唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。tvb now,tvbnow,bttvb8 _! G( t% h9 a V" Z0 m4 n
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。* L+ R2 N$ b1 m2 j
: u2 d$ `$ ]4 h7 H2 j4 R# A
+ L0 q E3 F# n, m7 M8 U# C
4 }- p/ E; p9 Q; w4 M/ [9 }1、窄握推舉 - Z/ v1 Z, y; y
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
8 }6 B# E3 w6 N. ^. ~6 F. @7 Etvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
; D* Z0 {& g6 ]C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
& [% D7 i! G2 c4 Q' w0 v公仔箱論壇D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
6 Y9 J$ h- b& {" n# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" T' R- e$ C$ C
2、仰臥後撐 ; z/ r6 n5 W1 d/ i, M+ \6 Z @! j8 M
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。tvb now,tvbnow,bttvb3 i) n* F* B5 M- t
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.公仔箱論壇4 a1 w# Z+ I% ?8 H# c
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。公仔箱論壇2 U2 Y+ P8 U- B/ K1 U5 I
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
7 s# t- l; w/ h$ R0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. v7 [# t* a! ^+ ?7 o" F( D/ l3、法式彎舉
% G7 i7 a) g$ D- [3 A# @+ l5 oA．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 ! }; i4 @8 E6 |; |
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o. r0 F0 I7 S2 O* `
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |! e3 x& j( ~3 H& t( C3 @
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N0 C& m3 |& q) m4 ]+ u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B' ]3 }/ n* V5 W8 C: U2 i$ D0 e
4、站姿頸後臂屈伸 公仔箱論壇2 W7 `$ V+ \3 L. Q& z) j
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x2 Z ]1 g7 s, d9 X3 X! h* Q
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
3 r9 g. z1 d7 A' ^C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
% ]2 f) b9 @ n9 `0 etvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
. C% R# j3 O) X" Z
- L, @1 K0 O- R- {; B5、坐姿單臂頸後臂屈伸 www2.tvboxnow.com0 z, L" x, n: Z3 Z( T; [
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
2 ]! d& ^ K& e' Lwww2.tvboxnow.comB．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。tvb now,tvbnow,bttvb! o9 |! s! u/ `. V p8 r! r9 v
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
0 p) \ ^" ]6 U9 O) v) U/ }2 [0 p$ vD．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
* g, n! k6 K% }( ?5 e2 E! `% w) E
6、俯立臂屈伸 公仔箱論壇' b* d3 C& W3 I! ?
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
; v" @6 r N* Y+ ^ x2 I# s0 qwww2.tvboxnow.comB.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H* U$ g4 g3 y+ V
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
" Y8 J( y, P3 K! m, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
0 d4 [, n) u0 K# f/ `- W" ktvb now,tvbnow,bttvb
( F; @+ J! D r: ?tvb now,tvbnow,bttvb7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 / q8 k$ v: `; ]0 Q' o( m
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。公仔箱論壇! L- T4 I+ y$ L+ y2 W
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
' G q4 M0 D9 LD、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。tvb now,tvbnow,bttvb: T$ W0 y# ?$ l# V* z1 a- @
. G+ Q1 N: \; E
8、頸後寬握引體向上
8 D' j! v( J8 |5 x9 C公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
" q/ q/ n9 w7 l9 ?" r5 Gtvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 www2.tvboxnow.com6 [5 o3 K0 ~& |& Q0 a
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
; a; H0 X+ q( t4 C, Zwww2.tvboxnow.comD、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。1 t9 Z* \+ O' l/ h/ O0 K; ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R, \: g# W W( j" V4 M! S
9、槓鈴俯立划船
/ W! k1 B1 e( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。www2.tvboxnow.com* \( S, q& b; N
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 公仔箱論壇" C! F* `* Z0 |- s L6 c/ T
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。tvb now,tvbnow,bttvb& d( i7 s& ~3 Y/ h& R6 V
1 ]1 C `1 w1 zwww2.tvboxnow.com10、俯臥挺身 8 K7 t" ] t, Q( C+ P T6 ~5 V* J
