民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
3 n- c* Q% {, D3 W' E; S/ o. htvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
2 w7 l t! K* Q" ?/ ?: bwww2.tvboxnow.com除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
) V) h( q* O7 f' i0 g8 E公仔箱論壇下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。www2.tvboxnow.com0 @1 K; R/ ^0 v8 @8 X3 k8 d# O
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
) H* {6 d3 w( p) \5 j5 g3 kwww2.tvboxnow.com維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。0 H+ ^- [7 B: m
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
( N* r( I$ Y7 c/ `4 Y) M9 [# L- j' V) m公仔箱論壇含維他命B1的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V# l8 b% A) `) U4 g- c$ I$ h
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
7 r1 C5 F0 V4 t& n功效
$ @+ G) ^) I- }% L' d. k/ _公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。9 b. f! d8 L. [9 B5 L
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
0 F/ p1 l0 e# d! n公仔箱論壇維他命B6——穩定心神
' y {* h y) P! qtvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。4 d4 A! O2 V: B5 e) [' D/ N
含維他命B6的食物! z0 N2 C1 l4 Y$ E7 _$ ?
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉tvb now,tvbnow,bttvb* [* z8 S+ k/ D u& K
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
. M& j, e8 Q' f0 V0 h- Etvb now,tvbnow,bttvb體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P; t1 e" A2 }
菸鹼酸——增加活力
* F+ w, s' B# g「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
' O- F( i5 w" s/ d) n; w7 n( `5 I公仔箱論壇含菸鹼酸的食物
7 P f7 [8 [1 O8 B9 X! ytvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米公仔箱論壇4 p: i% R3 n( n; |* `
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }) R. O9 Y# s$ @: T
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。+ a5 ]6 b) W$ H1 T6 A! C
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
9 Z/ W% G, _8 H' U: g" n0 Y2 Gtvb now,tvbnow,bttvb只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
2 M* Y0 R/ i% {; h含維他命B12與葉酸的食物" a: b9 {# x# O+ l3 A# M a
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
4 J0 r! L% Y: G: ]2 U% F含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇$ B1 m' M# q9 U& h. J
功效tvb now,tvbnow,bttvb" }8 a9 u4 F2 a9 `+ ~' X; V
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。公仔箱論壇 k8 v( S/ x2 T5 b
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
0 g4 {7 ]& y4 |% @8 @) N有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvb now,tvbnow,bttvb* j7 j* y: h# t1 }3 C
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvb now,tvbnow,bttvb- p9 }0 }# m/ [! Y4 M7 n% E- O% C
材料（2人份）
( g) Y- Z9 s; e( T# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚片………2片
# e$ j2 W0 ~+ F9 h$ y3 ^8 _. \tvb now,tvbnow,bttvb菠菜………1把
! q+ c* D+ E e5 \" kwww2.tvboxnow.com起司粉………2小匙
3 g4 w2 j8 i- {2 Q) n/ v公仔箱論壇鹽巴、胡椒粉………適量
! ^5 g: Y' E8 z$ c# U# ?7 _+ l/ Atvb now,tvbnow,bttvb橄欖油………1大匙3 U2 {: X1 m1 s2 j$ d
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
$ W" U- Z8 I) F0 w熱量（1人份）：245 kcaltvb now,tvbnow,bttvb( b9 z9 m3 @* j
維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇) E1 I0 U) I: N! r4 x
作法) k5 g' N F! @' k+ Q- e4 H f* u' T
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
( B- S( n5 q2 S% zwww2.tvboxnow.com2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
$ Y5 b6 O% c: n% i$ o公仔箱論壇3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
; Q9 b2 V7 }* X5 Hwww2.tvboxnow.com4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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