想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。/ R" D. J8 c; r7 p( H
tvb now,tvbnow,bttvb6 _: M- r) n8 ^4 D a2 X: j' D0 T# n
. l" l1 L: p+ p/ ^$ s4 D: Q( v$ S2 Swww2.tvboxnow.com/ r5 c, t8 m- S
www2.tvboxnow.com: L$ B$ x' R: J
1. 金字塔訓練法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d" T( Q9 I' n; p) Q5 Q8 |7 Y/ P
% P8 i$ M. z- k+ r `$ m( P3 ftvb now,tvbnow,bttvb多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。9 c3 |! l; L9 n; w9 m) t# P+ C) j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r; b# d t. ]$ ~( e+ L
2. 間歇訓練
: q$ Z& Y2 ^ }公仔箱論壇
J+ w' U( [! t- N# H& _" itvb now,tvbnow,bttvb一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
& Y4 w/ V6 D ]% G- zwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb0 v/ L) K% d5 e( v" ?0 D' x, c
3. 間隔跑步法
- f3 n& u: ^5 n6 Y5 K- @: Rtvb now,tvbnow,bttvb
% k, R( w- a' A' [許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q; |1 M4 v2 y/ b" \2 s0 Z
: s: {% f. c# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 混合有氧運動與重量訓練
( m8 X" N6 y4 ^: I4 t
$ M @( N8 _: n H" T1 S: h跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。/ C+ P# |- I6 O8 d% E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {3 j* c% L# w s! A, o( f
5. 減輕重量訓練法
0 I* U2 R9 J | c! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?3 O. v% U( k% q0 }
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
9 Y3 z/ l& q$ n0 m
& X4 f* V# `3 j8 t9 a公仔箱論壇6. 增強式訓練法
3 z: B. z! M+ q8 K+ Y% |; Bwww2.tvboxnow.com# H- M7 {: Y8 l U* t& H
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
4 R" B' d6 B+ \$ v1 r
% ^: @! O% C& m: Wwww2.tvboxnow.com2 K! x6 T$ `/ V( O7 s
3 c2 t* W# p) Q2 m; N- Dtvb now,tvbnow,bttvb
8 E! Z+ w4 k$ F# e3 k7 utvb now,tvbnow,bttvb7. 超級套組www2.tvboxnow.com j- P3 ]+ N3 P" L: n
公仔箱論壇2 s c% v6 i" d3 G. `4 u
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。4 Z* a9 j3 d8 I7 G( h
www2.tvboxnow.com1 |$ Z4 `. p$ P; h% H
8. 複合套組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }/ O3 f% o+ z1 @ Z! A$ X4 r
1 R4 o8 u; K. o1 m2 D+ b類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。7 ^( N# ?2 B7 ~% C6 |8 O8 j& l2 I
tvb now,tvbnow,bttvb* f1 y" @$ K! y: z! d
9. 強度套組
5 A/ c0 l" n8 u5 T1 v W. u8 t$ N2 f
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
2 s! B6 Y/ c1 ]- x! G/ @tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I5 Y5 }7 A+ j2 S1 A
10. 兩招併1招
6 U6 R( q: O' `, |www2.tvboxnow.com公仔箱論壇# N; N% V! l. j1 `$ Z
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
