M" a
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。 ) r! B( h7 o, U& X, ~ ]& f+ \5 x7 Ptvb now,tvbnow,bttvb若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：; R& A/ y; H2 l' i7 R
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。5 G" S( `! s( K5 p6 P) v. F
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。www2.tvboxnow.com% f+ X) ?! {4 C2 R% x 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 2 F1 s$ A0 g" J& ^( O7 m
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。 ( m% c) \+ c1 y9 y0 L, `' W: stvb now,tvbnow,bttvb夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。 # o i% {2 g9 y4 }# t$ j2 v0 o 4 G9 V/ F# {& k& j4 swww2.tvboxnow.com另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。 " q( h$ p# ]. w0 j公仔箱論壇 , N# t6 c8 ]: X0 l, u3 S; s( G5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。 # d" R: P1 r- p' u公仔箱論壇既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。 9 ? a) Z ?* V' [7 y3 s! P3 {4 x2 Z公仔箱論壇因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。 & y. L1 o+ ^" s% Ftvb now,tvbnow,bttvb$ v! I9 p; z1 q' [5 y+ A
想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。www2.tvboxnow.com# u! e6 v0 ] j! h2 X
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。 " _1 X; Q+ r( p2 e6 o% M/ a所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。www2.tvboxnow.com' I: U% B& [* N, h5 O$ K 圖 ~/ {3 [6 N+ b# k公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb, B) G6 t# y3 K' _
助眠綠拿鐵食材蔬菜： 7 ]( W p' {0 E● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵） r; Y! A! H! t" t. Ptvb now,tvbnow,bttvb● 地瓜葉 40 公克& B* Y0 ?5 \5 H( Q4 z7 O- {. w
● 胡蘿蔔 25 公克www2.tvboxnow.com% J1 |2 ^" a7 q0 I \
, S. q6 u/ y N u水果：www2.tvboxnow.com* I' D; { y6 G+ ~. D5 e |
● 小型蘋果1／4顆（40公克）www2.tvboxnow.com; U# \8 `' _) ?! l
● 中型芭樂1／5顆（40公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z& A/ R/ T6 I, `% B' l1 T
* F, Q5 a8 E3 E) [' ]9 k. e1 `公仔箱論壇全穀根經類： + K6 v% S# j4 g1 _5 I1 [) [0 wtvb now,tvbnow,bttvb● 南瓜 40 公克 6 e6 p P8 t. v: }9 @6 n ' S$ K! V+ ^! T% y! L! \公仔箱論壇蛋白質： ' ]$ h, a- _8 I4 H wwww2.tvboxnow.com● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質） + N& d1 t' e& I6 A) Awww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e: U3 U2 F5 ~: \$ W. ~
好油脂：tvb now,tvbnow,bttvb! p4 ]0 N* s+ b3 y
● 腰果 1 免洗湯匙。 8 g$ {1 k! H* t9 F+ }/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 8 U0 p7 c. ~9 m3 Wwww2.tvboxnow.com備註： 3 N6 F H% F1 R6 _" m! h* Gtvb now,tvbnow,bttvb1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。 / Z2 M: Q/ f9 s5 ywww2.tvboxnow.com2.南瓜，可改用地瓜、山藥。 2 {* g8 `9 J( r* B" ^' u$ K, Dtvb now,tvbnow,bttvb3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W3 U, E+ h' M4 y6 p
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。 . [4 s, O3 J9 J6 [# N; Wtvb now,tvbnow,bttvb2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。1 t6 _, j1 u5 N, Q" F# i
3.倒入杯中即完成。公仔箱論壇8 p( v* H- Y& e' _: P! r. g
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備註： 9 n$ k+ i R, T" I公仔箱論壇1.青菜川燙10秒即可備用。, Q( B+ s. Y* [+ V9 h3 W/ s
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。 ! \, B8 A. {8 i7 `; a9 N: R0 Z3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。公仔箱論壇# d3 z- i; F& F& w5 [4 d& ~- k
營養分析● 熱量208大卡／天+ D7 _3 a3 L. P- J
● 蛋白質13.5公克公仔箱論壇; E' U8 e; h0 `! [4 c0 ^0 u- b
● 脂肪6.1公克 R# a) n; c3 Otvb now,tvbnow,bttvb● 碳水化合物28.2公克公仔箱論壇# N& o! l2 K5 C
● 膳食纖維6公克www2.tvboxnow.com0 i( @! n1 b0 Q, N: Q$ J. q! h
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。 - X; H* b5 M' R! Y4 i# G4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 2 F1 s$ A0 g" J& ^( O7 m
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