【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y: b$ l/ m+ Y9 n6 a' ?
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb) D) G' [5 l+ A3 I
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb. H# g8 q8 @8 o! l% X: F
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操6 B( z. \* E& G! o1 z: d* Q
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躺下抬腳操
f# `+ T1 M' _- p6 J1 P8 c4 @( D+ ~公仔箱論壇 步驟：
3 U! a; z1 G \' ]www2.tvboxnow.com1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _, l ^% A9 H# [
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
2 J. _- ?- Y! j& gtvb now,tvbnow,bttvb3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇6 t! k/ N& S7 T3 J' j
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
% _4 K8 M* T1 h1 W2 z公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
6 S, @/ ~; g F; dtvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。公仔箱論壇9 `7 j5 T4 J* D+ h# |
3 J, p! Y; x, A* F( V: }- B" owww2.tvboxnow.com大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。& w) ]; @+ c- ~$ z a2 [
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
5 ~( C- U2 n) ~4 k2 ?6 w! mwww2.tvboxnow.com齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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8 q1 `3 R* R1 n0 M! h/ [6 J側腹肌伸展操www2.tvboxnow.com' P8 S( s- Z5 \
 步驟：
) r. M) _0 I+ [5 H* Gwww2.tvboxnow.com1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
9 g# e( q/ m% y1 W2 g5 Q( etvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。www2.tvboxnow.com. J# k# M/ h0 w/ {# Q7 @$ X
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 公仔箱論壇: K+ Q) N" G; R1 O
, F8 I2 ~* V, ?7 a. c: Lwww2.tvboxnow.com搖晃臀部操
" k# g, q7 O2 s/ W 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D8 k5 ?3 Q1 ?" Z* B7 L
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
8 ~8 w) F S3 {. M# E* _% @2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】: r* m" I. N. K$ R+ n; e
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇. f: E* S& I* H& K2 C
" C# D1 t$ ]8 ?" Q3 O公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。www2.tvboxnow.com; X" m6 [6 s U5 Q. F
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x6 U! o: z" W
. U& F+ j" R* u小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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8 ~ o& O6 H1 g* D% U/ Vwww2.tvboxnow.com半蹲練肌操
( b# Z( F9 V( c1 ?6 @. Kwww2.tvboxnow.com 步驟：www2.tvboxnow.com R8 A2 C5 d, D4 X/ J1 K2 g/ p
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
% E9 _9 R- w+ v( P2 }/ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。3 M. ^2 u" T* N; N
3.另一側動作相同。& {/ P' b) E8 z3 S( l0 u- Q, e+ t! h
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇- K/ T% l6 @0 t2 ~
蹲下椅子操* G# q) s1 O/ E& _8 v- N* ^
 步驟：
; g" }1 M- V- ?) G0 h6 ttvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M' r- D# r0 z
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。www2.tvboxnow.com w, i3 I" C0 e9 H w
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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