本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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" R" N7 h7 i0 a美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」tvb now,tvbnow,bttvb* I# Y' p' Q$ o- L# S0 _
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
5 b' D& V5 x, Q$ Ywww2.tvboxnow.com靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K q2 D' D) k) j! ~
優質早餐開啟一天的腦力
; Z. X8 V, V9 z H6 g公仔箱論壇一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？tvb now,tvbnow,bttvb/ J/ ~; w, p# B- Q p1 n* N
1.先喝一杯水，喚醒頭腦www2.tvboxnow.com' s: M' X! {2 {: T/ Q1 U
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
" A- ?7 }: G% ~/ y! | n2.高蛋白質，提振心智能力
% {3 m8 S9 t. A9 fwww2.tvboxnow.com高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D6 g8 J1 f( n
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
7 Y% w+ y y7 L, _哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb7 z* w7 c" z% T+ b! x; x7 n
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
! N) p3 |8 `$ V$ x! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
L; p7 o6 W3 Z2 w" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.一杯咖啡，有提神作用
# ?2 t/ Q* v( ~& |7 j" x9 Z1 t' ]3 U烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。8 V# `& f' n: c* V
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B" D8 O- ^+ M: M
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
" h$ f# a( Q- t: V" Q$ O1 ~$ m2 T/ ?& ftvb now,tvbnow,bttvb4.吃魚，聰明又健康www2.tvboxnow.com2 a2 A* v C- n& \
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。www2.tvboxnow.com& T* S; R3 d, ^- P6 f4 \
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
- M' s: u% l5 [4 p+ I' `公仔箱論壇omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
& q" e' Y* I- F$ r4 [7 M- c+ }4 G% i: t至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。tvb now,tvbnow,bttvb7 c) _9 H$ b, e5 D
5.卵磷脂，預防老化
* ] Q* J& G& w, l( W- P5 W公仔箱論壇科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。3 S1 M4 {" J+ |( V1 g% ?3 l) {
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }2 J6 x, z% I+ f: I( v
6.複合碳水化合物，提供持續的活力公仔箱論壇; U- u) ^$ P( j$ }8 I \9 o
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。2 P9 t9 n$ D0 \1 X. ~' q/ R
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。公仔箱論壇8 z9 @7 D# t, h1 E3 K& {
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
" C9 n" T, z' s8 |tvb now,tvbnow,bttvb7.不可忽略維他命B群
' O- f) x) F3 o1 H% g公仔箱論壇為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
' `3 @9 ^; p; E5 p( `% N7 e" iwww2.tvboxnow.com在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [! _0 f* x6 z6 _" C! V
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
0 J0 w8 `# [2 K: }* g2 Ttvb now,tvbnow,bttvb美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。公仔箱論壇2 O$ h+ T1 D- x. {
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動$ ?( T+ Y8 }* R0 z! i
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
- A. J% c' U+ `1 B: ~9 g: h8 [公仔箱論壇近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。2 E4 v& |# o5 k3 g* o* M1 X
保持腦力充沛的午餐6 J1 R, I0 M9 ]5 t
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。) J! P; l8 ~, J
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
- Q) C9 @& a; S- Z4 V1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
% A ?! r% w0 ]/ y% z4 {/ f1 U公仔箱論壇午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。$ V7 s7 J1 `* {- V6 K% ^" f2 |$ f
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。tvb now,tvbnow,bttvb, v3 k |, R+ w H1 ]% N
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
5 }; g- R/ v# y; [; u2 D/ ~# z公仔箱論壇2.蔬菜水果也能增強腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k8 ~) C L; ]9 @$ \: |
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
$ H$ y9 F5 s$ n1 s% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕鬆的晚餐，平靜腦子
; m' R# t+ ?6 N& J; ^7 j傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。www2.tvboxnow.com @% f2 v- q( o) ^' ^
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
5 ?$ U; @) O' Y+ J+ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvb now,tvbnow,bttvb4 L3 m1 Y: h. L1 ]8 K
活化腦力的食物來源
$ |, n# }8 C- d) K: C, {tvb now,tvbnow,bttvb早餐：
) ]& n1 y# D x3 z% ~, |. }公仔箱論壇■高蛋白質
% `( d6 `( d2 _) U; v7 E公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
7 Z4 i0 J9 b. M2 E9 ^公仔箱論壇■omega-3脂肪酸1 J& i% b1 b+ {. C) K Z
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃) b8 v6 n1 D2 R
■DHA、EPAwww2.tvboxnow.com/ E! Y$ { s' r R. ~2 ~6 D& b# y
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳: {) C( g' @3 |( \1 Y, w* K+ \
■α-次亞麻油酸公仔箱論壇2 F$ o# i I: k% `( n
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C, q+ t! e( P1 u5 C
■卵磷脂tvb now,tvbnow,bttvb2 c4 {" t& W* q
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆# S* m. G/ @2 y& N! S
■複合碳水化合物 B8 Z5 J. b" r# r& ^. i
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
' y/ e2 V" F9 `$ `9 s; Q3 ]( \# i公仔箱論壇■維生素B群www2.tvboxnow.com* j) Y; H4 G9 p0 ~4 P. v* a
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
& q, ^' C) R- l/ E/ ltvb now,tvbnow,bttvb■鋅公仔箱論壇( [9 M( r# R2 X
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類+ M& H& \$ u; s1 E* H7 G
■硼公仔箱論壇, [; G0 C9 u* W; n0 d6 F
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄www2.tvboxnow.com' q6 Z1 P( g) h3 J' V$ A
■鎂, ]& e- D3 T& u m: N; d5 o& [
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮2 \! R. i: p$ E& w1 m& g
午餐：
3 I6 X& M1 e( S) J- `公仔箱論壇■低脂高蛋白質: y: K8 x- O( K M' H
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5 t, Z4 l0 o/ r
■蔬菜、水果
) Z: N: f7 C! `9 n' |& L- T3 ~tvb now,tvbnow,bttvb深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
7 c9 E* w" I4 m! g# u2 }7 `! d晚餐：www2.tvboxnow.com; k4 o' U$ r! f# {; w* E
■複合碳水化合物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [' E7 ?* k0 ]+ U
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
5 m5 R* m% |! D' c) I7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
& q3 U% E* L9 U! ? u: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗www2.tvboxnow.com* j' ]2 b% K* Q4 d# N
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
4 N( c, H+ m$ n. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }) j4 k/ X3 V* b! T( ?1 j3 V8 C
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
Q8 v) [; z. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。tvb now,tvbnow,bttvb1 y! f: r' P1 _6 Z/ Y
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。& p l' j$ r+ Q* y0 E* O
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。www2.tvboxnow.com" A! e0 O' R, d. [9 P/ Z
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。www2.tvboxnow.com& Q- U- a, n$ b# m3 H" F: S
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
* L: ]3 b. z! C! l* Pwww2.tvboxnow.com孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
. f( [- _2 x: F; `老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。www2.tvboxnow.com. c D9 p |% e- X6 U- j8 R
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。! f1 }8 D3 h5 K
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。www2.tvboxnow.com4 F3 L: Z* j5 U
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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