民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
, P- j$ T1 N8 C( s% I# Ltvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。www2.tvboxnow.com. Y4 {$ Q! T2 m/ D$ f3 z: P
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
* k$ P2 S% R6 T, Y9 L下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
" x! b$ S" n( i( X公仔箱論壇維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力! K+ t \! A( p! v# f
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。公仔箱論壇/ z) Z- {, W$ I" T$ l! _1 Q
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。( r5 [8 ]1 ~$ q9 k6 A4 U$ E
含維他命B1的食物www2.tvboxnow.com K# I& t" ^6 f4 J
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
& b+ r# n% I% U, I/ C2 j. N% h8 \4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效公仔箱論壇" D, m# G( N6 C/ A9 x) ?# L
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
9 a9 D& i2 g1 S3 G( Q: c- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
3 \. }" ?5 {) U0 C& ytvb now,tvbnow,bttvb維他命B6——穩定心神+ B, o' u5 v/ x; \4 ?" G6 C
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
# P: b# A; _' O; Q$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B6的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k6 X0 ?7 x% X( o/ n
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
6 s* D5 O& _2 I% R+ xtvb now,tvbnow,bttvb功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U+ J, M* C# i4 s% O
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
* Y& k7 A# I6 O; q }. Q$ w pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
# N$ _/ @5 L \& Z) x5 D% Vtvb now,tvbnow,bttvb菸鹼酸——增加活力公仔箱論壇9 v! g3 ~8 G0 y, e2 v: z4 {+ _
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。4 S. P+ D2 e1 |8 ^$ B) O2 h Z9 c9 [5 \9 a
含菸鹼酸的食物www2.tvboxnow.com. u9 W' B' F3 F" b: j( {5 _
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米/ x% J8 u# w, {& b% Z% a. K
功效
( |- @% ~. X; h0 }7 x3 R" N7 ttvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
m. z1 p5 v" T0 k% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。tvb now,tvbnow,bttvb+ Z( f. K8 W i! m
維他命B12、葉酸—— 提高專注力www2.tvboxnow.com2 F) L6 T4 P1 o5 Z. w; k$ q7 a
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。www2.tvboxnow.com! R! E& J% o$ ]4 Y5 k$ {- @
含維他命B12與葉酸的食物www2.tvboxnow.com# h* j p: B z' q! y. @/ h
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆6 J1 J7 y1 Z5 ^( X; J9 V
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓www2.tvboxnow.com: r/ D: g7 P! \9 R5 C
功效
# a( i; `) `) j J8 X維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。) G) S5 F" S1 U8 O3 \# p
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。www2.tvboxnow.com q" f4 L% _* Q" ?
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥www2.tvboxnow.com3 N6 p E& P; W
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
& V. h# }% p" o; T- n6 l' f+ b材料（2人份）
8 c* `( A+ l- h5 E公仔箱論壇鯖魚片………2片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j4 M! v0 _; @1 ]4 _
菠菜………1把+ w5 w- Y# x0 X* ]
起司粉………2小匙
) M; Y* A6 N9 Z; |" O公仔箱論壇鹽巴、胡椒粉………適量
! {7 J3 W' S9 X, H% u* `# j, f2 f0 {/ g橄欖油………1大匙
2 r0 w7 n6 `* A9 {# h( H調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
; z7 c) N/ c6 Y& N8 C O3 x熱量（1人份）：245 kcal
" {: Z" I3 M( K1 I Ytvb now,tvbnow,bttvb維他命 B 群含量：9.7mg
~ Y8 v- l1 V" [9 A' D/ ?6 uwww2.tvboxnow.com作法0 t. K' y& T B6 z- j. J/ J6 D- Y9 `) T
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。公仔箱論壇! o. l7 ?3 g3 @3 W3 f
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [$ V6 ?5 D4 j' a# D6 p2 b6 \9 P
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。公仔箱論壇# { I& Z* K* q: K9 I. [
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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