目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 www2.tvboxnow.com5 n3 T$ k& S1 g% l0 _
【豆類】
. S6 L5 E. C. i" i$ S0 d8 L1.黃豌豆 公仔箱論壇, J/ | A2 c0 v! g
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb$ l" w+ `; |) }3 ~
美味料理：菠菜黃豌豆湯 + ?6 Z3 A" Y! E2 J" J& J2 D
黃豌豆是印度料理常見食材。 www2.tvboxnow.com, P5 K5 Z. h3 y* q0 Y1 J
2.扁豆
: v$ C; s* r; w3 N$ l8 i4 _www2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
9 K- O! J8 w- @! }1 Y0 |美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 + i7 R: Y' A* X
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇$ C" ^* s& L5 L3 V4 g
3.黑豆 公仔箱論壇' T& L) i/ C8 w% n( m5 _! s- L
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
4 j4 I6 a" \/ e$ E/ i- dtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
. A4 R( J* J$ N @www2.tvboxnow.com甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇& `/ K3 L4 T0 r' t e
4.皇帝豆 公仔箱論壇" g! P) J% J4 s* c8 i
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
/ ^+ e7 F y+ B8 E! C1 k& k) ?1 wwww2.tvboxnow.com美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
* f5 h7 J' E& m8 Iwww2.tvboxnow.com皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 0 ?* x5 n( N. r$ y
【蔬菜】
t( `( [% c3 F5 W0 ?4 xtvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊
* H9 q5 I) x" F0 ttvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 3 O4 ` r+ V9 ]4 N+ r6 k% B
美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb* b5 n1 s& k( m/ z. d# o
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 # u+ \+ u& w; g. b+ j$ P9 E
6.豌豆
1 b3 u. N; t* i4 n纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
% E3 U( O1 Z1 g" o4 etvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
) t/ v) |6 X1 u5 Ktvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 www2.tvboxnow.com( d1 R8 H2 V6 K6 R& B( O
7.花椰菜
9 x$ U5 T' }+ c# V4 d# L4 G) |3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
6 a- U& v! h- h& S6 p2 |4 a美味料理：花椰菜煎餅
/ O0 V, }/ y8 [) o6 o( T0 dtvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 0 m* _3 J1 p* `4 h
8.球芽甘藍
/ ^2 Q$ [ ]: ]3 P/ m: Q& K G5 P! c公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
: A6 \" m Q8 W+ s* p1 d; j- C美味料理：海鮮醬球芽甘藍 公仔箱論壇. h1 x& O5 _- ~% n" d- z! n" @
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 : ?3 ]3 g3 u& \; e0 e
【水果】 # M. z7 \$ e' c3 ^& l( I( F
9.覆盆子 公仔箱論壇' {# t8 `/ P, S! Y
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
! r0 r# X5 q) O3 ]+ L美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb2 d9 W% K9 J( c+ F. o
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
7 N2 B5 c& ?/ X5 z# o( P& ewww2.tvboxnow.com10.黑莓 tvb now,tvbnow,bttvb+ T c4 j; Q, D
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
5 l( M0 v' s1 {3 t& g/ r% [tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉
4 ], B' D o, `. N公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
( B9 m8 L/ }# [9 e& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb3 ?) i v4 V! Y
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
6 T5 ^* x l7 w. E美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
8 O/ Q/ _3 X3 P7 Y) J5 ]5 ?這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
8 `1 m, j/ s! @# b12.梨
' K p% C0 J7 B4 U; ewww2.tvboxnow.com纖維含量：一份生梨含5.5克 7 ]; E4 S" i2 |5 W% Y8 s3 _7 j
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb. o9 b: m6 o" D0 ?) b
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
: [! l- O0 i) @# k6 j" |0 w- {tvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】. A; N8 P; r2 Z/ p0 B, P. x
13.麥麩麥片
) O. o( D' `8 P# y公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
8 I: V C2 q5 a/ a( xwww2.tvboxnow.com美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
0 G1 P! l4 q9 }) i公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
9 z# H# S- |7 U! A1 T2 X/ Ptvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵 www2.tvboxnow.com- b( T9 Q# h% D# y+ B5 H
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb. K: x/ @2 d- G+ b8 X; Q5 }/ a
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
& p0 {8 ~1 m4 [- R# A) y' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
9 b5 o8 k6 O- |6 A' i- g# zwww2.tvboxnow.com15.珍珠大麥
8 j6 A1 w/ \# E7 ewww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
0 y" M8 `; S& r$ b3 b美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
( q0 w6 Q0 o' q大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb( f" t1 N; k6 }5 X7 ~7 K0 _
16.燕麥片
4 l) V: b' m* F2 z3 d9 ^3 S) W/ l公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
5 |4 ^. Q/ R1 C5 Twww2.tvboxnow.com美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
# ^7 B: W/ C. l$ n這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
" N$ O$ I$ z' |$ Qwww2.tvboxnow.com註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
0 a2 c( I& W' I8 v* g" i▇ 增加餐點纖維量的秘訣
4 J) d: m& r/ C9 q3 ~公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
: x6 v: M+ M% f; O/ [: S& Q1 g●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 1 b9 s- }4 V. R4 {- j/ r1 X
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
7 h0 `* ]6 _% H公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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