唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。; G" S4 C3 j' U4 v- |
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。 }! W; ?/ l3 }" ]' W
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; \0 e+ [7 L9 O7 p: p& Btvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com( k9 L- ]; X6 o5 m# W& B) v
1、窄握推舉
. n) ^* G5 G- X" twww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
$ C1 s! V, p# L. M4 Swww2.tvboxnow.comB.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^7 m0 `+ [ X6 s# W, b3 @
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
" V; `, i0 T4 E4 ]* o1 ctvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。( m' @& m/ j/ R+ X- F% E* j
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2、仰臥後撐
; L: H* I, Q/ X! M6 b& o* D8 BA.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。8 P+ C' m' g }; H" V9 m; |
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
3 c- B$ z0 A' S: h# Itvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
+ b0 {1 J& e [0 H; K! X' Owww2.tvboxnow.comD.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。8 N0 w6 c6 R; A) P
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3、法式彎舉tvb now,tvbnow,bttvb# d" ]9 h2 @+ z* Z
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 1 u B: c6 N8 l7 ?; Q& p4 q$ i
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
, ]7 @; m1 G& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
1 g- D F0 J+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L7 ?" B: N5 `: N; _# O4 e) }/ N
$ S5 @! Y! C4 p! Z, Z/ t$ m" { utvb now,tvbnow,bttvb4、站姿頸後臂屈伸 / c6 i4 |4 Q4 i! i4 T4 M
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb3 m g2 G, Z; G' g# D( Y
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D! V8 G8 k O1 D, Q4 p. Q
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。2 R0 g' m& [* X+ |8 `8 h
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。6 i& E4 P! h! T7 B
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸
: ?6 k2 J3 ~- d D& U! KA．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
! J' R* N7 B9 r K+ WB．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
* }( r+ }( H K' R4 q. kC．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。7 X& J, s+ |! v1 \" l
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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5 k g' \. a& |0 {; k: |6、俯立臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb% |2 U6 ?1 i: u" T
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
* N, [: z3 c; e: e6 cB.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。公仔箱論壇3 u& `, c9 W: P0 v+ u
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 $ c7 N' ~9 g, f# v
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
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% I, m6 D) a/ e( y" }公仔箱論壇7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
$ I" O% f' v! |! `9 f1 utvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K) _2 y3 Q* _; L) t
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m! m% s5 C% y$ {6 [
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。公仔箱論壇( f) _$ D# Y4 E
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8、頸後寬握引體向上
2 p L% Q, N R' b$ @$ sA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 ' O4 ^) } d5 y2 Q, C8 d6 w
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l, }/ O- X5 m$ Q& p
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 8 P+ R; Y3 U" ^, D, H' V
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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8 s. k W2 N. Z2 P( U) M: L9、槓鈴俯立划船
8 f) n0 o4 N2 q1 d6 HA.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。www2.tvboxnow.com' J/ _/ q% y! R* _
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
% `3 d8 h/ E3 D$ sD.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
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6 R: B% V9 Y& q$ _10、俯臥挺身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s+ ]8 b8 B5 @; n
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb5 U% d) P5 ~ X! F: q
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
5 f$ q8 F# j7 M9 i8 rwww2.tvboxnow.comC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
4 U$ O) l8 ~1 g& D1 ^/ t$ L9 G# X" V dD.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。' _) J1 K$ q$ c. q
$ |8 D/ r( [5 K% h- Nwww2.tvboxnow.com11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
6 A) {9 m6 i' M0 s8 y" P7 N" Dwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
: R8 _, \$ e8 a# B6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。. n; m; }) u/ M Z1 ^: s( G
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 % I, O" [5 V& f" `7 }
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。, Z3 r3 _3 B" E! ^3 T& Y
3 @: Y( Q r( \2 x! Gwww2.tvboxnow.com12、啞鈴俯立划船
( {% z# W! d: l/ C# Z- G# atvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
; \4 p T/ z6 ~9 w& x5 Q7 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }+ Y4 P, ?: r3 Y# ?: G
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
* c, _7 Z/ G( z1 k: \- j& M6 zD:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
3 r: ]1 z9 E" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ O9 ~- O3 h; F W+ f7 g- ?9 ^tvb now,tvbnow,bttvb13、坐姿頸前下拉 tvb now,tvbnow,bttvb9 `% [) O: a) p6 M1 C7 o
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
7 H+ s2 G: n1 N- i0 e2 |B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
0 ^+ C& P% V! x% D. c6 X: Z' `5 RC.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
4 ]( _! n9 D( h! T5 u8 eD.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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/ a( d( \2 A8 K5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14、俯立正握上拉
0 f/ }: ]) @% T, B. q" q' C# [A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
& ~2 {! d5 F3 i4 j- @! h; B2 B* ^! }tvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
: c, N p( W/ k) ^/ H M7 i3 cC、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 公仔箱論壇: X: A) j$ {$ F5 u& o
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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- I, k. n l$ n" t; hwww2.tvboxnow.com15、頸前寬握引體向上
4 a6 h: n* i! K8 Z9 U公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
# F- U( b3 E. L) yB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f, J+ T. Z: ~/ D3 w* ]( f" s+ |# A, K8 t
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 公仔箱論壇# `( K% W, P; a x- i
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。0 N0 h! {- n: h2 P
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16、俯坐彎舉
9 `# U! u( N( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
; k: j2 N9 N# Z$ F2 ptvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 ; Y! n) f5 {/ E: [4 p
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。" t" m! n7 q0 A; J
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B0 Y+ Z7 b, O9 p, z' u; Q1 m! w
7 e/ T% g- I/ ~: [5 L2 K8 |公仔箱論壇17、槓鈴彎舉
& f; Q" e1 k0 a9 X# \公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G! v( c- s- t* g
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
, }. `; t- Q; d4 Z2 Y+ w6 N公仔箱論壇C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 www2.tvboxnow.com2 N7 E& W1 ~& i q( S* C, W# }
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb5 C, f$ m. a& H. ?
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群3 v8 l0 K0 S1 {% a3 u
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。tvb now,tvbnow,bttvb- i' ^ M. O- U. J; M
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
- h6 B; N8 P2 R; QD.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。$ R ?2 _" z# Y
公仔箱論壇( m3 `6 ?+ g6 H' Y& D
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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