慢跑的好处及正确方法www2.tvboxnow.com5 @$ u1 ?# ^1 I {; U
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。 K8 n$ _: S6 }3 C# X1 X
慢跑好处TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C7 k) X$ m2 x# I9 T
消耗热量/ s! N$ O; a: W& H6 h1 F; S
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) tvb now,tvbnow,bttvb1 D$ G4 j. @$ y4 `! V- G& C
增强肌肉与肌耐力tvb now,tvbnow,bttvb: s4 j) |1 c' n* V
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。www2.tvboxnow.com. M' B8 |: c+ Q% x
增进心肺功能tvb now,tvbnow,bttvb& ?: a0 U8 B O( ?/ A2 e/ A
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c* |8 ?/ O8 w& C; b
代谢排毒
7 p9 w) u6 U3 i Y公仔箱論壇 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
% w% P3 k- [' @5 o( F2 I( w3 ~# s1 s 减轻心理压力; H9 E- l! I. E o
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
( W( O" M# }0 Uwww2.tvboxnow.com 提高生活品质www2.tvboxnow.com/ Z; v2 `* k9 b, q
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
; z! p5 A# P3 s4 |; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 慢跑的最佳时间tvb now,tvbnow,bttvb x3 \5 r) b$ w; j: n& ^5 Y3 F: t' g
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
' x0 p$ j5 D8 p( u7 Etvb now,tvbnow,bttvb运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s. a' C0 [. |; m5 u2 T9 y
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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4 m8 j0 l' H/ u' R8 r2 m' T( Z1 Q2 C公仔箱論壇慢跑的呼吸法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t$ `5 J- n6 Y: J$ y6 [* N5 n
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
9 g6 a2 }7 k! m! T. U3 s% Btvb now,tvbnow,bttvb跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。www2.tvboxnow.com8 a- o6 `: m1 `) \2 a: ~( ~7 k) ?
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c3 T2 |- |2 _1 s4 U8 u; l% i
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慢跑正确姿势
' e. W4 V; d! a8 [$ G9 Z! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。- M" b2 ^) O$ ?- W; t, Z
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。tvb now,tvbnow,bttvb; D0 i; |: ~3 a
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。公仔箱論壇* v: R& @8 U0 A+ f( |
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
6 T: ]! k$ o2 a$ l$ o2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 M7 H. H0 N. d, z" G
慢跑姿势误区公仔箱論壇( ~4 r9 U' y: X/ N7 J
误区一：全脚掌着地。( B. J+ Y6 G Z- C
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
/ |& n0 K4 U8 `5 | N1 O9 `1 m公仔箱論壇 误区二：步幅过大。 d+ \# B. q0 x
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
% x! e5 k" W5 swww2.tvboxnow.com 误区三：腿外翻或后翻。( j* j* x) C# J* g
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。公仔箱論壇! T. b" P; s/ }" A( h
误区四：左摇右摆。
5 y- C( n$ z7 o 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。公仔箱論壇) r, u9 [9 b$ a s" d, Z
9 y" r: z g8 Y慢跑注意事项公仔箱論壇& P& R+ }1 _8 Y% m" G8 m+ y- M
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
1 r3 `9 y' o6 r5 s: b" a# G; bwww2.tvboxnow.com 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
- d, J& ~# W wwww2.tvboxnow.com 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。8 r! [4 K' Z8 q, X0 M
经常慢跑能够改善视觉记忆力tvb now,tvbnow,bttvb% ^5 _# \: @6 T! J7 I
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
! Y3 P# @7 G, i3 c) U( b) T( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。+ `: f2 {( ~ G; } {
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。tvb now,tvbnow,bttvb& T+ }0 B# Q) d& q8 {8 Q4 t0 z3 t
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e/ \3 X l8 R3 S1 [8 J7 h
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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