【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb4 k/ B' X" j& y1 o- n4 v: ^
6 S5 P7 x: D* OTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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2 ^6 C' P4 }5 ~' _) `+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb8 F {6 ]2 h: r% L+ j( a
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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7 V& m4 k) j+ Y# ~2 m" s5 F8 Mwww2.tvboxnow.com首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操1 |) m* ^) |" y$ |2 q
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躺下抬腳操
2 J+ b2 ?& q0 i& C* O5 ] _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
$ X: M' K( Y" |* T1 O9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
! v4 X3 y3 x; c" a% A$ ~3 J7 T2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。www2.tvboxnow.com4 _/ P- m% J. b. H M. K$ b) B; _ j& W
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
6 E$ S, e+ p- X& g5 i ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
" ]6 s) _! L) L STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】公仔箱論壇! B) p( h/ b( O
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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' u0 [6 ^ B; d: Mwww2.tvboxnow.com大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。www2.tvboxnow.com: S' A9 Y4 o9 |# @3 Z1 Z
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
# |$ ], \5 Q( a齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操8 i( i! Q7 W1 |
 步驟：7 ]8 h# o; K8 h4 N( M1 Q' x
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。: `- e/ j' g* R { l1 t6 f
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
$ U8 Z, O& L j, H+ A7 p齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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, C& B; w' _1 r+ o# p" m0 |搖晃臀部操www2.tvboxnow.com' r: Z$ D2 t% K& j3 `7 x
 步驟：
7 G& r2 n2 \% h' i, twww2.tvboxnow.com1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇& @0 P0 p3 `2 ?! g3 `7 c7 R( z8 p
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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' n7 J% [4 S a( `8 _6 M& |www2.tvboxnow.com◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。: ~/ g8 B0 E0 H- S2 N- s
9 c' B* Y) {" [% ~. a( W$ q! x直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。5 h7 a, j! \3 I. A
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb3 P6 w' ~4 J: C# x' h2 B k
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb0 Y7 R9 S) G# ^9 R' t/ ]( l
* @& P8 J$ v' h% E3 Nwww2.tvboxnow.com半蹲練肌操公仔箱論壇) B$ L" }1 K% @2 P
 步驟：www2.tvboxnow.com' Q' c# R+ \* h5 w# V: P$ k
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。1 x4 q" p6 H: i9 } v
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
' H1 `- w& S) y+ w/ R9 h9 Mtvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb% v# G2 C2 ?6 y+ o8 W: b
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。www2.tvboxnow.com- W+ f& E+ g# @8 G" ?: K
蹲下椅子操
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" |# t/ z5 X. G! J4 W# \9 p1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇* }! X9 p" U- {4 l
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
$ i. U; ]% u: mwww2.tvboxnow.com◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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