吃素的人最擔心的就是蛋白質、維生素攝取不足，到底該從哪些食物正確攝取呢？新聞報導，一位23歲的小姐吃素5年，最近因月經遲遲未來而求診，醫生檢查後發現排卵異常，原因竟是長期吃素，蛋白質攝取太少。醫師建議她多攝取蛋白質以幫助排卵。到底吃素者該從哪些食物補足蛋白質與基本元素呢？公仔箱論壇6 X) ~% ^7 _* y0 D
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' E4 }* R7 w/ j擔憂１．蛋白質攝取不夠www2.tvboxnow.com- ~# S2 d C+ t( X3 Q* D; x; X4 G" ?
解套：黃豆飯、全穀飯是不錯選擇。行政院衛生署雙和醫院營養師薛安栗表示，吃素最為人擔心的，便是「營養不均衡」及「素料過油」的問題，如果能避免蛋白質攝取不完全、油脂攝取不平衡、維生素攝取不足，就能兼顧健康和營養。1 m N: `* k; t
舉例而言，吃純素者雖然不吃奶和蛋，但豆類本身就是豐富的蛋白質來源，不妨把白飯換成「黃豆飯」，讓胺基酸互補作用，提供最優質的蛋白質。8 g0 ]8 v& w- w6 Z6 t9 J- d- J4 I
薛安栗營養師指出，一般人最理想的蛋白質攝取來源，依序應為：豆類→肉類→蛋類。豆類最好是黃豆及其豆製品，肉類則可選擇脂肪比例低的魚肉及雞胸肉，蛋類則因蛋黃之故，膽固醇較高，成為最後的選項。若評比各種豆類，黃豆的蛋白質比紅豆、綠豆等更為理想。想煮黃豆飯，可將黃豆洗淨後浸泡一夜，第二天再和米一起煮熟。
* j3 ^' j/ b" R% Z( U0 @另外，素食者在米飯的選擇上，應多吃全穀雜糧。因為白米對素食者來說，其所含的礦物質不夠完整，相對的，五穀雜糧的礦物質較豐富，特別是未精製的全穀米如糙米、全燕麥、紫米、糙薏仁等，都是不錯的選擇。
% P* U3 W; j- V& i$ m& V. m; \如果覺得十穀米太硬或有特殊的味道，建議可以十穀米1/3，加上2/3白米煮飯，或是多挑幾種全穀煮成粥，接受度就會增高。公仔箱論壇' G9 P! g, A; j
擔憂2．缺乏必要維生素
# s; C- N1 w4 q' T, R4 o$ P% Q公仔箱論壇解套：多攝取堅果、菇類、海藻類、深色蔬菜。吃全素者較易缺乏B12、鈣、鐵、鋅，臺北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿和薛安栗營養師提醒，堅果類、菇類、海藻類、深色蔬菜中，富含人體所需的微量元素，可以分配於三餐之中。建議每天攝取1份深色蔬菜（重100g）、1份菇類（香菇、杏鮑菇、鴻喜菇……）、1份藻類（麒麟菜、海帶、裙帶芽、紫菜、珊瑚草）、1份堅果（南瓜子、葵花子、松子、芝麻、杏仁……）。# m" i! H' l$ c
楊素卿提醒，吃種子類食物可補充鋅、鐵，使素食者不致貧血、血虛、臉色蒼白。剛由葷食轉為素食的人容易餓，缺乏飽足感，也可在兩餐之間補充豆漿、花生湯、紅棗紅豆湯，就不會覺得肚子空空的，同時蛋白質的攝取也較足夠。
|! z Z- l8 z1 ~8 ]0 X- Utvb now,tvbnow,bttvb薛安栗也建議吃素容易餓的人，可在油脂的攝取上每日安排一份堅果類（依照衛生署資料庫「食物代換表」約等於5g油脂），亦即：芝麻粉兩湯匙（約9g）、生腰果11g、葵瓜子帶殼26g、杏仁果9g（約8粒）。公仔箱論壇0 p- r! L8 Q! r5 d8 y) O
在補充鈣質方面，吃奶素的人，鈣質的吸收較不成問題。若不喝牛奶及吃奶製品，則要多攝取堅果類、豆類如黃豆、含豐富鈣質的種子類及深色蔬菜，另外每天再適度曬20分鐘太陽，對鈣的吸收也有幫助。# N! ], c8 C" \! ]$ j* A
在鐵質的吸收上，素食者可吃乾果類，像是葡萄乾、加州李、紅棗，或全穀類、堅果、種子、深綠色蔬菜。不過，薛安栗提醒民眾，雖然這些食物的鐵質含量頗高，但植物性鐵質吸收率較低，所以攝取量不妨多一點。建議可與維生素C含量豐富的水果類一同食用，以提高鐵質吸收率。公仔箱論壇- T2 u) |( V! G" n% o/ E x5 G; X
鋅的情況也類似，植物性食物含鋅量較動物性食品少，且利用率不高，素食者較易缺乏鋅，建議可從堅果類食物、豆類等食物中攝取。
7 |" `5 @2 q( H: f楊素卿和薛安栗指出，一般人以為動物性脂肪中才含有維生素E，其實堅果食物含有很多維生素E，吃素的人不必擔心欠缺。 |
發表於 2013-6-12 10:45 AM
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