「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。. l! K, g5 q/ D0 [6 J
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造成原因：
4 i; n( h0 v% l9 X公仔箱論壇「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。www2.tvboxnow.com5 k2 n+ \1 S7 i: r4 M( O% f
/ f. o, l$ ^. q7 A) |2 O# U不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。( c# H) R$ x. W
6 G }9 Y3 n( ~$ j6 a( V改善要領：公仔箱論壇$ N: [. y& `% P( m
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：
. d" ~! Y' e a& Z; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：
6 ~6 F9 d! z! I/ ?( ptvb now,tvbnow,bttvb拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。公仔箱論壇( ?: R6 M- i3 |5 s1 ~: T! p [; y {
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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb- N" ~: Z* r, o7 V, D1 ?# q3 t
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。www2.tvboxnow.com$ d3 P4 H- t5 B- k% z: Z
( ], d( P$ n+ z: m公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q' _# V3 @5 P- ]" d
動作3：
$ T- E1 [" J" T1 H# o! E" h& p4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。& F V! z5 c! ?1 ~
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【第2招／按壓提肩胛肌】：0 |8 b9 j. |2 L' f
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動作1：
' M$ o8 c4 K5 E; S8 M* g身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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) C6 t9 t" u5 M1 ~; f+ u! y: l公仔箱論壇動作2：
) k) g' @- _1 y+ {0 N( rtvb now,tvbnow,bttvb上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。公仔箱論壇; m- W, ]" |# z2 p* c' X
) b! e' j' e+ U2 M5 ^4 Y( c動作3：4 T. Y" a3 i8 \6 z j' W
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。# ^- B3 u* w5 i) l. D c
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1 E& V; f: L$ \, I( V& g, \. c6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4：公仔箱論壇( Z" [8 `7 W. w
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。www2.tvboxnow.com9 { c% U P3 u- ?
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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. ]' E, t1 D) q7 {* w9 P$ _【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。公仔箱論壇( D# x6 f- W5 [ U
( B3 ^" y. f/ J5 \動作1：
R( W6 L0 V" d% O5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R/ F# w, B; k* k& F q C) w. {1 Y
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h6 y9 [% F/ M. o* o( K2 xwww2.tvboxnow.com動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z8 p7 P7 X2 ?5 A- @, `
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。www2.tvboxnow.com# c( E! i7 H0 Y( m' D
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" p# Q* H% q d5 O( h# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：
% ?: F( a1 ? g4 Y' i& q; x動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。tvb now,tvbnow,bttvb+ h% A! _0 a! H+ S
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& m- T4 P1 z3 o' a. Hwww2.tvboxnow.com動作4：/ C/ _; y. T: t, l
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。公仔箱論壇( t6 D! j! `5 k
) P" K4 u7 ]) Q( d; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第4招／按壓「胸小肌」】：& c+ S2 P+ m* I* S$ c
動作1：
# G4 j' ]+ j% I公仔箱論壇無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。: ?5 B* r! Z. ]% Y
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" A8 y) I) E) d+ E$ ^& j1 xwww2.tvboxnow.com動作2：www2.tvboxnow.com1 q3 b* g; O" O
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。公仔箱論壇& z' }7 u u" \
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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. h1 y: C$ d6 y: v6 X2 q# Xwww2.tvboxnow.com動作1：
$ [( k% u1 Q# U# _3 X- y5 p- w1 N無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
0 A p! \4 ?7 N! |% q P公仔箱論壇左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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* n, b: Z+ k- G8 l8 y% Y; mwww2.tvboxnow.com注意事項：
; W, _/ \/ a) w, h2 P$ V/ `tvb now,tvbnow,bttvb1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。tvb now,tvbnow,bttvb& l! {; I% a3 J
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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