【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。www2.tvboxnow.com4 l. B6 a1 n' t7 D
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y/ l- @" U6 z
1. 肩膀伸展
3 p+ y2 Q1 L5 i& r5 N7 C% O2 E做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
# ]# f& ?9 F) p" ` (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
u& O3 k* y2 {, |tvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。& z/ C+ E2 ^$ W2 k0 J; l
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
9 M; h- K. [0 c" E- swww2.tvboxnow.com(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F- h- y4 T7 b
2. 迴旋標側彎
5 w! q* O1 l. h9 O( jwww2.tvboxnow.com這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇3 |0 x2 U1 V( X! c
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。tvb now,tvbnow,bttvb# h7 G" @: v0 x1 \( w& j
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
& d8 e* G: O2 p K) G(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
& Y o r9 v: T; `3 l* P(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
. F; D8 h7 x7 c9 n* _$ @tvb now,tvbnow,bttvb3. 橋式
* y* x; T, G- y2 f4 f公仔箱論壇這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 * u, i2 ?4 s; U/ j% q) L) h j1 r
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。www2.tvboxnow.com8 C- y) X3 a8 y0 e
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
; _+ I/ c1 d9 W4 r9 M(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。* d5 m8 n8 U, p. _2 k, }
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。) u: @( g* G% j0 m
4. 躺地扭轉脊椎公仔箱論壇: N1 J1 p) p6 k B0 g
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb( v Z" O8 \% E0 o7 @* V& m9 ?
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb2 p9 D* X# t" F8 P
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u; B& y; X* y) F3 f
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
/ `1 u3 _& F9 P. ]0 F; V1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
" C n/ n* x0 t* G+ c3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 躺地腿筋伸展tvb now,tvbnow,bttvb- `/ l1 g# z3 n& H
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
' z3 F- g* e* ~) l5 C1 etvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
4 l3 Q }# q p6 n+ R# s0 p! K公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
! I% y5 t; t9 K(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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