【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。
( Z# U/ @$ \1 c0 N' d- w% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇6 J& i9 |3 |0 l" z' G
美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。
7 o9 z' N4 Q1 O 6 _8 J0 F( ~2 a9 k$ d
但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 公仔箱論壇. |3 i: j4 o& {* L
8 S; b+ y* f1 |) `; qtvb now,tvbnow,bttvb土耳其舉站：
; b4 C: m& P/ A, w' P d9 L; Ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m- u/ u5 F; G
1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
' w! ]. z9 g1 f 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
: K0 t$ t7 s* }- o0 n% Stvb now,tvbnow,bttvb 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]( ^. |2 J% M
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
) @/ n: Y+ J! y* C/ gtvb now,tvbnow,bttvb 跳繩10分鐘：
+ g6 o6 e% P: |7 R公仔箱論壇
4 o9 J: L* A2 H ?0 C※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }) u* a' F1 `$ |% C* b, h: m$ x) P; c
3 O$ L' W# ?; S3 ^. g" R6 D6 b公仔箱論壇1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
8 ]+ H" d* K5 p/ }2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o7 I" v+ q/ q3 [3 ]& g% y3 t
3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30） tvb now,tvbnow,bttvb0 F/ |4 t$ p) O) X" A' g% R
4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30） tvb now,tvbnow,bttvb7 A. _% o0 l- O
5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30） 公仔箱論壇& s' \# } D; A3 F8 f! p4 Q
6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
- B7 V2 |- c$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |# m; H$ `* ?- N
鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 公仔箱論壇- C' h. [5 D, K6 [
7 @1 ~/ n1 i7 O: W
此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 tvb now,tvbnow,bttvb4 W4 Y# J& W& \/ r/ @5 J
|
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
