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標題: [健康資訊] 練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2024-7-12 04:02 AM 標題: 練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害

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練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害。

深蹲

好處多，不僅能燃脂瘦身、訓練平衡感、鍛鍊核心肌群，更能強化大腿和臀部（股四頭肌、內收肌、腿後腱）肌群，降低關節受傷的風險…。但值得注意的是，如果深蹲姿勢不對、沒有適度暖身，恐讓腰椎、膝蓋、臀腿肌肉受傷！故做深蹲前熱身充分，幫身體喚醒肌肉、增加血液循環、加強代謝，活絡關節很重要，更是有助減少運動傷害發生的不二關鍵。「多方向弓步蹲」屬於動態式／靈活度運動．複合性多關節閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練。絕佳的動態熱身動作，非常適合練習深蹲、弓步蹲或臀部訓練的人。
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動作介紹向正前方跨弓步蹲，再回到起始姿勢。接著依序朝前方45度角、側邊（右或左）、後方45度角及正後方跨弓步蹲，所有方向都要保持身體和腳尖朝向正前方，最後再回到起始姿勢。 r: q* r5 _( l4 ?

練習技巧保持膝蓋對準第二根腳趾。
保持背部打直。www2.tvboxnow.com) H5 z& O0 y; K- q* y+ @5 W8 m
保持身體和腳尖朝向正前方。
起始姿勢最初站立時，雙腳分開與肩同寬，背部打直，雙手擺在髖部位置。
邁開弓箭步後，再接著往下蹲。7 ^* \8 k* f a: s, Y" ^

動作分析) L6 D7 y/ @1 N& p2 g( J+ i% \! i
關節名稱
) l+ Y* b3 R4 L% G4 d7 Q& w活動肌群
B: {) k3 N& M# |/ p6 F% R
關節1
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髖關節& ^, k- G8 t- N3 V% L+ `- T5 k
臀中肌和臀小肌、膕繩肌、內收肌群、闊筋膜張肌、髂腰肌、臀部深層外旋轉肌群tvb now,tvbnow,bttvb6 V4 G5 k: z* ^& X% U+ l

2 J/ t/ _( F! Z公仔箱論壇關節2
膝關節
1 B% x: s+ Z; {8 e股四頭肌、膕繩肌9 S' t. f. }+ s
關節37 l+ X+ g5 ^- l& a( x5 z) n
踝關節
; a3 K/ @/ }/ z( G, P# b脛前肌、伸趾長肌、伸拇趾長肌、腓長肌、腓短肌
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多方向弓步蹲圖解動作、注意事項。
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