唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。' I6 z; o7 ? I, ^: s7 O
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。tvb now,tvbnow,bttvb. y' L9 \( h% u1 U; B+ B' i' [
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1、窄握推舉
% ~/ ^! ?# _! S' f. pwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb3 I# X! P8 Q1 }- ^
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。公仔箱論壇) h' I0 o( l9 E" u6 p7 S
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
1 Z$ T' z3 E0 f' Xtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。www2.tvboxnow.com8 `& w- M7 n, c/ U
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2、仰臥後撐 ?4 o' A2 [1 r* }. e6 G s. |
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
- e1 @8 b! c V9 TB.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
# l$ Q3 P( q8 D0 |7 k& G [3 |2 S公仔箱論壇C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。公仔箱論壇1 U, @5 L' Z7 e6 O
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。公仔箱論壇$ `- B( l& g5 h! I; G8 q
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3、法式彎舉3 x2 f8 z* C0 p
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
5 a0 A+ d: p+ g7 E: O6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。tvb now,tvbnow,bttvb/ t: `! ]) S7 B( ?5 |& N
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
0 ~/ ?& f2 V8 ], k, I, y+ Pwww2.tvboxnow.comD．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。 a# i# k) J: u8 w/ H; s
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4、站姿頸後臂屈伸
) |8 q" ^4 P) q% E+ \公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
5 b/ v* g/ b% A9 w9 V: d7 @: kB.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。www2.tvboxnow.com9 F/ o' {7 [8 w I6 d
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb6 j4 {* Y; w; e. J4 f
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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7 W& E1 C/ _% b# {tvb now,tvbnow,bttvb5、坐姿單臂頸後臂屈伸
4 S& k. W6 a* Wwww2.tvboxnow.comA．重點鍛煉部位：肱三頭肌。公仔箱論壇3 M0 S O- g# l9 Y3 H4 t
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。www2.tvboxnow.com6 W4 L3 R- V; C, w4 o2 K* R! ~1 s" ]
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。tvb now,tvbnow,bttvb8 O! _' q! \5 r3 A
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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6、俯立臂屈伸
! V9 V6 E0 U8 L公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k- ?1 |) n: f
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。tvb now,tvbnow,bttvb4 r0 N9 E4 J( W
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
. M$ s7 X$ X3 O s( I- c: M. X3 AD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
! {. F% x# R' o) {. ^9 |0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 l0 [8 {/ `5 x }1 P7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
- z2 e ^3 X; w/ ]% o+ `2 M: dA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
! a7 _. B0 u* i( c% x公仔箱論壇B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
$ d/ `4 p$ ?; z L3 b/ c1 Swww2.tvboxnow.comD、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M' J' r1 s6 I
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8、頸後寬握引體向上 - Y o" S: S4 c6 t1 A# U
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb8 w/ r% D2 j( o6 w5 s$ n
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 公仔箱論壇4 S% n( e0 U9 j* g0 U! U% F
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
5 R! O* P( Q( v2 S0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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9、槓鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb" [) ?: W4 W& @( @* }' f9 P
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。www2.tvboxnow.com8 T: v- F. j" d3 ^5 Y8 c
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 % r. a; h) m# i0 ]
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
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10、俯臥挺身
% S6 o" M1 o4 GA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。: U; | e2 Q0 u$ ?7 Y- D
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
/ N$ y9 ]" S2 h' @) G$ h9 G/ K公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 www2.tvboxnow.com& t8 @) }* n' U$ X/ Z$ M
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。公仔箱論壇 u5 i& ]7 Z8 I# C
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)tvb now,tvbnow,bttvb& q! i! k) Z# y( A& C" w1 g
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。www2.tvboxnow.com l9 p! e& c- I. u: u: Q
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。; f1 ?: W' b/ {3 f9 I' K6 n
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D0 ^. F, k, A$ y8 D1 S6 B
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。公仔箱論壇 n f1 S) i) z6 T8 F9 z% {
9 l; p3 j$ A- B# ^, \公仔箱論壇12、啞鈴俯立划船 % ^! Y- Y- |1 p. t" q3 D
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
! w# J- S/ u) L, x. ewww2.tvboxnow.comB.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
, T/ {! Z% R- l- t& ~5 q7 U- o+ R& T* y公仔箱論壇C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 1 d: u; s' c0 B( b" @- k) d, E8 x
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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8 W H! W( s4 K+ l/ s5 I公仔箱論壇13、坐姿頸前下拉
. K1 ^% v5 n% W5 f+ Ywww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 / S8 W, D, ?* N; _& ?+ L- p3 w J
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 & K1 Z% h6 |7 r# X
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 公仔箱論壇, u. {, _1 U2 u$ }2 h3 s
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F, g, A4 Y' a7 N+ W- g" s- o
9 a9 f7 x: }6 ?' p/ q' `tvb now,tvbnow,bttvb14、俯立正握上拉 公仔箱論壇1 n0 \8 y. e, J
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
" }) F3 k4 e: I8 g" _) QB、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 j1 T' Y' ^9 S3 B `$ R
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 tvb now,tvbnow,bttvb" m, i* \% U9 v1 O4 i9 ~/ l8 D
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。tvb now,tvbnow,bttvb! p" O: \ G$ R
. S c5 H# X+ v$ Jtvb now,tvbnow,bttvb15、頸前寬握引體向上
& t" u7 r( l, l) n, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
+ @% U0 z3 r# e0 T1 c; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
2 C# q! b4 Y8 { E: L% |3 r公仔箱論壇C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
# b" p6 p) b- j3 |公仔箱論壇D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。& }6 J& \( Z/ h) \0 z# ^% D
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16、俯坐彎舉
/ H* q- {: y# t* y: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J) I! w+ i+ X( F$ t4 g6 {: M
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 " I9 r* L; \7 g. B2 T! [* E, g
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
+ A' [1 O* k1 F/ v" E, aD.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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3 e8 R m3 N, ^. R S( Lwww2.tvboxnow.com17、槓鈴彎舉
' Y4 q2 E; R# _/ j1 f- u8 \7 ?www2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
; b/ Z. B: T L* Q9 L1 Q/ @7 aB.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
5 G6 X4 X. G7 s6 V7 G. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
: R/ o2 L8 M" q y: B* G公仔箱論壇D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展8 R- a1 j: d! y: S
3 P# ?# Y( _' |) N* N) p* z公仔箱論壇18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
+ I+ Z6 g7 ?8 O( I5 ]www2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群www2.tvboxnow.com1 K E7 @: O8 @( W5 ]
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
1 }2 |! v2 P$ C* @' [C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
9 V) q! v2 z$ x! E0 jwww2.tvboxnow.comD.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。tvb now,tvbnow,bttvb* `" ~; m% b0 M* G% [5 x/ N: V
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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