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標題: [健康資訊] 練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2024-7-12 04:02 AM 標題: 練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害

練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害。8 ]2 ^, [6 Y$ v7 e: s

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深蹲

好處多，不僅能燃脂瘦身、訓練平衡感、鍛鍊核心肌群，更能強化大腿和臀部（股四頭肌、內收肌、腿後腱）肌群，降低關節受傷的風險…。但值得注意的是，如果深蹲姿勢不對、沒有適度暖身，恐讓腰椎、膝蓋、臀腿肌肉受傷！故做深蹲前熱身充分，幫身體喚醒肌肉、增加血液循環、加強代謝，活絡關節很重要，更是有助減少運動傷害發生的不二關鍵。「多方向弓步蹲」屬於動態式／靈活度運動．複合性多關節閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練。絕佳的動態熱身動作，非常適合練習深蹲、弓步蹲或臀部訓練的人。

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動作介紹向正前方跨弓步蹲，再回到起始姿勢。接著依序朝前方45度角、側邊（右或左）、後方45度角及正後方跨弓步蹲，所有方向都要保持身體和腳尖朝向正前方，最後再回到起始姿勢。公仔箱論壇% S9 U' a0 R* H( z$ E
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練習技巧保持膝蓋對準第二根腳趾。7 C; B& h2 \5 B }% T+ y2 f F- B4 l
保持背部打直。
保持身體和腳尖朝向正前方。
起始姿勢最初站立時，雙腳分開與肩同寬，背部打直，雙手擺在髖部位置。
邁開弓箭步後，再接著往下蹲。) Q; W# }3 T7 S$ m; p! l

動作分析www2.tvboxnow.com+ H e2 U; M4 N* t/ h9 W; L2 t
關節名稱
活動肌群tvb now,tvbnow,bttvb, t# _4 q4 G6 L$ B0 d% y

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髖關節
$ Q+ r. Y" H$ a. q( R) z3 S臀中肌和臀小肌、膕繩肌、內收肌群、闊筋膜張肌、髂腰肌、臀部深層外旋轉肌群
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關節2. z5 B) @) V3 k/ q/ m2 o
膝關節
股四頭肌、膕繩肌
/ T, |) N+ c; Y. J V' A% R關節3公仔箱論壇& k$ w7 o1 }) G
踝關節
: U7 ?/ C0 ?* q4 {) u脛前肌、伸趾長肌、伸拇趾長肌、腓長肌、腓短肌
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多方向弓步蹲圖解動作、注意事項。
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