明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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* `$ f, g9 H+ q; [- |tvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇+ U# e2 y) U% U( o& Z& N
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。& T, I( L L7 R+ W
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb' o6 I! y+ N2 r' M% \
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
" N2 ^# x& Z3 ^0 y5 wwww2.tvboxnow.com該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。! g- s; a7 N- c5 Q9 s1 q1 b9 I
) y0 v6 I$ o) E% ]5 j+ ]5 R. n- P0 v長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇7 z1 J( N$ R" R6 v; T6 F4 ~) E
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
; D% Z1 Z3 c# O9 b& j6 Ltvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
" K, w/ A0 J* \8 S5 h7 U5 s較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇8 k4 E. a% p( V: o
# `7 w* |$ B9 ~; _晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb2 k8 |, A! ?1 C# C' b' q* a
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
2 m& E' S3 t9 A- b" Htvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身, ?- F3 ^# v: }8 I
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。www2.tvboxnow.com; n! ~( Z9 U9 ^- @3 T
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1.體質：公仔箱論壇! o. H. g# C, q P& g
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
3 h9 B* R# o/ w8 pwww2.tvboxnow.com或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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! c9 x- }; ]% C* j+ L9 e Y: q公仔箱論壇2.發病因子：
T6 f* p9 i! D* f- ^是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，, s0 h+ n0 h. u: C+ b
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
; e3 B( ^" X }6 Rwww2.tvboxnow.com通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5 E: U/ L5 ~6 y: `0 ~# B% Q4 |, P
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，) K! F$ f) s% G, l
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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4 j" q% q0 p: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：公仔箱論壇& m. y3 J6 `- k0 w/ t# L- a
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb; `2 X6 Q" r: {9 y! v- q9 c; d9 x' {$ E
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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1 B& R7 D& H2 j+ `) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想靠食物助眠 效果很有限
, c! V% A. v; Z8 [tvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U- L* q$ O, P$ Y) m2 q9 D
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb6 X; e, l2 y! M* Q
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、0 g: Y" w7 B/ f5 P
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
# h5 _ a8 T" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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. ^# S$ }; w8 @+ Z% w▇認知行為療法; q9 Z3 q: s4 a e8 d) X
不吃藥治失眠，有可能嗎？
& ?5 l3 ?$ @2 s4 D+ j目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb0 t \- {7 x+ m2 Q
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，4 ^; R& q% c2 p1 R! T
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
, I4 F0 N. U- ?, }, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l7 P6 N1 X7 s/ w/ s
1刺激控制法
7 j4 f; e. Y6 C7 Q1 Q! q1 u ]tvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
3 x1 J! i' p) r2 {) r' Q: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
0 A2 i. V2 X' K1 g5 k公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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8 ^+ _; ?# c! Y/ Wwww2.tvboxnow.com2限眠療法
' ]# h4 ]$ i6 E7 Y3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
/ s7 P _' R' e5 g7 u公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，2 `7 ^; @) ?/ Y( }
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，/ @% {. X8 _4 H# m/ l; {
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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- K/ P+ y* _: u9 G3放鬆技巧
; ^* ~( y& t; M: Ywww2.tvboxnow.com找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
- W# |' E( g1 I% U& D2 Z! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v# H* A3 Q+ ~
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。 Z% s$ M: [4 n3 @, ~1 I
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▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb5 L4 `. i+ Y1 A' `" O# I0 y P
端詳羊臉 別專注數字www2.tvboxnow.com3 H/ E( }- i- C* r7 O
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [# @+ U2 @, B! f
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，www2.tvboxnow.com& i: q; }5 T' g4 V+ d5 v" ]& ]
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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