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1、山式 ; G1 e- p) f2 Q3 S6 a! J7 g# d
站姿，双手合十放胸前，肩膀放松，胸部前侧变宽，双腿合并或双脚打开与臀部同宽，十根脚趾张开，脚掌用力踩在垫子上。
1 s$ ]- C3 m5 B. f) }www2.tvboxnow.com 2、山式延伸 tvb now,tvbnow,bttvb8 e, Q4 h# p! m1 ?% E
吸气，眼睛看着双手合十往上举。
; e. ]& f; S! b2 g+ u. vtvb now,tvbnow,bttvb 3、站姿前弯 www2.tvboxnow.com3 _! S$ R4 {3 r
慢慢吐气，弯曲膝盖，保持长长的脊椎，双手张开放在地板上，如果手碰不到地板可以将双腿打开或者保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。
0 |/ Z5 L9 N7 X- o8 d; [( a6 @: ? 4、起跑式
3 j, T; h( a: \8 n: g 手放在两只脚掌旁边，右脚往后踩，脚趾尖支地，双手稍微支撑，吸气，左脚踩稳，接着右脚大腿后侧用力推向天空，左膝盖慢慢移动到脚跟的正上方。
3 V+ r8 S8 a, a. @公仔箱論壇 5、平板式
' q$ r1 t. F1 o1 H2 X+ C 右脚用力，左腿靠近右腿，双腿伸直推向天空，手臂伸直把身体向上撑，两只手的距离保持与肩同宽，十个手指头要完全张开，牢牢抓住垫子上，手腕前方的折线和地面平行，试着拉长颈椎，头部与身体高度保持一条直线，尾椎往内收，臀部不要往上翘，肚子用力收紧。
- V$ D$ o: \) K7 r; c7 ~3 M 6、八点点地
& T9 F0 y$ U0 x, c5 h公仔箱論壇 肩膀放松，眼睛看前面，膝盖跪下，身体再往前延伸出去，双手与双脚脚尖同时着地，慢慢把胸部和下巴轻放地板，保持臀部抬高，肩膀保持打开。 公仔箱論壇% m4 T% k& k7 Y' Z0 q$ ?" y
7、眼睛蛇式
9 q8 W$ Q# s7 `; |4 {0 V& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 脚背贴地，双手手掌移到胸部两侧，视线自然往上看，吸气同时利用双手力量把上身向上卷起，顺势把胸口往后往外打开，拉长脊椎，注意尾椎往内收，屁股不要往上翘，减少下背部的压力。 2 j' \9 Z I+ B/ v0 x6 b( D3 i6 Q
8、下犬式
' s3 U; N* o7 O- }/ |5 [tvb now,tvbnow,bttvb 脚跟慢慢踩向地上，双手用力把身体撑起来，臀部往上抬高，双腿距离保持与骨盆同宽，如果打直双腿会很辛苦，可以弯曲膝盖，最重要的是要拉长后大腿肌肉，臀部尽量推到最高处，停留3-5个呼吸。 www2.tvboxnow.com3 q/ }1 n) m. N! d
9、起跑式
% H5 R$ p! L! p) B' ` 将脚跟提起离地，膝盖弯曲，臀部往上拉高，右脚向前踩到双手中间，屈膝，膝盖在脚踝的正上方，左腿往后打直，后大腿向上提向天花板，用脚趾支地，两手用指尖支地保持与肩同宽。 : H' R9 O- P* U
10、站姿前弯 * ~3 b# z+ o/ A6 a
慢慢吐气，左脚往前踩回与右脚合并，膝盖弯曲，手掌放在地板上，双脚分开或保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。
, _. r# ^0 K+ U% Q- w9 M& j- ~# e 11、山式延伸
7 M8 ~7 ~9 p: Y% z, d( r3 L! [ ]公仔箱論壇 双脚合并或分开，十个脚趾头用力张开，吸气，双手向外向上抬高，身体跟着向上抬起，两手向天花板延伸合掌，眼睛看着双手，拉长脊椎。 |
發表於 2011-4-12 03:11 PM
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