唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
# M z- D& ]1 J0 q公仔箱論壇我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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1、窄握推舉 公仔箱論壇( H! p/ a: Y4 D: s7 q# R9 h7 G
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
' Z; |8 D; V7 o1 Gwww2.tvboxnow.comB.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
* k4 {/ U$ d) Y V# Y公仔箱論壇C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
* i- v* M8 n8 n6 |4 jwww2.tvboxnow.comD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。公仔箱論壇 I4 t$ ~2 _! |8 P5 B' ~
$ t; g" @( ]3 B* q1 e! c/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、仰臥後撐
8 |0 e1 ?9 l" O公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。公仔箱論壇1 p& h. l" x6 y, W$ k
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
1 V& \( o0 A7 s' b2 c* rtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb8 J1 R. P! G8 Q g2 @+ u* k0 {
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。) y, H9 @0 S' ~+ e, B/ U w
! u# S7 R# r4 K* X, F Y( m; f4 _" NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、法式彎舉www2.tvboxnow.com) y h# v0 M0 c1 ?; M
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
* J9 y% P. O' f$ Q; F, Z- wtvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。tvb now,tvbnow,bttvb# K0 C4 i% \3 I% u5 S" R) ?
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb2 p9 x! Z- y) `: z; G
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。# |) z& B& X( o' l5 Z* n# w! f
6 x' V3 Y% `6 f8 [www2.tvboxnow.com4、站姿頸後臂屈伸 7 Q& Q: R$ n9 o* K5 G* x
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。- D* r. _ q; I0 p1 Y* ?: e# @
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。 z7 j& x- K a& }
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。公仔箱論壇2 n( O: p/ R% ?3 N
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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3 t3 D3 h Q% @' V8 d$ C1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5、坐姿單臂頸後臂屈伸
! ]8 u7 U( z0 Y. e: M% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。www2.tvboxnow.com$ s: _7 ^* N6 I0 K$ b" t$ Y1 p
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
0 I' V9 Q! [, @& j8 ntvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
$ \! }6 E: d/ QD．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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+ S+ G. B: e, wwww2.tvboxnow.com6、俯立臂屈伸 ! R6 T; n$ z2 g7 f
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
O2 ?) J4 R( c. DB.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。# b! v! g8 E6 p; S+ G/ |, A
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
# U9 l' m+ X0 P: _公仔箱論壇D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
8 z6 e0 ~5 m0 `/ q5 oA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。公仔箱論壇1 v! T( @2 i: s$ A8 ?0 [
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb7 t/ b. `$ ]8 K
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。# D8 R! y7 f& K, v; h0 D/ I
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8、頸後寬握引體向上 www2.tvboxnow.com4 q0 C) j& y: v! S' O
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
* G' p6 D5 s+ r: n( N) Ptvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 tvb now,tvbnow,bttvb1 C' L0 @$ f& U4 ]( y
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
8 C- `9 d7 _/ ], i! Z4 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。) D, A$ w* F+ S
" u1 G3 F& z3 n2 D6 P! Iwww2.tvboxnow.com9、槓鈴俯立划船 2 t E9 [7 n# a3 W
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。tvb now,tvbnow,bttvb( q" c. b3 o% _- l' o8 A+ v! M% L
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
8 u" x4 e3 F2 f4 e3 v, P j7 W& ?/ qD.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。& W" n9 O" q: J4 {+ q" l, v# ^
' {# C6 q; `0 [0 o: B7 ~www2.tvboxnow.com10、俯臥挺身
! X# C6 `1 y$ j6 t- Y3 lA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
V5 L+ |! Q7 I: I: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
* _( W! Y/ b0 @7 o( X' kwww2.tvboxnow.comC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
$ J% F8 _: L7 O; X8 M* @2 ptvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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- \, u) M# E, \1 J( k/ n" ?公仔箱論壇11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
# m( W$ z9 ?1 M2 Z6 AA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
( Q6 P. ^+ e L3 s9 jtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。8 }" Q/ U/ _+ b! l& q
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb7 U. ~; q. \, n, E$ w3 I
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。" J& R1 i$ V. r$ c" B$ |: s4 F
) H, g# o* X) Ctvb now,tvbnow,bttvb12、啞鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb! [$ c6 J: O, k& M' P
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
' n2 w, E+ K1 g; I: zB.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
- e7 K; q: o* q* X. H9 F公仔箱論壇C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 tvb now,tvbnow,bttvb* E0 t* [% r% O% d. u/ X7 K( G
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s4 G' u; {8 ^3 v! |! Z% o9 B
% i3 P6 F% ~& X9 h% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13、坐姿頸前下拉 公仔箱論壇7 u1 S3 P) x( _, Q4 O" `
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 tvb now,tvbnow,bttvb8 m9 K! ]9 @( K7 F7 M' }- h
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 5 X% ?( w, t: o. z5 Q
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 ' V: M( r8 P" b! ~* @
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。公仔箱論壇& D: J$ |- Q5 L: r5 V
4 b& l. J+ ? J14、俯立正握上拉
0 e' v" @# k5 @+ B7 @, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 ) A* A; o# D6 t8 r* \' w S8 T
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 1 f: ]" C' R+ s
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
: @, o# D' q0 DD、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k* s' ]3 q5 `% ?" i* z& T
+ C, l+ p; J, X& r& d% S8 I& _9 \公仔箱論壇15、頸前寬握引體向上
0 ?' j# u" S7 N5 V" ltvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
, i; Y) R1 k+ I/ z6 fB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 公仔箱論壇# m0 I& E) e. t5 c3 N
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J" v0 m8 S/ h6 n; b. j+ V' O
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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16、俯坐彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb; ^7 }/ ~1 m) L
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
. P9 S/ Q) f+ k2 o% Rwww2.tvboxnow.comB.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I0 i) M/ n, [9 n/ ?/ p% {* L
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p! R$ U( i# x- Z+ |, e
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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2 ]9 j7 ^, \! }2 N! twww2.tvboxnow.com17、槓鈴彎舉
- i* Z' [& J+ x% Cwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
3 j, g# u) Q v) c; ^& dB.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 www2.tvboxnow.com3 T6 k" i$ m4 }! L( H. y
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
6 B8 ]3 a: q+ H @D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展$ ?1 F1 x( Y$ N1 p
7 s3 w* ~' G' t: [8 ~- r18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
$ i1 I- ]5 l6 P" m( |, ?- fwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
) D/ V8 a( ~7 c" r6 sB.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。公仔箱論壇+ J+ Y2 p# d) P! U5 C; Q7 i
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。公仔箱論壇; j) P: @7 t; ]
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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