【早安健康/池谷敏郎(日本高人氣權威醫學博士)】首先從這個動作開始!新手殭屍上路×初階
2 h! O" s3 D. G4 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com% \( O7 m. L# ?' U- i$ D2 r
接下來,就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步,重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍,完全放鬆雙手的力氣,用這個姿勢原地踏步,讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間,或是加快到類似慢跑的速度,達到更顯著的運動效果。
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# a. T0 ^2 g6 O9 gwww2.tvboxnow.com1 原地踏步 30秒
0 P) C( n# C5 x) Y( H4 e8 i站好基礎姿勢後,在原地小幅度踏步。
' T9 b4 e4 q' ^- N9 _+ Nwww2.tvboxnow.com覺得30秒有困難的人,可以先從15秒開始,等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
: ^+ H' C% ]! N7 T 腹部要用力。
& |8 g& Z( V/ h" a. D( O qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力,自然擺動。/ T" p/ F% w& ]( s3 G, ?: J. p
腳後跟盡量抬起不著地,用腳尖踮腳踏步。
+ v5 v% p* ?# ltvb now,tvbnow,bttvb 膝蓋不要抬得太高。
9 s' o- U9 S! R7 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]+ p. B! O6 L; H- t
2 休息 15秒
& F. ?1 g0 K. H' R& u) u雙手大幅度擺動,雙腳在原地踏大步,調整呼吸節奏。
9 T, H8 e* K/ g3 z4 y; [4 P- \4 |0 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆,大幅度擺動。公仔箱論壇% f/ v5 o0 C* O! ~) J- v
用緩慢的速度,自然抬高膝蓋踏步。
6 C% t! s* Y) D8 e) L 此時腳後跟著地也沒有關係。
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4 T( J y6 O: d" c& W- `7 l& j- Q& n$ Jtvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb: ^2 U4 F y8 u
回到動作1的原地踏步運動,雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
4 K+ j& n! @" ?+ E* a, ]+ U0 p 1∼3動作重複3回公仔箱論壇( ]& \* X5 _! d D% [& ` m
3回為1套,每天做3套動作是最理想的狀態,但還是要衡量自己的狀況,不要勉強。
' Y7 m# {8 C- p i) f5 q1 e* m" T公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據,應按照自己的身體狀況調整。 : o8 L. ^3 x S) x" A
$ X6 o9 h6 q9 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作!成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z( p6 {5 [6 ]- v, ]
; F& h& D; B& B習慣初階的原地踏步後,就可以再加入上半身的動作,並漸漸加快踏步的速度,如果能達到慢跑的速度,效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身,但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂,而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習,先以抓住這個感覺為目標吧!
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4 o l' E: ~/ ~& @! O. L1 s0 Kwww2.tvboxnow.com1 原地慢跑 30秒
+ C0 G7 a, V8 m/ K7 ^7 ~公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度,逐漸達到最理想的慢跑速度。
" n9 n" D6 \! U4 ]4 U# TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力,自然搖擺晃動。
7 }/ F. k4 n7 G( mtvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住,想像正在用腹部支撐上半身的身體。
: ]+ Y# L" h8 U" C4 B2 g) t腳後跟盡量抬起不著地,用腳尖踮腳踏步。www2.tvboxnow.com/ c+ h9 C2 ]4 K& [ n7 d4 }' @
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2 休息 15秒
( y, s, R1 D# }& T2 n" f/ xtvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作,大幅度前後擺動雙肩,晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。+ \( D" d3 U7 z' j
自然前後擺動。
( e& E0 Z2 | \$ [雙手自然晃動,不要用力。www2.tvboxnow.com! f( }8 [( @+ B; z0 ]
停止腳部動作,雙腳自然靠攏。www2.tvboxnow.com K( E! t+ Q+ G! @4 E$ D
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3 原地慢跑 30秒
( ^4 x& i7 A% Q" l( {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
8 x0 F6 N( J2 \3 m& p2 T. j8 @ i公仔箱論壇 1∼3動作重複3回 l3 d" R2 B& G$ ?% v1 Q o
漸漸熟悉後,再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套,每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T9 S% T9 R v" P# X
※動作時間僅為參考依據,應按照自己的身體狀況調整。
1 |0 D. P% f w6 Utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 H+ r- D" G* r
挑戰更有效的動作!殭屍界的高手×高階
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. l; v: Y/ i2 o( Z. T8 O公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練,那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰!將上、下半身的動作合而為一,同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長,所以一開始先不要勉強,按照自己的身體狀況適當調整運動時間,或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套,就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果;以不造成身體負擔為前提,勇於挑戰吧!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s6 X3 {7 x* G1 i# J. [$ O
% Z/ `( {3 B% L+ L2 cwww2.tvboxnow.com1 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F5 F" b' ~) x
下半身在原地以慢跑的速度踏步,上半身的兩邊肩膀自然前後擺動,做波浪鼓運動,連帶晃動放鬆垂下的雙手。
$ z3 O! I" w% i, } 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z* |& ]3 u, Z( A& q* {) f
大幅度擺動雙手,踏大步,調整呼吸節奏。# p0 c8 U* H n) [+ K' K. R
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
$ J5 Y' H, ?5 {1 K) C8 {1 o8 ptvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1,同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [, g- m+ b9 K) ]7 [
1∼3動作重複3回
A8 `; p3 [5 n( `6 G) | x O: ~% G, i/ qwww2.tvboxnow.com3回為1套,每天做3套。
' Q% a7 J( g) U* u6 e& e※動作時間僅為參考依據,應按照自己的身體狀況調整。& v& F M! ?6 l& |# I6 N
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