大部分求瘦的人都希望可以一朝變瘦或是在最短的時間內變瘦,又或是甚麼都不必做,只吃吃喝喝,就可以變瘦。坦白說,這個想法不但不可能,也不切實際。
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我們必須明白,身體吸進了甚麼,就會長出甚麼,或是排出甚麼,沒可能一天吸取5千卡路里而冀望不長脂肪不長肉,這是不可能的。如果真的可以不長肉,不是因為每天的運動消耗量大,便極有可能是生病了。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T* E {7 ]9 }+ g
% z! P! ?8 V* {, g8 H$ w3 U6 Y2 ~公仔箱論壇 對於身體來說,肥胖的因素只有一個,就是熱量。熱量的囤積就是攝入的多消耗的少,所以,不少減肥人士採用了低熱量飲食方法,以圖減低體重。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O% {5 w# r. C6 ?1 P5 ` J
4 ~3 q* }6 a' Z9 ]& Q人體熱量的消耗主要有三個部分:
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, m& y7 o. L. P) q* ~8 N$ _ * 人體的「基礎代謝率」,約佔人體總熱量消耗的65至70%。公仔箱論壇0 a' Y( X7 l Z% F
* 身體活動所需的熱量,約佔總熱量消耗的15至30%。
+ R, b2 J+ f1 V+ }8 |! J/ R" v * 消化食物所需的熱量,約佔總熱量的10%。 www2.tvboxnow.com7 L1 I% W+ C2 f
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由此可知,基礎代謝率佔了人體大部分的熱量消耗,亦即是說,代謝速度慢的人,在減肥時比較吃虧,而增加體重的機會卻比別人大。tvb now,tvbnow,bttvb- P! M4 _! ^( K! M, Q4 ]1 x
/ L7 F1 f" i$ K- v# X6 q) a 猶如汽車需要燃料才能開動,人沒有能源是便不能發揮動力。熱量過多是肥胖的來源,究竟每天要吸取多少熱量才不會致胖呢?成人每日需要的熱量可用以下的公式計算:
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+ A% Z/ ]2 X0 E0 p每日所需的熱量= 人體基礎代謝率+活動所需熱量+消化食物所需的熱量tvb now,tvbnow,bttvb* R" Y% C* x& P
! E' M' n! S1 m( ~1 ?( zwww2.tvboxnow.com基礎代謝率tvb now,tvbnow,bttvb- |" C m2 u- R% e c9 u
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基礎代謝率(Basal Metabolic Rate , BMR)是指一個人一天內最基本需要消耗的熱量,也就是說,維持人體一天最基本的體能消耗最少需要吸取的熱量,也是維持生命所需要的最低標準,包括了維持身體內各個器官的活動、腺體的分泌、神經及細胞的正常運作。. l& c9 T& B) b& y& Y" ?
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基礎代謝率的高低會隨著年齡的增長而逐漸下降,一般來說,嬰兒時期的基礎代謝率相當高,到了孩童時期會下降,而到了成人之後便會漸趨穩定。在成年時期,18至25歲是基礎代謝率最高的時候,但25歲之後,基礎代謝率便會下降,下降速度大約是每十年5至10%,直至我們50歲時,基礎代謝率便降低了接近30%。
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基礎代謝率(BMR)與熱量有關,所以BMR 高的話,熱量的消耗自然多,而BMR 低,則熱量沒法消耗,便會以脂肪的形態儲存在體內。
0 n' B- T! i+ C4 h1 ?% G公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F! K. F* @( e
計算基礎代謝率有一個很簡單的方法:
4 d) z8 z9 M, s N男性=體重(kg)X 24(小時)www2.tvboxnow.com) H' A5 M) B2 n W& }1 A: `; A% Z
女性=體重(kg)X 24(小時)X 0.9, s j+ d5 Y% n1 Y! y$ y4 X
精確的Harris Benedict Equation(HBE)(註)公式:
5 h( B/ m! g4 {% y9 L, f3 C: z男性= 66 +(13.7 X 體重kg)+(5 X 身高cm)-(6.8 X 年齡)tvb now,tvbnow,bttvb+ M" S2 W- ]* y8 n. Y
女性= 655 +(9.6 X 體重kg)+(1.7 X 身高cm)-(4.7 X 年齡)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H5 @6 ~% g, G* L
舉例:女性,體重50kg,身高160cm,年齡30歲。公仔箱論壇- u @1 E; O, R, g2 S8 b) x
基礎代謝率:655 +(9.6X50)+(1.7X160)-(4.7X30)= 655+480+272+141=1548(卡路里)
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經常有人說,每天已經吃得很少,體重也一樣不見降低,甚至有人認為自己喝水也會肥,或者只是呼吸也會肥。像這樣的人,問題可能是出在代謝之上。
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許多人為了減肥,一日三餐經常是只吃一餐,或是吃得很少,讓每天所攝入的熱量減到極低,又或是吃某些減肥餐,讓攝入的熱量低於身體活動量很多,以求達到減磅效果。這種減肥法剛開始時是頗見成效的,但是,過一段日子後,就會發覺即使維持著相同的低熱量飲食,體重已經再也減不了。若是稍為放鬆一點,體重更會調頭上升,令減肥人士氣餒不已。www2.tvboxnow.com4 |( M' Z/ O4 {- R8 ]' y# c
1 J0 e) l8 L/ H( `& c& Zwww2.tvboxnow.com 如果經常有運動的慣性,身體為了因應運動時的需要,會使代謝率提高,增加熱量的消耗,若是長期缺乏運動,代謝率就會減低。人體要是長期處於低熱量情況,身體為了節省能量消耗以供給心跳與呼吸等人體基本運作,體內的自然保護機制就會自我調整,使基礎代謝率跟著降低,當基礎代謝率降至極低時,即使進食再低熱量的減肥餐,身體還是要儲存一些熱量以作不時之需,所以在減肥一段時間後,身體所需的熱量愈來愈少,便會變成只要吃一點點就足以使身體積存熱量。
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) f. a/ \& J" g# c$ v6 N 另外,基礎代謝率會隨著年紀增加而下降,熱量無處消耗,自然會在身體內囤積,所以,中年人即使飲食不多,體重也不易下降,有些人不明所以,仍維持年輕時相同的飲食量,體重自然上升。tvb now,tvbnow,bttvb$ [- n) N2 N5 Y1 b1 R; G4 o) R
減肥不只是減磅
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減肥的時候,要注意減的是脂肪還是只是磅數,減磅的速度和方法,健康的減肥是一個月不能超過5 公斤,如果因為體重的急速下降破壞了身體的恆定狀態,會影響荷爾蒙的分泌。+ P7 |# K( u0 b% x: F% D
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不論為了外形上的美觀或是為了健康,減肥總有自己的理由,但是減肥過度而令精神不振,內分泌紊亂,更有可能令基礎代謝率混亂,變成容易發胖的體質,結果便由良好動機而得出具破壞性的結果。
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受了廣告的荼毒,我們把瘦與美錯誤地劃上等號,其實只要身體健健康康,不值得為多了一點點脂肪而誤墮減肥的陷阱。 |