本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
' t3 X8 ?6 j! m& k' V0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y3 i: t. V7 X1 N' g
簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
9 I/ N+ K/ [/ f5 Q$ Owww2.tvboxnow.com接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。www2.tvboxnow.com! C" _/ F0 h, Z1 K( S. d! P
【靜心呼吸法】
1 M9 t4 b# p5 [& i$ I呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
9 y+ u! ?' G. F0 T# [在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。tvb now,tvbnow,bttvb" Y/ V0 u3 M7 |6 q# s" r) o; r
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
/ A" ~4 V2 i- c1 S- e吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
5 d: P/ ?2 s4 M7 a6 t [1 a●步驟一www2.tvboxnow.com x3 c" r5 p" `. {5 r+ F! M; V
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
& G5 D, Q: Q: V2 S1 v5 ?$ {tvb now,tvbnow,bttvb●步驟二1 @# r4 j$ A* Q2 I- d! ?; y
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
9 z: j2 i- ^: s: Q$ \3 ?. M7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e( @; Y7 h9 F6 X# K, i
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。tvb now,tvbnow,bttvb$ V# R; s2 t- d1 q& u
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～tvb now,tvbnow,bttvb9 L( `/ k. b( X+ F
●步驟三TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C8 Y* R( _7 T) Q
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。" z$ |0 Y" `/ u6 e
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
- m; q5 H. R) I7 h4 D7 Q8 }3 W●步驟四$ w1 s# M3 Y' e k$ W7 l( a. Z
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
" Q7 u& O; w# u; h公仔箱論壇試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。公仔箱論壇% c1 D: l) B6 u% h9 y% h
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。 ~& f5 T* b7 i5 c# R( v5 {" \( c9 m
●步驟五
5 [, g( s# a r" U% v: ?. ?# @, e* |' Btvb now,tvbnow,bttvb現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。" g/ d2 f* |( \ j& M
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。' b4 O% L( I8 I% R" p P
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
3 X. V4 z3 l" I! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【肌肉放鬆法】1 \$ g2 t$ j) G6 t: A' |! Y2 D
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u$ I2 n9 }0 R9 p- J3 k- {/ q
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
C% l' A1 [# H, Lwww2.tvboxnow.com●步驟一 U' t( A0 o! L2 ?, t, S+ C
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。www2.tvboxnow.com# f5 F; w% T! W* r: b5 w
●步驟二8 P6 [; x6 I. c: j9 [
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。9 Y3 J" K/ r6 z4 C
●步驟三
1 Q+ O" U, J# ktvb now,tvbnow,bttvb請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。公仔箱論壇1 \+ R. ?! o( ~! D; `8 t
●步驟四
: Z3 _9 r0 ?( S7 z; @* }接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。tvb now,tvbnow,bttvb+ V# P8 e2 G0 V4 l! Y* n
●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb6 ~( N- \+ I& c" m
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。7 _: w, I% {2 O7 C L6 K
●步驟六www2.tvboxnow.com/ d4 f* X1 M; ?! h
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
+ f/ l. g* b5 ^7 D B* w6 a2 ktvb now,tvbnow,bttvb●步驟七公仔箱論壇; ~0 Y' l b' B4 r
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。: t9 g, o9 I& @9 C' y, [& k
●步驟八tvb now,tvbnow,bttvb/ J: a2 {4 g; B$ z3 b0 {/ a
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb6 S/ I: \* c0 n* G# F
●步驟九tvb now,tvbnow,bttvb) [/ y0 u, N' [+ X& Q8 m5 t
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。tvb now,tvbnow,bttvb1 V6 k9 k' u/ H% w7 I9 C
●步驟十tvb now,tvbnow,bttvb2 y0 H7 j* k" C0 M3 A' |1 v B) Z
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
1 ]0 s4 h: }& R1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
% V% _2 {; ?( |) Dtvb now,tvbnow,bttvb●步驟十一: ^6 p: d6 Y: m" m6 ?
現在，在心裡默默地從1數到5。
9 o7 ~, k- Q X' A# twww2.tvboxnow.com1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。公仔箱論壇8 l `" s6 w1 W+ T
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
, ~4 q) U! Q$ Q. M; [+ X; X4 w3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
0 N- g/ d% `' d$ c( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
/ b) S( |6 {5 Z8 ?2 C公仔箱論壇5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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