台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
4 x! b2 C( a& K! @tvb now,tvbnow,bttvb事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
! [6 T! @% S7 G2 R. p2 F0 ltvb now,tvbnow,bttvb對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
; i3 _3 ]- A! ?+ ~: ~8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，2 k# Q, T/ j$ n( [" {/ T
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
: {$ {4 K ~9 P% B: D* Y) R& u! B公仔箱論壇基本的伸展運動& {: s, U/ o1 t. }1 c0 [- k# [* M! C
■放鬆肌肉的基本伸展動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o2 t1 Z* S# W8 z
) s1 q- ` |; z1 h伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
0 F% L" S6 D" A' K5 J) Z伸展操的效果：
# J* R' _7 [7 d公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
3 d2 ?, S( T! Y2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb& f$ L- i9 s, P- F
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
4 t3 c. {# S2 a8 P1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
! z* j& h) ?' l一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
8 o: ~/ r1 f* s Ctvb now,tvbnow,bttvb剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。公仔箱論壇' K1 r2 Q5 T4 v4 t, h% W, W( e! f
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。www2.tvboxnow.com' [" a, U# t8 Q% N
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）0 m" F0 y& V2 S4 L
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
! g- a" E M) g+ a公仔箱論壇剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。www2.tvboxnow.com, d( o/ m0 A0 U
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \* n; Q: x) x# x1 j, ]' p
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
0 }( {6 A! Y3 {5 ~www2.tvboxnow.com3.單膝立起配合轉體
# r3 _/ x! b1 Y3 s* V長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。公仔箱論壇" n S2 @0 ]5 @
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, c. e3 J4 T7 X* {! ttvb now,tvbnow,bttvb4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
% ]; n* c* M& O* R/ E: Q公仔箱論壇將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb5 P. g: y& ?2 x8 ]+ z
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
) K- l2 w# {/ M% w0 ]將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
* x# _* f" p+ k5 I; A公仔箱論壇6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
( V* g; B. {8 N仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）www2.tvboxnow.com* d* y. [9 d- A- y/ P% [+ _7 p: J
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動www2.tvboxnow.com) R; s) b G! B- e: E
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
( O. V$ O2 k% c; \/ I1 g8 ywww2.tvboxnow.com剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
# S5 ]1 |( J: n0 \8 c7 p: t7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
3 K# O9 _1 p+ T5 A站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 u, [' A. Z$ j! f5 ]公仔箱論壇8.背部肌肉伸展
+ M) g2 e% m& _. H% c, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇6 t* n+ t# e1 q' l; ?. n! r) K
9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb' a! A* a! i, u+ b; }% J
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
* o9 I6 S% Y: D. H% qtvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）3 J! E# Q& j! I, [" F; a) |
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇) w9 S. O; V, v4 E S7 p$ w2 e
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）% K2 J: c- G# `3 p6 W% g3 b
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb8 }" t3 Q4 D: G* Q' g
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。1 c1 H: ^8 y+ u5 C( }
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動www2.tvboxnow.com4 R% }* z: N. C9 y! b
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12.單側盤坐身體下壓
' ]; u {5 b2 r9 ~6 O4 t S長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y' K8 X1 d1 O8 k
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
# I! T% `' i/ J" t$ r6 Gwww2.tvboxnow.com13.腰部轉體運動
$ B Q; I% ], \2 x9 t/ F雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8 O$ v5 m- m$ f; o14.上背伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb- K4 f; |0 z8 ?( H& w
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
1 Q, Y, D, r! T/ s0 K. z zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b5 _ Y( A$ d6 a$ X2 i8 Q/ F
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
* p: @8 \, z. |% {公仔箱論壇15.側腰及肩部伸展
- M0 ^5 J: m0 f' ]$ t* t站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! ^4 X( w6 d5 Y/ h! T+ a% Owww2.tvboxnow.com注意側彎時上半身不可前傾。
6 w6 h4 ~/ b# L16.腳踝旋轉
9 M' n0 J. Z# q; M# btvb now,tvbnow,bttvb以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。* v4 f- X, r6 ?1 ?& o
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。www2.tvboxnow.com3 W* ~+ @) G5 k$ I$ m/ O6 I# J8 L
1 H8 E0 A9 ]* ]) j* p1 u6 [公仔箱論壇
/ W2 V: ^! M4 g! y+ C+ V17.腹部肌肉
" a8 N7 v1 p' e2 g$ s. d6 K公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb# ` I+ I0 l6 o) p. k- p. Y
$ ? `% x0 @0 c/ f) f+ T$ C公仔箱論壇仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \- y' x$ Q, F9 U4 C4 ~: D# L2 f
7 \% ]" r6 o5 ~' n) wwww2.tvboxnow.com
$ R; r4 v/ X R5 Y1 ~' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18.側腹部肌肉- R8 D. V4 H$ _6 d* A2 f
' }8 q: k6 Q7 p) F公仔箱論壇
% }, ~; m) Z$ f側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
* r$ O9 `) L1 v- b8 j$ z) ^公仔箱論壇www2.tvboxnow.com- a1 C: O8 T# D* F
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19.背部肌肉www2.tvboxnow.com( P: ?8 h$ G+ p4 t
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1 j7 t, g% s# ^公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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& z3 P, k! O1 {* O) S' u* jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇- W0 ^9 B7 ^: i9 a7 k' l. C
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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