【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
8 ?; [6 `! s+ K6 ^+ ?7 D0 x美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇" h9 b; h4 s! b, P
1. 肩膀伸展
3 s# n" T1 X! m! e# ~. ~* q4 A. |7 c. g做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
W; _. B: ~ Q+ y O公仔箱論壇 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
6 [4 `) O5 \3 N* l8 Z8 Y! s' J公仔箱論壇(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
* c- @$ N$ w9 T7 M' j- Y公仔箱論壇(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
5 Y# G7 A _! ~- Cwww2.tvboxnow.com(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇9 y9 |* p5 ~5 N6 w8 @
2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a: J1 V% f# o+ ^
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
% Q$ D% O) l1 p$ l0 \4 k+ \ (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇! M$ }+ r& X' b6 c8 c7 E
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。www2.tvboxnow.com* ?3 p6 @$ I+ Y, C
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
% j% Q2 m% O- ~www2.tvboxnow.com(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb+ j8 Q S5 e, Z) t
3. 橋式
; q) i0 K$ k! N' Q) V& q) E公仔箱論壇這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h4 p2 r9 B! p) S+ j
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
7 _- S! Q7 p% A# H4 F; j. L# \(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
8 |8 I; ?' x+ l8 Z4 u(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
; H, K, ?. t/ V: A, `公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
9 H* @+ L! n8 s" ^; D& N/ T4. 躺地扭轉脊椎www2.tvboxnow.com; i7 j5 v2 V. f0 T3 z5 e
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。3 @5 _" Q+ K& N9 h7 `: ^' b
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
7 T: N: Y7 K( v+ j公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
" p% w: }, K' X6 O7 u4 u! e5 ?(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
9 j2 O2 M: V4 y( Q) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。+ Z* o) y" ?/ V+ W* e4 {
5. 躺地腿筋伸展9 l" L+ q4 T7 X, Y
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
: s8 h. O2 b0 X0 |- j j( c! U! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
5 i7 d6 ~% W* htvb now,tvbnow,bttvb(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。www2.tvboxnow.com: P8 j; l I3 b2 b( E
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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