【早安健康/翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降,雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低,但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症,不只會身高縮水,大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加,還有慢性疼痛的危機。
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美國健康網站《Mercola.com》中建議,如果你可以一週做60~120分鐘的肌力鍛鍊,對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後,整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度,則會將重量訓練轉變成高強度的運動,對中年或年紀較大的人來說,相對來說更加安全。
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但光手臂的鍛鍊並不夠,最好能增加跳躍型的運動,下半身可搭配深蹲外,土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉,同時也可以訓練平衡感,加快熱量消耗。 公仔箱論壇. |3 i: j4 o& {* L
8 S; b+ y* f1 |) `; qtvb now,tvbnow,bttvb土耳其舉站:
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1. 背部靠在地板上,右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
' w! ]. z9 g1 f 2. 左腳彎膝蓋成90度角,右腳打直,稍微打開,距離身體軸線約5~10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空,左手肘彎曲撐起身體。
: K0 t$ t7 s* }- o0 n% Stvb now,tvbnow,bttvb 3. 用腹部的力量抬起臀部,左腳往後膝蓋跪地,往前推,讓右腳撐起上半身。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]( ^. |2 J% M
4. 當你站起身體時,將重量從手部傳到膝蓋到腿部,維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序,慢慢回到開始動作,一邊做3分鐘。
) @/ n: Y+ J! y* C/ gtvb now,tvbnow,bttvb 跳繩10分鐘:
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4 o9 J: L* A2 H ?0 C※跳繩之前要記得做暖身運動,尤其是踝關節與腳掌,以免受傷。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }) u* a' F1 `$ |% C* b, h: m$ x) P; c
3 O$ L' W# ?; S3 ^. g" R6 D6 b公仔箱論壇1. 先輕鬆跳2分鐘,原地踏步休息30秒。(00:00~02:30)
8 ]+ H" d* K5 p/ }2. 雙腳併攏,往後跳。維持1分鐘,原地踏步休息30秒。(02:30~04:00) TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o7 I" v+ q/ q3 [3 ]& g% y3 t
3. 雙腳併攏,先右跳,在左跳,與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘,原地踏步休息30秒。(04:00~05:30) tvb now,tvbnow,bttvb0 F/ |4 t$ p) O) X" A' g% R
4. 一次跳兩圈,這個動作重點是要跳得高一點,若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒,原地踏步休息30秒。(05:30~06:30) tvb now,tvbnow,bttvb7 A. _% o0 l- O
5. 開合跳,第一次先雙腳打開比臀部寬,第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒,原地踏步休息30秒。(06:30~07:30) 公仔箱論壇& s' \# } D; A3 F8 f! p4 Q
6. 一邊原地跑一邊跳,注意落地時是單腳。維持2分鐘,最後輕鬆跳30秒。(07:30~10:00)
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鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於,可以改善睡眠品質,更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險,重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等,也可預防老人癡呆。 公仔箱論壇- C' h. [5 D, K6 [
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此外,在食物方面,想要留住骨質,最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣,這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益,如果是吃補錠的話,要選擇維生素D3。 tvb now,tvbnow,bttvb4 W4 Y# J& W& \/ r/ @5 J
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