本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」tvb now,tvbnow,bttvb5 Z2 Z; M3 n: m4 }" i) T4 ^
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
/ I/ \4 V0 O* D8 k# [) u+ q) v公仔箱論壇靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。公仔箱論壇; t+ G( x3 @( s# t4 x+ o+ ?
優質早餐開啟一天的腦力
* p7 N' H+ a* n7 a9 Z一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？+ a/ G% ^& j; V. A" l0 G! ?
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
+ h0 \& n4 @; Gwww2.tvboxnow.com人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
: ~2 h, u: h/ Q( @2.高蛋白質，提振心智能力$ p, R2 m( ^* }+ b0 ~: p' t8 l
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]2 K- ~( D1 V( {0 n5 J2 Z
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
3 q: D1 K" z2 U* a5 E8 u' A1 D哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb" n" c5 b7 |( k- }
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。& G0 t. H# O: X
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
6 ]1 @0 T y3 K$ O. d3.一杯咖啡，有提神作用
6 o% @- K/ `6 X# k# k- Ntvb now,tvbnow,bttvb烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
+ y/ t% b2 h. |2 v+ G" T5 ~早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
' U& c) j# z& C2 z( Ntvb now,tvbnow,bttvb雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
0 `, N" B% J! {, L. D7 r Qwww2.tvboxnow.com4.吃魚，聰明又健康( J) L n: O2 j2 ^: b9 ^# B" ?1 ]
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
u- @- A4 \* X. {3 Z秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
. m' _, [ K$ |- ^omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
+ l8 q( q- s! d k, T* {5 Y3 D至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。tvb now,tvbnow,bttvb8 z% I7 u* T3 [) g. T# c. d5 ]
5.卵磷脂，預防老化! ?" f) C9 k2 ~ r& N
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _* v$ |0 Z8 N% J( B( v" ]( H J6 l
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
1 |" R4 i# i+ Vwww2.tvboxnow.com6.複合碳水化合物，提供持續的活力tvb now,tvbnow,bttvb2 g, {) D$ ^% A8 V3 [9 a" ]
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。* ]7 v- E _6 h: R) V" b
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。, s9 m `2 }4 P! T0 N
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
6 w/ K) R4 G; u; o7 A2 R1 p; otvb now,tvbnow,bttvb7.不可忽略維他命B群
# p# F5 J* Q: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。3 |! C5 N7 Q- h5 _/ |$ J8 M
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s! A0 J+ z# H7 ~! \
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
7 U8 O& ^) z$ f, Qtvb now,tvbnow,bttvb美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。tvb now,tvbnow,bttvb; z8 @9 d3 X0 {" H
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
: A7 {# G# ], z+ ?tvb now,tvbnow,bttvb台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇. Z Z2 p' s8 f7 t9 Q6 L" ~; ?
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
8 q' b" D" ^! U: c* Q公仔箱論壇保持腦力充沛的午餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e1 z8 O2 R0 s2 ?( @% T
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
! g1 }" \" s3 u6 |0 gwww2.tvboxnow.com因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
1 H% n1 ^- m5 ^$ l m& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K1 w- h2 _( D8 R
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。www2.tvboxnow.com+ y9 \4 M: j3 _" m [
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。公仔箱論壇) u, V, ^/ c' M
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。2 w6 j1 [ _" _" S5 a5 Q0 a0 z
2.蔬菜水果也能增強腦力, g/ q; `; v( ~; o
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
: p+ T3 J+ R. N. l公仔箱論壇輕鬆的晚餐，平靜腦子www2.tvboxnow.com& C1 X2 M+ R5 p
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
" e6 U. v# c0 N) V! {, T8 s+ btvb now,tvbnow,bttvb麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。tvb now,tvbnow,bttvb& e6 \! v' P) F+ S- V4 D5 y/ N
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
& n6 E( x! Y1 B$ h活化腦力的食物來源tvb now,tvbnow,bttvb1 q3 P7 @( j* H! _4 m
早餐：
- b( i2 u) Z+ P: i# Stvb now,tvbnow,bttvb■高蛋白質
% N' P3 {% e) Z瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚/ V/ B6 n; z& q( Y. ~
■omega-3脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m* V8 N. b( h- d$ G, g$ Q1 T# N
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
! a5 R, Q' s' I1 R) S( p6 o% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■DHA、EPA
; Q. A7 r7 F6 t鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
) r: B$ D5 y4 C3 `! F& twww2.tvboxnow.com■α-次亞麻油酸 a9 b5 q2 b3 p3 ~1 q
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽www2.tvboxnow.com% p+ K3 N% u7 M
■卵磷脂$ b3 G" Y% e! y3 p" K
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
0 d! @) A' `- O' j: w2 U■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb q7 a' x- @- V1 l) b
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉tvb now,tvbnow,bttvb, Z* _2 q, W4 R; p
■維生素B群& h3 N5 m M/ r: T
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
. D6 C+ \0 d; H2 t■鋅公仔箱論壇2 \8 D. f& m1 Q
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類公仔箱論壇& n3 n2 {* m! t
■硼www2.tvboxnow.com, m- v7 e; d" R2 c
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
" Y% f! [1 A1 _; `3 C■鎂
/ d: s W/ d* W杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮tvb now,tvbnow,bttvb* w! o! l4 |) _/ h( \, ?, [
午餐：9 _( U7 G, e+ c/ c( U# m6 o1 @
■低脂高蛋白質
r2 K# V, G/ G( Y- E' u$ O. T h瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
8 S" j5 }# M( ~# Ctvb now,tvbnow,bttvb■蔬菜、水果公仔箱論壇# R7 d& D/ q# v* O; s! I
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
8 N% v: }& d+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚餐：
5 y! m, G; t9 V2 {0 G9 o8 s■複合碳水化合物
9 m, j1 \) Y+ _9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果www2.tvboxnow.com3 [( \/ r3 }1 X) n. @4 C
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
, c6 O3 [# [- Q8 F! ?2 O6 t公仔箱論壇多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗8 _% ]7 W' p! N, [# Z; S. Q
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb$ r. z: g0 _0 j" M
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
8 ~0 U5 s; q% Z% q走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」: K# A- N4 f$ B* e$ c6 n
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。公仔箱論壇) ~5 S O0 M6 }+ \& V
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。- S3 i9 u7 r3 v
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
. o1 J/ i6 s! M- ?- d4 ^; H公仔箱論壇此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。0 v" C8 y$ g6 e7 F+ R$ @% P
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
& b) {9 h* N- m$ y' n- w# h: B孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠tvb now,tvbnow,bttvb/ @4 q) a& k: }* ?
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
% b$ U$ M7 b/ Y- w8 P此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W2 N; r" R! ~7 C7 u; R+ b+ E
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
; q, q+ W7 B5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。! g% m) r6 s& [
4 ?9 o: v P4 Z. e d3 J$ q) u3 Z4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y) h7 p( K5 x0 g/ x: M4 v$ }# I
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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