唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
" ~* o' u0 }) B( `www2.tvboxnow.com我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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. p- r3 L' G0 {& a3 D公仔箱論壇3 {7 B# H! [- s7 d& G' B, t
1、窄握推舉
6 G" L) ^( D* x. V6 t0 [www2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
$ x& f: w9 s8 P& @( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
* v y" ^; \$ U6 |C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
. z" X/ n# ^% S8 \# W9 `4 r* [公仔箱論壇D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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2、仰臥後撐
: |0 V: ]+ v( q& u4 h, hA.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。www2.tvboxnow.com/ z+ N) u, W* J) J$ t
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.公仔箱論壇) O; P' O( c6 i
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
5 C {3 T. W* f- S3 A* Ywww2.tvboxnow.comD.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。tvb now,tvbnow,bttvb+ [( o1 q* ]8 m* v9 O0 P. M
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3、法式彎舉7 A' q) i1 h# D2 E/ l. B. `5 u2 R
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 ! m/ k1 S3 Y" K0 y4 s7 P2 @0 l9 R
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
3 L, o [1 G7 \. d" {C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
; I# b# z5 n3 \8 d% iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。2 q i% W3 Q9 g' k6 ]5 ]: C
/ ~4 H: y7 d& A) H; v% |公仔箱論壇4、站姿頸後臂屈伸
f4 J' ]2 N* B6 I4 m公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。$ m/ S- ]. |) W: u3 q. T
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。公仔箱論壇8 A5 |" F. Q7 P* P
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。; x7 y) \$ Q, ]8 i, U2 O; ?: `
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb4 H8 d) y I, [* [6 V+ d
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
e+ R% V8 Z7 P& r+ L# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。tvb now,tvbnow,bttvb$ ?# [/ i3 ]! C8 L$ y
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
; v$ f1 K5 y T* ]* @3 e1 Q3 Y2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
" ]. h! z: O) n7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) |- M% F" n* Q6 E4 D
6、俯立臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb& b, K, }/ p9 z, z7 Y. ^
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。www2.tvboxnow.com; J7 I5 G6 x1 m8 z r* k( }8 b
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。tvb now,tvbnow,bttvb& Z" B) V6 z& T
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q9 j; t. t6 E
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 ! s1 o$ t7 N& H" F
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
( {, @1 F. x0 F/ d( u1 H1 V公仔箱論壇B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F! ]$ T8 j; z* n& U. X
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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) e% q0 i+ u5 `# V8、頸後寬握引體向上
: r" O3 W8 Y% u2 t: l- tA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 公仔箱論壇6 }- D* m V$ E+ b; N
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
" k9 p3 v+ e( |: J% I% RC、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F0 F8 R) P n# p
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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9、槓鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb# T+ A8 J A, F0 a+ z; r3 ]
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。公仔箱論壇1 |3 n+ T: C: f6 R
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 公仔箱論壇9 c0 o/ M z4 w1 ~4 k q9 d
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
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10、俯臥挺身 ; ]: {9 V# K* y1 o/ m2 U/ h8 m
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。" i0 B" w- _/ D* f8 Y3 [( f
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。" c, g+ ~4 `8 r z& [. Z# H
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
# {0 A% g) R, x, F$ N8 FD.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
9 w6 G! q! c% h" O* ]) R- H8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D/ @+ a% h( N2 K: p
11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)tvb now,tvbnow,bttvb- ], _, \+ F' d5 ~' B5 x4 A2 f
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f5 H0 b0 N- K, r# o( [* }5 d
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。- ]$ b2 }8 ^; P# }. ]! G/ k
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 www2.tvboxnow.com) E: w# d/ E8 _9 F' P6 T
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。' s( u C) p! w4 y9 Y
# ^3 o* F; k- I3 O' Gwww2.tvboxnow.com12、啞鈴俯立划船 $ C4 a0 @$ ~7 X; X- b1 v
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。. H# L Y7 q- ]- F* j
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
( i( r$ K. ?# o. I公仔箱論壇C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
' k* b$ K% w6 Gwww2.tvboxnow.comD:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。tvb now,tvbnow,bttvb& @6 a3 R! T7 a: q6 c$ h+ V' z
/ P3 {# l$ |# K. h) j! W- Y' n13、坐姿頸前下拉
9 R: u& h8 w: L! Kwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 + G, @* _( }( Z2 `1 q; Y: A
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
& ?3 T# R2 l6 Q5 r" s7 ktvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 , R# p @7 j, ~6 b$ r, {4 N) o5 ?: r
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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14、俯立正握上拉
. a, [ F# f; rtvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
. r; T5 {) p2 p$ ^( XB、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
+ E f8 n e! H% O7 }( _C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 tvb now,tvbnow,bttvb O+ z$ |" O! [/ P
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。公仔箱論壇) T) l! C3 G- K4 L
4 e. _# D* o( G% G! h$ W' V2 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15、頸前寬握引體向上 . B; M/ n* h, O/ Z* w
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 www2.tvboxnow.com: O# a# ?$ w7 m; u# | S/ U; h
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
' _' }8 i% R# h ^7 h2 OC、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
9 G+ F2 P0 D; r4 jwww2.tvboxnow.comD、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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. n. l* x8 ]0 g8 U16、俯坐彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb7 \& |6 M9 `9 m% z8 r
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 tvb now,tvbnow,bttvb0 [" s* f6 q' P
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
: }7 D: c) U$ h" |; i; c) ]tvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
3 W1 T1 w! ~$ a& ^" H# B公仔箱論壇D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。 S2 v1 v5 K4 H' g/ b3 K: R
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17、槓鈴彎舉
z3 p& X5 f# j1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 2 j0 a! m6 O3 A+ l: H
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
9 L% m* d' ?- `" M" c6 Vtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
5 q3 s' ]/ y9 N8 i/ S/ atvb now,tvbnow,bttvbD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L, ]- P8 P' r+ V0 C
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 公仔箱論壇( y2 _! ]' M( [, Y9 k+ `5 j
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
8 t6 H' ~- ?$ m- o! \8 b" i6 }6 l2 gB.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
9 r: `; Y0 M+ c( Z- H) ^. cC.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
0 Q p+ k9 D1 i6 h( F) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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6 }, y, n. T: {7 z2 @8 Ptvb now,tvbnow,bttvb[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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