【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。tvb now,tvbnow,bttvb& @3 [- f' }/ J8 j6 h/ s
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛8 m) y1 f$ ]; e7 q
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
# r; N. X0 ]; z! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆傾斜運動（收小腹運動）8 Z N' ]1 X: T8 j
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。! e; e; m6 B+ ^
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。tvb now,tvbnow,bttvb6 j) N/ J& n: g7 \
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！tvb now,tvbnow,bttvb! w" ~$ R- ~' R% [3 g
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb, A1 g! P3 X% O' @ R% e0 I6 _. a3 `
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h7 B* i8 }4 Q n' _" ^1 k
: ]+ m' K: ]' d$ o: B% Y) |' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& }: r2 G5 t0 e! J% x! q1 e+ z! `' J
w- ?' p; g* p& g, u+ I
3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。tvb now,tvbnow,bttvb9 T }& ~/ P/ F( k. ^! \
; y" x/ N1 q/ C2 ~+ P) M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o. R* j" O0 k8 w' M) A
【步驟】9 M+ M! j1 y& k& O
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
: I/ I- Z, ?+ Q) W+ p8 kwww2.tvboxnow.com2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
* F7 z; P/ y; @! `7 E9 D公仔箱論壇3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
& b0 v8 o5 `/ X J3 ftvb now,tvbnow,bttvb（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j s3 J# e. n) d# u0 ~1 K& _
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。公仔箱論壇$ [; S& P; m' l7 n, {6 Z
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
. J/ h5 n2 i+ O" D+ m 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
# S6 i- l* V( }9 [: H% X' d" v% }1 \公仔箱論壇【說明】8 i7 a9 N8 i p7 v) S
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
! c- G v; H/ u+ ]5 Iwww2.tvboxnow.com在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。www2.tvboxnow.com2 A5 }) c5 k I& \8 S% H$ W
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。7 a- X8 [; q! u6 S! w
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B. \2 ]/ b! o: S0 `* A
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
: C1 Z1 |0 x) A公仔箱論壇髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。公仔箱論壇) t6 ^. F: ]+ x; v0 x/ h
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。www2.tvboxnow.com# |, M; q# Q+ c- M$ @; W3 c
【功效】公仔箱論壇( ~2 l0 D8 D+ e% R( C4 Z& Z
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
: i9 k1 a z% W1 b" M3 `2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。# ]- T. A. A# j% r6 k f2 L
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb* t, Q/ C. m9 J# J: y, A
1.背部平躺在地面上，屈膝。
; \9 _1 h0 J% M" i4 a# kwww2.tvboxnow.com2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M% r9 K7 A( D: ?1 j9 l6 g
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。www2.tvboxnow.com/ ^9 E6 W7 n% g) S
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
( R- X6 `0 @7 k% L 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
* R" ^3 n7 v# K【注意】公仔箱論壇* D% C) Y0 O7 `# V& F6 `+ a! U4 Z
不可強拉到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e5 ^; r7 E) U$ r& h( a, }" G
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。www2.tvboxnow.com$ p4 X& ~1 P; k9 a
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
M; B2 O9 S) F$ d- g7 @ X公仔箱論壇A-2 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇- i) t" Z1 ~$ [4 \! `
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。, \) T' l+ d) S, v7 j% w: B5 M. j
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
& C5 m7 E; R8 i0 i( a- \2 c* R( u" l i9 }【功效】
" c y" V5 e! b" v1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。www2.tvboxnow.com7 Q8 ^& Y# m' @; E: i
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。8 P8 A& q) o6 W
【步驟】0 E6 t# K" w \* X* w( ~
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
& }: _6 m* F- Q, _1 }* |; U8 b! atvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
# l% P, z+ ?1 F/ j+ p3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
# q1 \& S/ J3 M% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
: T9 j9 q, P% Nwww2.tvboxnow.com 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇9 I6 O. C) w1 Q3 e" u w% y
 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇0 M5 K1 c5 c0 r1 @1 \
【說明】
0 n) a3 @8 B) o公仔箱論壇有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。公仔箱論壇3 k' C5 |/ D9 I5 h
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。tvb now,tvbnow,bttvb F9 e& z5 J G% b! X4 R
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。4 L! v7 Z4 q4 F1 R
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L' Q" Z4 q, V6 f0 }! O. q$ B
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
9 q) j) b/ J4 A4 x4 N, PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
2 y% |+ G2 j/ [7 F9 l$ Y+ H公仔箱論壇為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
+ Z7 ]' `5 h1 _) Y/ F. ?【功效】
( ~; x# \" J- d3 g1 `tvb now,tvbnow,bttvb1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。tvb now,tvbnow,bttvb6 v L' d/ V, B5 ?8 A7 Y9 j; g
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。www2.tvboxnow.com0 }9 ?2 D/ i8 P
【步驟】! i) v5 r8 Y) S+ q( f$ F
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
0 a# A* J y5 z$ U: `: M5 Ctvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
1 R/ {& \" q, b- C2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
! J& n5 {% L. l& N 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。- s+ r. _4 @% S! @
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。7 T0 [: N" v& X% Z( X- F5 i
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q3 [ M1 g, Y, h# f& _* P6 F
【注意】
' z/ ~9 b5 L( |) [# Qwww2.tvboxnow.com不可過度伸展到疼痛的程度。
2 Y/ L7 G6 J$ Z1 d# p# Q' O7 K公仔箱論壇動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
) ~9 y1 {$ x9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
# n) B( G' H- u: A1 ^www2.tvboxnow.com在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
| 
