[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
tvb now,tvbnow,bttvb: x" t# F9 H% A7 u
康健雜誌76期
文／黃惠鈴www2.tvboxnow.com2 A8 z; l, ~. H3 q. @5 p4 E) z8 W0 O
. L3 F7 I, ?% ~+ |: m9 K5 S
迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
* S# O. i' s( Z6 a% k公仔箱論壇
% N" S$ l+ A# w「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。tvb now,tvbnow,bttvb0 O3 T6 r* E: @

+ D( V+ R: g) O& m7 F公仔箱論壇電腦族容易不健康的因素包括：
7 Y! f4 `3 X! n/ l7 \) v4 e& Z: k
8 I/ {) |* M) Q  J; q  f7 D1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。www2.tvboxnow.com3 h" ^: I+ g  \* @7 a6 N6 E. E* u# ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @6 c- e/ G# p$ _$ R. [, ?4 @
另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
( ~7 J7 i; y  ]% e, B; R' j- l; ?& o$ ?; y& _! @# ^7 y$ O0 k
2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。

" T/ i4 K& z: @4 k「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。) p9 Z$ F: U4 B, V& b3 T4 T0 x# f; e

9 L6 X% V9 o; i# u' }9 k' \3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。

. n- E/ ]9 G2 k考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。公仔箱論壇' n. y4 |4 x# b4 {. P! l3 _& V
tvb now,tvbnow,bttvb. r7 K3 [+ w  @( r, [! r
其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。

吃對食物，眼睛明亮
; C; {- _5 ?  m
電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w! o8 B4 n( H& O

6 A5 K& B. R/ j9 hwww2.tvboxnow.com美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。

3 S+ w, E9 m, |! i8 s7 c) R- x其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。

維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。www2.tvboxnow.com+ p2 ~2 Q: Y  Q- t6 L/ x2 p& t

2 H# H2 I. ]; Gtvb now,tvbnow,bttvb以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _6 V) F! u6 C3 k( j8 Z
www2.tvboxnow.com8 H+ Z8 N  d1 T* c
維生素Atvb now,tvbnow,bttvb' j4 k. ]9 [9 [) l5 \# c

構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。) z' p' t1 n# Z( h2 R. I

' j: `/ c3 u) I7 Etvb now,tvbnow,bttvb最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
tvb now,tvbnow,bttvb9 \) ?: a, ?; W
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
0 C4 i! L2 q, Q( P  F
β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。/ R5 @7 Y4 A! ^+ q" E

6 [# g# \3 }3 G2 Awww2.tvboxnow.com除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
4 m8 f9 W! j) a公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [7 O- K" r  J* o
但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
7 Y/ N/ q0 I. v! ?: w8 n公仔箱論壇
類胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  S. \8 ^6 c! i8 }- ^/ R

% _- d9 U& S; u# X* W公仔箱論壇除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。; w/ ^, U; e% q

類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。

葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。tvb now,tvbnow,bttvb0 q# I& g- k  C9 U& n, _  C: b

維生素B群1 V. j6 s: [. r( q& I' o% H
) {% n/ ]7 H/ ]6 g
攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
公仔箱論壇3 h! E& I8 U) u+ ?1 D5 t
糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。www2.tvboxnow.com2 ^! P' Z4 e8 h' E* w) f( |

維生素C

趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
3 m) F; }3 O: q, c公仔箱論壇
一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。

維生素E
3 a5 o5 k5 \( F# {+ o; B公仔箱論壇6 z- w. ~) y+ }% T1 C" I+ w
維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。# m9 u' Q6 s+ x- B. d' U

不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。公仔箱論壇. G0 o; p1 L- c& O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a% F& ]* q) ~7 a/ }
花青素
公仔箱論壇* c' w2 [) I# L! u! n5 e4 O
梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
8 x' k( P, k7 _+ d2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E; L' b, `3 X
紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。* ?) L% \& H* u8 y- z

5 ^3 i* _" R% ^4 [公仔箱論壇礦物質鋅TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o$ |% n3 [: U0 l3 n& }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T5 ~1 D3 s  q' ^/ n
身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。+ B+ B) D  C( h* K9 o- _
0 T: N1 H: M# y1 |/ G4 T! K
另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
9 {) U. w9 P2 itvb now,tvbnow,bttvb0 V; @. c! [# [, g7 z& T6 D3 A
鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。www2.tvboxnow.com5 }9 b' ~+ e% Y2 X
tvb now,tvbnow,bttvb  f% j; ~6 a: o8 }6 h& H
別忘了多喝水$ T9 C5 G+ l% e+ s( o
0 }' F- `+ q8 F
除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！

, o( R& K. |' E# I4 ?' S4 w3 H趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。

一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C$ b/ x7 ~& H8 B& q! u% \
  a6 G3 `% J& p) |
不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。tvb now,tvbnow,bttvb$ q4 t, F+ [! W. ~
公仔箱論壇  f' M! |8 l3 B) u* h) y2 S5 X
為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。