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |" O$ |( m9 |$ g/ P/ _ h
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
# ^2 F k) }- XC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb2 \8 Y' F8 N9 b$ n
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
5 c: x, N0 N7 k- {$ {. Nwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb: H1 t! i& H4 h4 s- L1 s7 ]6 Y) r1 w$ u
11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
& M) j H% v( y1 O2 j! i% awww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
8 ]- c. u$ w/ ?7 F公仔箱論壇B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
2 M2 J9 d* v/ n/ p: g* Nwww2.tvboxnow.comC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 " ~( L/ N% _" |; Z. V( _( \* f
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。tvb now,tvbnow,bttvb. l' a7 P4 u# f$ A* ], m/ K$ ^
5 y# K2 e8 ?2 j# E6 R9 E
12、啞鈴俯立划船 3 o6 m$ g; [+ e4 a
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb; ~7 `/ {6 j* j) ? M* U. e9 p
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
/ m! D6 S' |; ^公仔箱論壇C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
6 m! n$ h; T0 E$ N6 S: e! U0 H$ Q/ L: mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
; F8 `4 ?6 S% }( J* C, u4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) {" H: W1 u* ?( \
13、坐姿頸前下拉
0 ~0 W6 c5 X- A! H+ k8 jA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
|5 M9 H# T m. d* ]4 @3 ~+ q$ oB.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
" Q/ Y6 Y7 e, ^. \1 ?- Mtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
7 K2 m) X4 Q9 n8 O+ \+ bD.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。; p1 [# T2 i# N
# \/ c# G# x, k7 o, @" H) G3 z
14、俯立正握上拉
E! Z" |6 x( k9 L' x: swww2.tvboxnow.comA、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb$ Q6 o3 L h8 I& g, H: p+ w
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 公仔箱論壇$ [3 a3 e K, M5 q
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
( G2 Q4 \ Y Rwww2.tvboxnow.comD、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。www2.tvboxnow.com% r( F& |4 g! Q7 f$ n5 |- @
6 `: O/ M3 X# w3 n, Y4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15、頸前寬握引體向上
6 H- N# e' B3 k& X! |6 N& Atvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 公仔箱論壇! ?6 p6 Q( D/ l
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
: t6 |' z7 b8 }+ a. Vwww2.tvboxnow.comC、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 ( L- i) W2 u U7 X, D
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
2 O6 }2 U+ l4 L7 J4 Y7 Y8 R' ~: P
16、俯坐彎舉
0 T- K& O' f! l) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 公仔箱論壇/ B0 l% Y8 v7 P" R% D
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b4 \% L5 F# y) m7 k" q/ x& d
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
/ w( Y. r; ]# p4 l9 {公仔箱論壇D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
# Z6 H: _2 O* ~0 Q0 stvb now,tvbnow,bttvb1 s% X+ z) ?) `& o, z6 @
17、槓鈴彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb) R) V6 C( {! Y+ `
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 公仔箱論壇' E8 S; [: o# ^
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 tvb now,tvbnow,bttvb3 M5 D+ W. z( k a6 w
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
; s: E) z) p7 K: Pwww2.tvboxnow.comD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展www2.tvboxnow.com" K% k7 K# i! {2 V
www2.tvboxnow.com; s0 h% i G$ E$ _
18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
2 m: d+ K6 i" F( L0 b6 `tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群1 L: d$ G0 D T( `9 K$ F
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
) [4 L8 T' p- xC.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
8 F5 U+ P( l2 j) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
% q3 P0 \; I" y9 B1 |
g4 K9 O. g- C( X/ a% y% @) Uwww2.tvboxnow.com[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
| 
發表於 2007-6-14 09:45 PM
| 
