【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】www2.tvboxnow.com0 J8 b3 c. c: e5 N$ t
: S( o, l4 ?9 o n' E/ b1 D9 X6 ntvb now,tvbnow,bttvb◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。! H% s, h) I: M3 J" e9 G* j; l
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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/ L- h+ c# I: W. I, u' s) k0 _! a躺下抬腳操
* K. J$ O: S! s0 k* {1 _; H! M9 o 步驟：/ N, {* _2 z0 `+ E L: g7 c
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
! {' P2 r6 S* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I. j3 h& `" c7 y5 L5 L
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇) w1 e, }6 O, \8 Z* O% B1 E0 X1 Q
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！% j- s) s Y( O, T R1 q
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】www2.tvboxnow.com( v Q- h7 J$ x4 F/ v
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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5 y8 Z# l3 u' X# Wwww2.tvboxnow.com大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5 s9 p- ~) e1 s! A0 [9 s
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。9 [& h S, r7 C. w+ v; e
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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+ \/ M( V% k- ]' m6 ]7 V- Q側腹肌伸展操
/ b3 A: U" w$ W. G) p4 i# |" p/ v6 nwww2.tvboxnow.com 步驟：
3 u5 [8 W* V# m. v1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。" T$ @- |, B6 i. s/ R/ N* Y9 o( o
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
4 p( u% r4 g6 c0 G7 M! q' @$ B' x齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操www2.tvboxnow.com' }$ h. C, E2 q
 步驟：
4 ^/ Y0 \2 M; ^. h9 [* X1 D1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。3 H) T$ }2 x0 N J4 C+ h
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】% l, x* y8 L0 e+ v7 ` f, Z" x
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F7 I* d5 g% F) y- N( r; N8 y
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。www2.tvboxnow.com8 c' }1 Y/ }1 [6 K5 ?; m' t7 Y2 w
* }$ t( G: R$ n% z& O; wwww2.tvboxnow.com竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb' r8 i3 P0 L4 m; b6 `4 A
7 U2 X+ H, Q7 B; G小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操www2.tvboxnow.com5 y4 _. y' R5 v
* Y9 Q6 I3 _2 S. vtvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操
5 y C5 ?6 a% `9 Z8 o公仔箱論壇 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?& h- g2 ?" |9 b! s
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇- K/ e! h+ k% k' v2 y+ f7 t
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
2 L+ m) q# T& b- Q. M0 `, \www2.tvboxnow.com3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb$ o4 t- Q9 d4 w3 ?
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。www2.tvboxnow.com/ g5 M* e2 V" I5 ~" q* k( ^
蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
" j* ^. c! `9 e2 X: x. C2 ftvb now,tvbnow,bttvb2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。7 n" N( Y8 }- `& C8 Z( F7 B* ]
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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