下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 9 C1 T1 L& E( x0 k0 x+ p
2 p1 o6 X k: e, Z公仔箱論壇如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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8 _& A( r! l5 v9 W! T公仔箱論壇練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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2 d1 e) d7 _2 O事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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+ q- a9 j8 o& |8 O, A+ g以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
$ u3 E4 s/ U' G4 l& T公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O) t H$ ~$ C# ^$ \4 }/ Y
& N) K8 k' e4 Z/ o公仔箱論壇保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg6 X( L; N. [/ J/ Y6 \
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 - T* p+ s' c- g& N* B" p1 ~" r
, y; y0 _! l3 O0 `6 L1 E; D1 T在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
# x& d# J2 I: C' M- ]: n' @●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb" e8 V1 w" F- \% x
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。公仔箱論壇5 W! v2 Y' \( ^# q- N1 V% x
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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( ~% v* C6 d3 [第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 ! u U3 D; d Q8 A( ?: R1 ]
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y) M Y! |. k
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
& ?% E7 t; _8 l4 {2 B●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
8 C# I: p) q" t& ]* C# \2 `, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做5-10次後換邊。
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, m- O* P7 t! }8 v- I! C8 S5 ~【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇: f6 X* ~0 r; z- f3 q
% B3 {9 T% t2 n$ ~5 L& Z●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
\+ @( D9 n& \. d2 K8 ?, ^) D●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。. v# e/ j: h8 Q) p" L# ^# \) H
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5 @/ J# r! ^3 o0 e) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 tvb now,tvbnow,bttvb9 O1 B7 `1 V6 ?' i. B
! k8 S9 v& ~; q" E/ Gtvb now,tvbnow,bttvb●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。, U0 L4 _" _9 D" Q
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
3 l6 }2 n. [8 j2 `. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
# i. o+ x1 {$ Q) [' {9 U. [●單邊做10-20次。 www2.tvboxnow.com+ k4 p3 G. J: n6 B9 o. f* L
5 ?' n8 n( A) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇% _1 C1 k$ o7 z+ k
$ ^- S/ L# U8 g+ ?www2.tvboxnow.com 公仔箱論壇7 t3 X6 f: d0 D' N: o* ^1 [
) W$ g$ j7 O! w6 @( Wwww2.tvboxnow.com【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 公仔箱論壇! \* |( }9 I/ W* |, J5 y X$ m& f
& m3 B% J) Q* [2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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4 G' C7 Y6 H, J$ b$ Z* K2 O6 X8 swww2.tvboxnow.com例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb5 F! Y9 k8 h4 J( I/ \
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
1 @' i% ~. M4 K; w: Ywww2.tvboxnow.com●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。! @( D; S7 l m5 Y2 _
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
, O! A; ]- y. a) FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
3 S" y1 c9 h9 n2 U8 D7 T$ y! N! Z- w: B公仔箱論壇●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。www2.tvboxnow.com2 U7 C* Q9 R* L, |8 w+ C! L# R( s
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+ U3 G: h# k; u" S7 E' f4 {1 c M1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 $ g# q- m9 @6 p5 D* I- a; ^" V
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 c2 e) l! \' Y4 E) s! f1 s1 L0 U
●單腳做10-20次後換邊。www2.tvboxnow.com+ m, v( i! h: A* j0 T: r
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, f( n' c, ?0 Y& |: F( r公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb: l- ?8 ^+ h1 `
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G$ G( U6 t8 K5 a2 a9 j
●單邊做10-20次後換邊。
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+ O$ _0 ? o3 V; T9 T$ I2 R7 t公仔箱論壇【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 公仔箱論壇3 B& K1 ^1 k3 D8 |3 [% \/ b, j7 q
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 6 B/ H O$ m" _
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
K+ V3 c% \8 Z公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 2 p* P- S1 I* |7 ?; f6 L# P
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^5 a) j0 S5 y; c9 b
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 公仔箱論壇1 w+ D( _2 r2 ~# }; X
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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: \- Y' c/ Z9 x" N3 g$ Y8 G9 S最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！www2.tvboxnow.com" \; \/ `9 R6 R, ^7 v
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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