唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。公仔箱論壇6 _! u8 W# R9 P- a" j( W" p
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。tvb now,tvbnow,bttvb( x4 e, B. s' t
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1、窄握推舉 公仔箱論壇; a4 N1 ~' F* C6 w% e' p
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。www2.tvboxnow.com) s7 X7 U/ z# t9 l( I7 v: y
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。公仔箱論壇( T- M h9 {# |- d" j% }* A
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。9 o S" A, J: v$ U
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O7 U2 {& D: }: s2 \0 o, ~( [1 G) ^
3 l& Q1 |3 [4 h u; A3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、仰臥後撐
3 r1 D8 L% J, s8 D' JA.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O" T) ^, J( P' `+ j$ H. u
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.; y* e; V" J" K
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。公仔箱論壇- |; F+ F: ?( O* q0 y5 R/ I/ N
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。 z8 {* O! X0 k# U( s" [* N% e+ Q
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3、法式彎舉
4 U& j; p g0 `, ~& P; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
1 S" p/ W2 i' I B" R+ A1 I+ ~5 TB．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
2 Y3 u* y- n9 Q: xC．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
2 ]0 B, k! o, l$ W; ED．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。6 |0 m0 F$ a9 u0 S/ f2 C* D7 \
% i; f" \: p) \( t% T' ftvb now,tvbnow,bttvb4、站姿頸後臂屈伸
5 x+ `1 v( {/ i; n3 n/ Z3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。1 O* u8 S& Q) K& L" [3 k: L
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。* K1 v) r4 r- L* ~: `7 R0 ^9 }
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。www2.tvboxnow.com }) U: I: P" d0 B( f1 o
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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- ^6 d2 ]: f4 x! \- I5、坐姿單臂頸後臂屈伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t1 B S3 P* v5 g/ }( G6 T# E
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
9 h0 }+ _+ {" [' c" i/ P' R公仔箱論壇B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。0 S2 ^ A/ I+ |4 c: z
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。# O6 O! e x j. `8 o7 L* u
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e7 | D" U! p/ P2 @9 h
# r, m: D4 ~5 v! I v! O6、俯立臂屈伸
( n/ F2 {, @% E) }% Awww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
% ]. o$ h4 |4 \* Z3 x U& \B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
8 j$ }0 {3 _6 IC.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
- C* o, J: S2 z: d7 ]* UD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 7 _; o& Q }( b2 s' i% [) r
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
$ |, q5 C, ^0 u$ W3 P3 b5 x" U' |公仔箱論壇B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
0 `' I ]7 b1 V' X2 J. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q- B V/ S+ T3 h- U$ j& Q
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8、頸後寬握引體向上
% z+ |/ S: d2 Z公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
( N" S0 @5 j5 z/ M1 K, V3 Awww2.tvboxnow.comB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
+ R2 Z/ _* P! j* {8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 公仔箱論壇4 X3 i9 i6 W6 ^+ }
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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9、槓鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb* M* o. s* @, c8 A
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
+ D/ {! }0 p- dtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 www2.tvboxnow.com9 r2 k: ]- R/ ]6 |7 Y
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \" F( V) d- M3 B+ G9 A! s* J# ~, G, Y
: i# J* b" m# a4 ]6 v10、俯臥挺身
7 o- ^7 b# l$ ~' g6 N; R' O公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
" A3 t+ z& C+ G' ^) D公仔箱論壇B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
5 o7 m1 |+ U2 |& \8 l' Q5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
+ s. L; p9 E1 a! v6 y, n4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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( s4 S% z: A6 w11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
: m h! r6 B& F+ \4 GA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。* o8 I( d+ n% z! _
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
& ^) v; H5 `7 M0 T# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 www2.tvboxnow.com% ~$ _; R4 p3 E
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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! P: K: X( A; U- n5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12、啞鈴俯立划船 % ], ~$ L) ~: ] D! K* S! x& \% _
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb. s: }! h/ c: h1 V7 {' }
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 tvb now,tvbnow,bttvb/ g C2 x" x5 \5 o, N! e
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
% H1 s" L6 U* }. u7 T* J1 K% Etvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。% }. L! b0 l! ?5 F, |4 A
) Z {: f. m; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13、坐姿頸前下拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _0 ]2 X; h t I
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 ( Z! [ l7 `8 }7 t% O. q
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y5 @& i" g! n1 H
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
9 u$ H9 |& r/ W: A% s$ KD.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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14、俯立正握上拉 2 h0 W& d" b% _9 d; @
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
8 g7 q9 r1 c- gtvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb" l _* J% }6 b! O, @; @% a
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
* O3 V/ K! O+ I4 W! l; n) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
- @$ t, j( h: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ r$ F- b9 y) d2 B2 L% l( {: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15、頸前寬握引體向上 公仔箱論壇6 a3 R2 \( u# z/ z+ u
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
$ D- G0 i( k o" i0 z0 L+ ]$ F$ Hwww2.tvboxnow.comB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
; a) Z3 `8 y* w4 f2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
A; @+ F* s4 z7 h _6 Z7 C0 ^D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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16、俯坐彎舉 www2.tvboxnow.com5 W( }9 W: H1 }, O! O" v
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
5 e/ z- c& l) M$ E4 |5 w公仔箱論壇B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [% d, d! ~; V& `& w+ `, a9 ?4 ]
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
) o E( F' _' \tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。公仔箱論壇6 K/ J, R- N/ r8 a# }, f
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17、槓鈴彎舉
! v. C4 R! \0 Nwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
8 B1 O. i* E4 r& qB.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
. p0 V; y% c1 M公仔箱論壇C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
8 a0 [% g! v% J5 t+ }! K2 }D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展公仔箱論壇: x, w5 U! ]) n; C _
9 z s% v$ Y2 t$ w$ d0 c; Y U, [$ Pwww2.tvboxnow.com18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 9 V2 q, G" ?9 u
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X2 n6 m# w* y0 I5 z
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。公仔箱論壇: g9 b2 \4 t2 J Y6 I5 B
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
; k6 o, E9 }0 ^& B! jD.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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